10 Rutinas Nocturnas Para Combatir Los Malos Sueños
Despertar de una pesadilla es una sensación increíblemente incómoda que impide que muchas personas se relajen y logren un sueño pacífico cada noche. Soñar es un fenómeno regular para la mayoría de los humanos, ¡y se informa que soñamos un total de cinco a seis años de nuestro tiempo en la tierra!
Cada noche pasamos por una fase de sueño llamada movimiento ocular rápido (REM) alrededor de cuatro o cinco veces. Al final de REM, mientras salimos del sueño más profundo, nuestro cerebro comienza a contar historias que incorporan eventos o personas de recuerdos almacenados. A veces, nuestros sueños presentan eventos o personas que no recordamos haber experimentado o conocido mientras estamos despiertos, lo que hace que soñar se sienta tan místico.
Desafortunadamente, los humanos también sufren de pesadillas, donde la historia que se cuenta durante nuestro sueño puede incluir imágenes o escenarios traumatizantes y sentirse aterradora, confusa o amenazante. Las personas que tienen pesadillas pueden luchar frecuentemente con episodios de insomnio o privación crónica de sueño para evitar posibles malos sueños. La buena noticia es que las pesadillas a menudo son causadas por estresores específicos de la vida y la frecuencia de los malos sueños se puede reducir a través del autocuidado. Considera probar estos consejos antes de dormir para reducir o eliminar las pesadillas.
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Los soñadores pueden controlar el resultado de un sueño a través de los sueños lúcidos o el cambio de sueños. Soñar lúcido es cuando el soñador es consciente de que está soñando y puede controlar la trayectoria del sueño. Este concepto es útil para alguien que se ve afectado por malos sueños y quiere crear resultados positivos en el estado de sueño.
El cambio de sueños se convirtió en fenómeno en 2020. Un terapeuta explicó que esta experiencia es un "experiencia transliminal". Durante la experiencia, el individuo está despierto pero completamente relajado y cerca de un estado de sueño, y este estado onírico se utiliza para entrar en mundos deseados.
Obtener suficiente sueño es también un factor importante para reducir la posibilidad de malos sueños. La falta de sueño puede causar un rebote REM, donde una persona experimenta ciclos de sueño más largos o más prolongados de REM al dormir. Este rebote puede contribuir al aumento de sueños vívidos y, en consecuencia, más pesadillas.
Los expertos tienen algunos consejos para mejorar la consistencia de tu horario de sueño. Intenta mantener una mejor rutina durante todo el día y utiliza una rutina de relajación antes de dormir. Si necesitas mover tus horas de sueño, hazlo en incrementos de 30 minutos durante tres a cuatro días.
Las personas con condiciones de salud mental como ansiedad, depresión y trastorno de estrés postraumático (TEPT) reportan tasas más altas de pesadillas. Es útil tomar medidas para gestionar las condiciones de salud mental antes de dormir para evitar malos sueños.
Documentar tus sueños puede ayudarte a ser más consciente de los patrones de tus sueños y qué puede estar causándolos.
La importancia de un buen ambiente para dormir no puede ser subestimada en la búsqueda de eliminar los malos sueños. Una habitación demasiado cálida, que carece de flujo de aire, o que tiene luz o ruido distractor pueden evitar que te duermas o permanezcas dormido. Adicionalmente, las pesadillas son más propensas a ocurrir si tu ambiente de sueño es demasiado cálido.
Un ambiente adecuado para dormir puede ayudar a reducir los sueños vívidos y, por ende, las pesadillas.
Si te gusta ver películas de terror o escuchar podcasts de crímenes reales para relajarte, esto podría estar afectando las historias que se desarrollan en tus sueños. Cualquier actividad que realices justo antes de dormir puede impactar el contenido de tus sueños.
Si te gusta comer antes de acostarte, esto podría estar impactando tu capacidad para recordar los malos sueños. Comer antes de dormir puede dificultar que tu cuerpo se enfríe lo suficiente para tener un sueño ininterrumpido.
La posición al dormir juega un papel importante en la salud en general. Se ha demostrado que la posición en la que duermes tiene un efecto en tu calidad de sueño y en tus sueños.
Muchos optan por un cóctel o una copa de vino antes de dormir. A pesar del efecto somnoliento que puede causar, el alcohol es en realidad disruptivo para el sueño. Reducir el consumo de alcohol puede mejorar la calidad del sueño y de los sueños.
Los medicamentos pueden afectar la calidad de los sueños. Consulta con tu médico si los medicamentos que estás tomando pueden estar contribuyendo a tus malos sueños.
Si experimentas malos sueños con frecuencia, puede ser útil documentar tus hábitos de sueño y patrones con un médico. Existen modalidades terapéuticas diseñadas por psicólogos para ayudar con los malos sueños, como la terapia de ensayo de imágenes.
