11 entrenamientos con máquina de remo para todos los niveles de fitness

Has oído que el remo es un gran ejercicio, pero ¿cómo funciona exactamente?

¿Rema lo más rápido posible durante 45 minutos o hace intervalos? ¿Y qué son los "spm" y los "SP"? Por no hablar de cómo se maximiza la quema de calorías.

Hablamos con las entrenadoras Judy Naegali y Stacy Munn de The Row House y la instructora principal Shea McAdoo de CITYROW para conocer algunos de sus consejos y entrenamientos de remo favoritos.

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Puede ser intimidante utilizar una máquina por primera vez, y el remo no es la pieza más intuitiva del gimnasio. Tómate el tiempo necesario para practicar la forma y la técnica.

Una vez que hayas aprendido lo básico, puedes utilizar tus estrategias de entrenamiento favoritas, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y Tabata, para cambiar las cosas, mantener tus músculos en movimiento y quemar grasa rápidamente.

5 consejos rápidos para remar

El entrenador Munn ofrece algunos consejos clave de técnica y forma:

1. La secuencia es la clave. En la impulsión (el movimiento hacia atrás), mueve primero las piernas, luego gira el torso hacia atrás y después dobla los brazos para llevar el manillar hacia el cuerpo. En la recuperación (el movimiento hacia delante), haz la secuencia opuesta. Endereza los brazos, luego balancea el torso hacia delante y después dobla las piernas. McAdoo añade: "Si te centras en una mecánica general adecuada, conseguirás un mejor entrenamiento y evitarás lesiones".
2. Mantén los músculos lumbares comprometidos tirando de ellos hacia abajo y hacia atrás para asegurar que el manillar se mueve en sincronía con el asiento deslizante.
3. Mantén la columna vertebral recta durante todo el recorrido.
4. Deja que el manillar pase por tus rodillas antes de doblar las piernas en la recuperación.
5. Piensa en "Potencia, Paciencia, Paciencia" para conseguir una buena relación entre el impulso y la recuperación. Conduce rápidamente hacia atrás, y luego pasa 2-3 veces más tiempo subiendo por el tobogán en la recuperación.

McAdoo ofrece: "¡El remo es una cuestión de forma! No es algo tan familiar como montar en bicicleta. Trata de no desanimarte después del primer entrenamiento - todo se arreglará. No te preocupes por la velocidad. Remar rápido es increíble, pero el verdadero beneficio puede venir en ritmos más lentos".

La clave es la constancia y el desarrollo de la memoria muscular. "Cuando empieces, sigue un horario constante y aprenderás los fundamentos en poco tiempo", dice McAdoo.

11 entrenamientos efectivos en la máquina de remo1. Pirámide de 19 minutos para principiantes

Este entrenamiento viene de Naegali. Si bien es un entrenamiento para principiantes, este lo sentirás. Se trata de una pirámide descendente a determinadas pulsaciones por minuto (spm) seguida de una pirámide ascendente. En el proceso, aprenderás a cuidar tus brazadas y a mantener tu potencia mientras quemas calorías.

• 4 minutos a 22 spm
• 3 minutos a 24 spm
• 2 minutos a 26 spm
• 1 minuto @ 28 spm
• 2 minutos @ 26 spm
• 3 minutos @ 24 spm
• 4 minutos @ 22 spm

Consejo profesional (de Naegali): Al principio, los principiantes deberían hacer entrenamientos de 20 minutos 3 veces por semana. También recomendaría una intensidad más baja para centrarse realmente en la técnica. Aprender a remar no es tan intuitivo, y se necesita mucha concentración mental para conseguir que tu cuerpo haga lo correcto. Cuando una buena técnica se convierta en algo natural, podrás aumentar la intensidad.

2. Entrenamiento de remo Tabata

Los entrenamientos Tabata son un tipo corto de HIIT que quema calorías a toda prisa. Estos entrenamientos duran sólo 4 minutos, por lo que son una gran opción cuando tienes poco tiempo.

• Reme a alta intensidad durante 20 segundos.
• Descansa 10 segundos.
• Repetir durante un total de 4 minutos (8 rondas).

Cambia las cosas haciendo un entrenamiento Tabata a la inversa. Rema como si te persiguiera un tornado durante 10 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso. Repite el ejercicio durante 8 rondas.

4. Intervalos de 10 minutos

Este entrenamiento puede ser corto, pero puede quemar algunas calorías importantes:

• Calentamiento de 2 minutos
• 2 minutos a 22 spm
• 2 minutos a 26 spm
• 2 minutos @ 22 spm
• 2 minutos @ 26 spm

"Recuerda que el remo es un deporte de piernas. Mucha gente quiere remar porque cree que va a fortalecer la parte superior de su cuerpo. Pero si lo haces bien y aplicas la potencia más eficiente a tu brazada, tus piernas (sobre todo los cuádriceps) arderán", dice Naegali.

Este entrenamiento pretende equilibrar la carga de trabajo añadiendo flexiones para desafiar a tus bíceps y tríceps.

• Remar 100 metros.
• Haz 10 flexiones.
• Remar 100 metros.
• Haz 10 flexiones.
• Remar 100 metros.
• Haz 10 flexiones.
• Remar 100 metros.
• Haz 10 flexiones.

¿Buscas un remo rápido y sin complicaciones? Súbete y rema hasta que hayas quemado 250 calorías. Puedes elegir la intensidad y el ritmo para obtener lo que tu cuerpo necesita de tu entrenamiento.

7. Pirámide de 54 minutos (avanzado)

Los remeros avanzados o aquellos que quieran ponerse a prueba pueden realizar este entrenamiento piramidal, cortesía de Naegali. Pondrá a prueba tu técnica y tu resistencia.

• 1 minuto encendido, 1 minuto apagado
• 3 minutos de encendido, 1 minuto de apagado
• 5 minutos de encendido, 1 minuto de apagado
• 7 minutos de encendido, 1 minuto de apagado
• 9 minutos de encendido, 1 minuto de apagado
• 8 minutos de encendido, 1 minuto de apagado
• 6 minutos de encendido, 1 minuto de apagado
• 4 minutos de encendido, 1 minuto de apagado
• 2 minutos encendido, 1 minuto apagado

Consejo profesional: Intenta alcanzar un ritmo de carrera (SR) de 20 spm.

"on" = tan fuerte como puedas ir a 20 spm

"off" = recuperación activa a 20 spm (ritmo de remo fácil)

8. Intervalos de distancia

Este entrenamiento utiliza intervalos de distancia y tiene una proporción de 1 a 1 entre trabajo y descanso. Tú eliges la intensidad, pero trata de mantener un SP consistente a través de cada intervalo de trabajo.

• Remar 100 metros.
• Descansa 1 minuto.
• Reme 200 metros
• Descansa 1 minuto.
• Reme 300 metros.
• Descansa 1 minuto.
• Reme 200 metros.
• Descansa 1 minuto.
• Reme 100 metros.

Este entrenamiento desafía a todo el cuerpo mientras utiliza la parte de remo para hacer que su corazón bombee.

• Remo de 30 calorías
• 30 balanceos de kettlebell con un solo brazo (15 por brazo)
• 30 segundos de plancha
• Repite 3-4 series.

Este nos llega de la mano de McAdoo, que dice: "¡Una de las bellezas del remo es que hay mucha variación dentro del entrenamiento!". Y eso es lo que hace este entrenamiento.

• Haz tres filas de 1 minuto, aumentando la velocidad con cada una.
• Haz tres remos de 1 minuto, disminuyendo la velocidad con cada uno.

Consejo profesional: Cuanto más despacio remeses, más duro tendrás que trabajar. Tenlo en cuenta a la hora de trabajar la potencia y la intensidad.

11. EMOM (Cada minuto en el minuto)

El favorito personal de McAdoo es el EMOM.

En un entrenamiento EMOM, se combinan intervalos de remo con otros ejercicios, como las estocadas, los remos inclinados o los thrusters. Haz tus intervalos durante 1 minuto con 30-60 segundos de descanso entre ellos. Intenta hacer 3-4 circuitos. "¡Serás capaz de sudar en un abrir y cerrar de ojos!", dice McAdoo.

Consejo profesional (de McAdoo): ¡Comprometerse con la consistencia durante un período de tiempo más largo es más importante que quemarse después de hacer un entrenamiento todos los días durante sólo unas pocas semanas! En cuanto a la intensidad, en función de tus objetivos, hay varios tipos de entrenamientos que puedes hacer en una máquina de remo, incluidos los que se centran en la resistencia, el entrenamiento de fuerza e incluso la quema de todo el cuerpo.

Conclusión

Las máquinas de remo ofrecen un gran entrenamiento, tanto si eres un novato en el gimnasio como si eres un remero experimentado. Es importante que te tomes el tiempo necesario para practicar y desarrollar tu técnica antes de lanzarte a entrenamientos de más de 20 minutos. Cambia los tiempos de los intervalos, la potencia o la distancia para evitar el aburrimiento y mantener tu cuerpo en vilo.

Salga a la calle y haga su fila.