11 mejores vitaminas y minerales para el crecimiento muscular
Cuando se trata de construir músculo, alimentar tu cuerpo con vitaminas como la A, C y B es tan importante como la forma adecuada.
Si te diriges a los suplementos de preentrenamiento y a las proteínas en polvo para ganar músculo, frena tu marcha. Los suplementos de culturismo pueden tener su lugar para algunas personas, sin duda. Pero todo el mundo necesita una base sólida de las vitaminas necesarias para la fuerza muscular y la recuperación.
Así que volvamos a lo básico. Ya sea que obtengas tu dosis a través de alimentos ricos en nutrientes o de suplementos, estas son las mejores vitaminas y minerales para el crecimiento muscular.
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La proteína suele ser la protagonista en el mundo de la nutrición deportiva. Pero sin estos micronutrientes de apoyo a los músculos, estarías tomando el autobús de la lucha diaria para ir al gimnasio.
Vitamina D
¿Sabías que la debilidad muscular y los calambres son signos de deficiencia de vitamina D? Esto no significa que un mal día en el gimnasio sea una deficiencia, pero sí que señala el papel vital que desempeña este micronutriente en la salud muscular.
Las investigaciones también han relacionado los niveles saludables de vitamina D con músculos más fuertes y una mejor postura.
A continuación te explicamos cómo puedes obtener más vitamina D:
- Toma el sol (¡pero ponte primero el FPS!).
- Coma alimentos ricos en vitamina D, como el salmón, los huevos y los cereales enriquecidos.
- Si crees que necesitas suplementos de vitamina D, pide a un profesional de la salud que compruebe tus niveles.
En el mundo de los micronutrientes, la vitamina A es una estrella total. No fortalece directamente los músculos, pero mantiene los huesos y el sistema inmunitario a punto (¡ya no hay que llamar al gimnasio para ponerse enfermo!).
Básicamente, si no estás recibiendo suficiente A, no vas a realizar tus mejores entrenamientos con barra en el rack de potencia.
Puedes encontrar la vitamina A en muchos alimentos de color naranja, entre ellos:
- salmón
- patatas dulces
- calabaza
- zanahorias
Si tienes fibrosis quística o un trastorno gastrointestinal que reduce la absorción de nutrientes, puede que necesites tomar un suplemento de vitamina A. Aun así, puedes tomar demasiada cantidad, así que habla con tu médico sobre la dosis.
Hierro
Lo primero es lo primero: el hierro es un mineral, no una vitamina. Pero eso no significa que tus músculos no lo necesiten.
Cuando levantas pesas, tu cuerpo utiliza mucho oxígeno. El hierro ayuda al cuerpo a producir hemoglobina, que transporta el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. Así que, básicamente, el hierro ayuda a mantener la energía alta, el músculo bombeado y el control de la respiración a punto.
La mayoría de la gente obtiene suficiente hierro de su alimentación diaria, incluyendo:
- carne roja
- verduras de hoja verde
- judías
Si tienes anemia o no comes productos de origen animal, puedes beneficiarte de un suplemento de hierro. Sólo tienes que hablar con tu médico sobre la dosis ideal, ya que un exceso de hierro puede tener efectos negativos.
Vitamina C
La vitamina C te ayuda a absorber el hierro, lo que es un #win para tu sesión de levantamiento de pesas. Niveles saludables de hierro = más poder para bombear el otro tipo de hierro.
La vitamina C también es muy útil para el sistema inmunitario. Acortar la duración de un resfriado no es tan sexy como una oleada de energía a mitad del entrenamiento, pero sigue siendo esencial. Los resfriados, el dolor de garganta y el dolor de cabeza son los principales problemas cuando intentas esforzarte para completar una ronda más de repeticiones.
Aplastar tu cuota de vitamina C es fácil. Puedes encontrar esta vitamina en:
- frutas y zumos de frutas
- verduras
- multivitaminas y suplementos de vitamina C
La mayoría de la gente necesita entre 75 y 120 miligramos (mg) de vitamina C al día.
Vitamina E
La vitamina E tiene fama de calmar y suavizar la piel, pero también puede contribuir indirectamente al crecimiento muscular.
La vitamina E es un antioxidante, un tipo de sustancia que le ayuda a mantenerse sano al eliminar los radicales libres dañinos que provienen del estrés y el sobreesfuerzo, entre otras cosas.
Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que la toma de suplementos de vitamina E puede interferir con el aumento del entrenamiento de fuerza, por lo que hay que limitarse a los alimentos ricos en vitamina E, como las nueces y las semillas de girasol tostadas.
Vitamina B12
El grupo del complejo B es una fuente de energía para todo, desde la función cerebral hasta la regulación de las hormonas del estrés. Entonces, ¿qué pueden hacer las vitaminas B para ganar músculo?
Pues bien, la ciencia sugiere que la vitamina B12 puede reducir la fatiga y echar una mano a la hemoglobina (¿recuerdas el transportador de oxígeno?). Es un golpe doble para mantener tu energía mientras haces ejercicio.
Pero, al igual que con otras vitaminas y minerales, la mejor manera de obtener vitamina B12 es a través de los alimentos. Algunas opciones:
- alimentos de origen animal como la carne, los lácteos y los huevos
- pescado
- cebollas
- cereales integrales
- frutos secos
Al igual que la vitamina B12, la biotina (también conocida como vitamina B7) procede de la base del complejo B. Esta vitamina ayuda a transformar los nutrientes que comes en energía para tu sesión de entrenamiento con pesas.
Puedes obtener biotina de alimentos como:
- carne
- pescado
- semillas
- frutos secos
- patatas dulces
Muchas multivitaminas y suplementos de complejo B también contienen biotina. A veces, la biotina se vende también como suplemento para el "cabello, la piel y las uñas".
Magnesio
Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, cerca del 50 por ciento de los estadounidenses no consumen suficiente magnesio. Los hombres adultos deben consumir 400 mg de magnesio al día. Las mujeres no embarazadas sólo necesitan 310 mg.
Si usted se encuentra en el campo de la deficiencia, podría estar socavando sus esfuerzos de construcción muscular. Este pequeño mineral interviene en la contracción muscular, la regulación del ritmo cardíaco y la producción de energía.
La forma más fácil de aumentar su consumo es consumir alimentos ricos en magnesio como:
- semillas de calabaza tostadas
- almendras tostadas en seco
- semillas de chía
Por supuesto, los suplementos de magnesio son una opción. Habla con un profesional de la salud sobre la mejor opción para ti, ya que viene en varias formas.
Calcio
Probablemente ya sepas que el calcio fortalece los huesos. Pero este mineral hace mucho más para los entrenamientos de bombeo muscular, incluyendo:
- apoyar el movimiento muscular 💪
- mantener los vasos sanguíneos en plena forma
- ayudar a regular la presión arterial
Al contrario de lo que sugieren los anuncios de productos lácteos "¿Tienes leche?", no necesitas leche para satisfacer tus necesidades de calcio. Puedes obtener los 1.000 a 1.300 mg diarios recomendados de alimentos como:
- sardinas en lata
- semillas de chía
- judías blancas
- zumo de naranja
- cereales enriquecidos con calcio
Los suplementos de calcio también son una opción si necesita un refuerzo más allá de los alimentos, pero obtenga primero el visto bueno de un profesional de la salud.
Zinc
Las investigaciones sugieren que el zinc desempeña un papel en la regeneración del músculo esquelético después del ejercicio - en otras palabras, ayuda a reparar las fibras musculares después de una dura sesión de levantamiento. Necesitamos más estudios para entender con precisión cómo el zinc puede maximizar tus entrenamientos, pero es un mineral esencial de cualquier manera.
El cuerpo no puede fabricar zinc, por lo que la tarea de satisfacer las necesidades de zinc queda en tus manos y en las de tus dientes. Puedes obtenerlo de una gran variedad de alimentos, como:
- lácteos
- carne
- ostras
- frutos secos
- semillas
- muchas verduras
Aunque la deficiencia de zinc existe, es poco frecuente. El exceso de zinc puede causar toxicidad, así que habla con un profesional de la salud antes de tomar suplementos de zinc para el crecimiento muscular.
Potasio
Hay una razón por la que el potasio es un ingrediente tan popular en las bebidas deportivas. Este electrolito mantiene la contracción adecuada de los músculos y los niveles de hidratación en la zona de seguridad - ambas cosas buenas en términos de maximizar tus estadísticas de desmayo.
El potasio se encuentra en muchos alimentos, pero muchos estadounidenses no lo consumen en cantidad suficiente. Puedes alcanzar tu cuota con alimentos como:
- plátanos
- albaricoques
- ciruelas pasas
- manzanas
- naranjas
- tomates
- lentejas y soja
- leche y yogur
- pechuga de pollo y pavo
Habla con un profesional de la salud si crees que necesitas un suplemento para obtener todo el potasio que tus músculos necesitan.
¿Y qué hay de otras formas de ganar músculo?
Las vitaminas no son un billete de ida a Swole City. Puedes acelerar tu crecimiento muscular incorporando estos consejos a tu régimen:
- Una dieta equilibrada. No existe un alimento mágico para desarrollar los músculos, pero una dieta saludable ayuda a preparar el terreno para futuras flexiones. Tu cuerpo funciona mejor con una variedad de alimentos integrales: carnes, verduras, frutas, grasas saludables y cereales integrales.
- Mayor consumo de proteínas. Las proteínas ayudan a construir y mantener el tejido muscular. Come bocadillos rellenos de proteínas una hora antes *y* después de tus entrenamientos de levantamiento de pesas.
- Hidratación adecuada. El agua es la vida. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber de 16 a 20 onzas de líquido antes de cada entrenamiento.
- Levantamiento de pesas. Esto es para lo que has estado levantando pesas. No hay nada como levantar peso para aumentar los músculos.
- Ejercicios de aislamiento. Centrarse en un grupo muscular a la vez puede ayudarte a maximizar las ganancias donde más las quieres. Piensa en las dominadas para los dorsales y las estocadas para los glúteos. 🍑
Si quieres tener músculos más grandes y mejores, necesitas alimentar ese crecimiento. Vitaminas como la A, la C y la B hacen que tu cuerpo funcione a pleno rendimiento, potenciando las ganancias, la energía y la recuperación.
Piensa que una nutrición sólida es la base de un cuerpo sano. A partir de ahí, haz levantamiento de pesas, ejercicios de aislamiento y una buena hidratación para desarrollar todo el potencial muscular.
Por último, ten paciencia. Roma no se construyó en un día, y Schwarzenegger tampoco.
