13 formas aprobadas por expertos para tonificar el abdomen inferior

Importante: no hay razón para reducir la grasa de la barriga a menos que un médico se lo indique. Para muchas personas, la grasa del vientre es perfectamente saludable, y es extremadamente común (especialmente en las mujeres) tener grasa del vientre en la parte inferior del abdomen, justo debajo del ombligo. (Recuerde que la grasa es sólo energía almacenada).

Dicho esto, entendemos que algunas personas buscan tonificar su sección media. Si ese es su caso, siga nuestros consejos favoritos de los expertos en fitness y nutrición para encontrar formas saludables de tratar la parte baja del abdomen.

01 de 12 Considere la Guía 80/20 de Nutrición vs. Ejercicio

No es posible reducir la grasa de puntos específicos de su cuerpo, pero puede reducir la grasa de la parte inferior de la barriga reduciendo su porcentaje general de grasa corporal, explica Nick Hounslow un entrenador personal certificado por la ISSA con

9 formas aprobadas por expertos para dejar de sentirse ansioso ahora mismo 8 formas de reclamar respaldadas por expertos.

sede en Los Ángeles.

"Esto se hace siguiendo una dieta de alimentos enteros o mínimamente procesados que contengan proteínas, grasas saludables y micronutrientes", dice. "Querrás asegurarte de que estás comiendo menos calorías de las que quemas en un día".

Tenga cuidado de no exagerar y de no recortar demasiadas calorías o hacerlo demasiado rápido: una pérdida de peso lenta y constante es óptima para el éxito a largo plazo, dice.

"Como nutricionista, les digo a mis clientes que pueden trabajar su núcleo todo lo que quieran, pero si su nutrición no es del 80 por ciento no verán ningún resultado", dice Stephanie Rofkahr, nutricionista y entrenadora personal certificada. Aquí, Rofkahr está hablando del concepto que es generalmente aceptado por la comunidad de fitness y nutrición: la pérdida de peso es un 80 por ciento de nutrición adecuada y un 20 por ciento de ejercicio.

02 de 12 Tanto como pueda, cocinar en casa

Cuando se cena fuera, rara vez se sabe exactamente qué ingredientes se incluyen en las comidas, pero cocinar en casa te da mucho más control sobre lo que comes. Si estás tratando de comer una dieta más saludable para reducir la grasa, cocinar en casa es una gran ayuda. ¿Otra gran parte de comer en casa? Lo más probable es que también ahorres un montón de dinero.

03 de 12 Desafíese a algunos tablones

Si usted es del tipo competitivo, desafíese a 30 días de tablones. "El tablón es un ejercicio simple pero efectivo para que la gente común entrene la parte baja de su estómago", dice Hasan Adkins, un entrenador físico certificado nacionalmente. "Concéntrese primero en la consistencia y luego construya a partir de ahí"

.04 de 12 Llene su dieta con alimentos integrales

Una gran manera de hacer esto fácil para usted mismo es suscribirse a la regla 80/20 cuando esté comprando alimentos, sugiere la entrenadora certificada por NASM, Sarah Pelc Graca. Antes de ir al supermercado, eche un vistazo a su carrito: sólo el 20 por ciento del contenido debe estar en una caja", dice, "en su mayor parte, los alimentos en caja como galletas saladas, galletas saladas y comidas congeladas están procesados e incluyen pocos nutrientes y exceso de azúcar". Por otro lado, alrededor del 80% del carrito debe incluir alimentos reales, como carne, verduras, granos enteros y frutas".

05 de 12 Abraza el ejercicio de alta intensidad (y disfruta de la carrera de endorfinas que sigue)

Una forma de atacar la grasa de la parte baja del estómago es hacer ejercicio de alta intensidad un par de veces a la semana. Pero ten en cuenta que alta intensidad es un término relativo, y será diferente de una persona a otra. "La clave es crear intervalos para ti mismo, de manera que hagas subir tu ritmo cardíaco varias veces durante tu entrenamiento de 30 a 40 minutos", dice Pelc Graca. "Esto podría significar un entrenamiento HIIT, un trote para el entrenamiento de intervalo de carrera rápida, una caminata lenta para el entrenamiento de intervalo de caminata rápida, o cualquier otra modalidad de ejercicio que prefieras".

06 de 12 Tenga en cuenta que las hormonas juegan un papel

Si está luchando por perder la grasa de la parte inferior del abdomen, los desequilibrios hormonales subyacentes podrían jugar un papel, explica Maritza Worthington, una nutricionista funcional que se especializa en la salud digestiva y hormonal. "En mi experiencia, los dos principales culpables de la grasa en el vientre terco tienen que ver con el exceso de cortisol o el dominio del estrógeno", dice, "típicamente los problemas de desequilibrio hormonal no ocurren de la noche a la mañana, y son el resultado de la resistencia a la insulina, la desnutrición, la falta de ejercicio y un estilo de vida de alto estrés".

Worthington comparte algunos consejos:

• Come regularmente (cada tres o cinco horas más o menos) y salta el ayuno - el cuerpo en realidad almacena más grasa en la barriga cuando salta las comidas. "Esto podría ser porque el cuerpo experimenta más cortisol/estrés por la inanición, y como mecanismo de afrontamiento almacena más grasa en la barriga (como aislante), sin saber cuándo vendrá la próxima comida", dice.
• Concéntrese en comidas balanceadas y evite comer sólo proteínas o carbohidratos. "Hay una razón por la que su cuerpo utiliza macronutrientes -proteínas, carbohidratos y grasas- para un combustible óptimo. Y omitir uno de estos macronutrientes puede en realidad trabajar en contra de su metabolismo."

07 de 12 Enfoque en su núcleo

"Todo en nuestro cuerpo está tan intrínsecamente conectado. Técnicamente no podemos concentrarnos sólo en nuestros abdominales inferiores con ejercicios o consejos de nutrición", explica la entrenadora maestra de AKT Alissa Tucker. "Lo que podemos hacer es trabajar nuestro núcleo desde todos los ángulos para que trabajemos no sólo el recto abdominal, también conocido como nuestros músculos de paquete de seis, sino que también trabajamos nuestros abdominales transversales, los músculos del núcleo profundo y nuestros oblicuos".

Para lograrlo, trabaje en ejercicios básicos en todos los planos de movimiento, como tablas laterales y ejercicios de curva en C. Y combina tus ejercicios de base con algunos ejercicios cardiovasculares regulares para quemar grasa.

08 de 12 Priorizar las proteínas Las reservas de grasa en exceso

, en particular la grasa de la barriga obstinada, pueden ser el resultado de desequilibrios en el azúcar en la sangre, explica Lauryn Mohr, entrenadora personal y especialista en metabolismo de Life Time: "Incluso los no diabéticos luchan con el azúcar en la sangre, pero muchos de nosotros no lo sabemos", dice. "Para minimizar la grasa de la barriga, es importante mantener nuestro azúcar en la sangre en un rango saludable durante todo el día, lo cual es posible si se prioriza la proteína".

Mohr sugiere consumir una porción del tamaño de la palma de la mano (esto equivale a tres o cuatro onzas) de proteína de alta calidad en cada comida y bocadillo a lo largo del día. Esto podría incluir alimentos como pollo, pescado, huevos o yogur griego.

"Esto alimentará su músculo para la actividad y el ejercicio diarios, y asegurará que su azúcar en la sangre se mantenga estable sin los altibajos que causan los choques de energía y la inevitable acumulación de grasa en el vientre", dice Mohr.

09 de 12 Llénese de fibra "La fibra

es importante para la salud digestiva óptima ya que ayuda a la motilidad y la regularidad, lo que minimiza la hinchazón, los gases y el estreñimiento" dice Mohr.

Las verduras son una gran fuente de fibra y deben ser un componente clave de su dieta, incluso si no está tratando de perder la grasa de la barriga. Mohr sugiere consumir de 4 a 6 tazas de vegetales cada día: "Aunque los carbohidratos han recibido últimamente su justa cuota de "críticas mixtas" de los gurús de la nutrición, las mejores fuentes de carbohidratos están repletas de fibra y ofrecen una gran cantidad de beneficios a nuestro físico en general", dice, añadiendo que la fibra prebiótica que se encuentra en la avena, las papas, la quinua y el arroz integral es excelente para una salud intestinal óptima y debe ser incorporada en su dieta con regularidad.

10 de 12 Mueve tu cuerpo todos los días, de cualquier manera que puedas

El movimiento diario no sólo es saludable, sino que también te hace sentir mejor. Asegúrate de mover tu cuerpo en alguna forma todos los días, y recuerda que este ejercicio no requiere necesariamente un viaje al gimnasio. Puede ser cualquier cosa, desde caminar una cierta cantidad de pasos hasta tomar las escaleras en lugar del ascensor. "Si busca quemar más calorías de las que consume, necesita ponerse en movimiento al menos una vez al día", dice Pelc Graca.

11 de 12 Reducir la ingesta de alimentos inflam atorios

Los alimentos que consumimos pueden causar inflamación dentro de nuestros cuerpos, lo que puede contribuir a reducir la grasa en la barriga. Algunos alimentos que promueven la inflamación incluyen las grasas saturadas que se encuentran en la carne y los productos lácteos, la comida procesada, la comida rápida, la comida frita, el aceite de palma y más.

"Las grasas saturadas y trans dañan las paredes de los vasos sanguíneos, lo que desencadena la respuesta inmunológica asociada a la inflamación y fomenta que las grasas de la sangre, como el colesterol, se peguen y se incrusten en la pared de las arterias, provocando aterosclerosis, la causa subyacente de las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares e incluso algunas formas de demencia", explica Elizabeth Somer, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Persona Nutrition.

Pero tenemos algunas buenas noticias: hay muchos alimentos que inhiben la inflamación, como las grasas de los aceites de pescado, las nueces y las semillas de lino (conocidas más formalmente como ácidos grasos omega-3), el aceite de oliva, muchas frutas y verduras, hongos, nueces, soja, granos enteros, té y especias como la cúrcuma y el jengibre.

"Reducir las calorías y aumentar el ejercicio reducirá su cintura, incluyendo la peligrosa grasa visceral alrededor de la mitad, especialmente si tiene sobrepeso", dice Somer. Para disminuir la inflamación y reducir la grasa de la barriga, "concéntrese en alimentos no procesados, como frutas y verduras de colores, granos 100% enteros, nueces y semillas, legumbres, pescados grasos como el salmón y productos lácteos bajos en grasa". Luego, observe las porciones y haga ejercicio diariamente".

12 de 12 Haga lo que pueda para reducir los niveles de estrés "

Si hace ejercicio de forma consistente, come de forma saludable y aún así no pierde la grasa del vientre, le sugiero que se haga un chequeo hormonal", sugiere Tucker "Demasiado cortisol puede ser el resultado de la fatiga suprarrenal y puede causar aumento de peso e hinchazón en la parte baja del vientre".

"Intenta incorporar una práctica de meditación diaria o yoga yin y limitar el tiempo de los aparatos para reducir el estrés y calmar tu sistema nervioso".