15 alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos que te llenarán
Incluso si no sigue una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo puede beneficiarse de más alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos. Obtener suficiente fibra es crucial para la salud en general y es especialmente importante para su sistema digestivo.
Además, cambiar los alimentos ricos en carbohidratos refinados por algunas opciones más bajas en carbohidratos y ricas en fibra puede beneficiar el control del azúcar en la sangre, ayudar a proteger la salud del corazón y promover un peso corporal saludable para usted. ¿No sabes qué alimentos sustituir? Aquí está el resumen de los mejores bocados.
La mayoría de la gente no consume ni de lejos la cantidad de fibra recomendada para gozar de una salud óptima. El estadounidense medio consume unos 15 gramos de fibra al día, lo que es muy inferior a las recomendaciones actuales de fibra (entre 25 y 38 gramos al día para los adultos).
¿Qué alimentos son ricos en proteínas y bajos en grasa? ¿Cuáles son los alimentos más ricos en fibra?
Las investigaciones demuestran que las personas con dietas altas en fibra tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer colorrectal, diabetes y muchas otras afecciones comunes.
Además, la mayoría de las dietas de las personas son demasiado ricas en fuentes ultraprocesadas de carbohidratos refinados, como los cereales azucarados del desayuno, los dulces, el pan blanco y los refrescos. El consumo de estos alimentos bajos en fibra y altos en carbohidratos podría conducir a una serie de problemas de salud, incluyendo el aumento de peso y las enfermedades del corazón.
Puedes obtener más fibra de muchos alimentos. Estas son algunas de las mejores fuentes bajas en carbohidratos.
1. Alcachofas
Aunque no son las verduras más populares, las alcachofas están repletas de nutrientes como la fibra. Además, son bajas en carbohidratos.
Una alcachofa cocida proporciona:
- Calorías: 64
- Fibra: 7 gramos (g)
- Carbohidratos: 14 g
Además de ser ricas en fibra y bajas en carbohidratos, las alcachofas son ricas en vitamina C, vitamina K, folato, potasio y muchos más nutrientes importantes.
Las alcachofas cocidas son especialmente ricas en fibra soluble. Eso puede ayudar a beneficiar la salud de su corazón al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol LDL alto.
2. Aguacates
Cremosos, deliciosos y súper nutritivos, los aguacates son un elemento básico en muchas cocinas. Estas frutas llenas de grasa saludable también son bajas en carbohidratos y altas en fibra.
La mitad de un aguacate proporciona:
- Calorías: 161
- Fibra: 7 g
- Carbohidratos: 9 g
Como los aguacates son una gran fuente de fibra y bajos en carbohidratos, son una opción si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Además, son una excelente fuente de nutrientes como el potasio, la vitamina C, el magnesio, el folato, la vitamina B5 y la vitamina E.
Varios estudios han relacionado el consumo de aguacates con posibles beneficios para la salud, como la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, el aumento de la saciedad y la mejora de la salud intestinal.
3. Espárragos
Los espárragos son otra verdura baja en carbohidratos, pero alta en fibra.
Una porción de 1 taza de estas verduras fibrosas proporciona:
- Calorías: 40
- Fibra: 4 g
- Carbohidratos: 7 g
Los espárragos son una buena fuente de muchos nutrientes como el folato, la vitamina C y la vitamina K.
Además, está repleto de compuestos vegetales que actúan como potentes antioxidantes en el organismo, como el carotenoide luteína, que desempeña un importante papel en la conservación y protección de la salud ocular.
4. Pimientos
¿Quieres un poco de picante en tu vida? Ya lo tienes. ¿Quieres quedarte en la zona dulce? Totalmente genial. En cualquier caso, hay un pimiento para ti. Y puedes estar seguro de que estarás comiendo una verdura llena de nutrientes, baja en carbohidratos y alta en fibra.
Un gran pimiento rojo dulce proporciona:
- Calorías: 43
- Fibra: 3 g
- Carbohidratos: 10 g
Los pimientos también tienen un gran aporte de vitamina C, un nutriente fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Un pimiento rojo grande contiene un impresionante 233% del valor diario de esta vitamina.
5. Coliflor
La coliflor es el sueño de los amantes de los carbohidratos. Es alta en fibra, baja en carbohidratos y se puede convertir en una sabrosa corteza de pizza. ¿Podemos tener un "cauli-lujah"?
1 taza de coliflor cocida proporciona:
- Calorías: 29
- Fibra: 3 g
- Carbohidratos: 5 g
La coliflor es una verdura muy versátil. Se puede comer cruda o cocida, es una excelente alternativa al arroz bajo en carbohidratos y se puede añadir a platos como salteados, sopas y otros.
También está cargado de nutrientes importantes como la vitamina C, la vitamina K y el folato.
6. Coles de Bruselas
Si normalmente no te gustan las coles de Bruselas, puede que las estés preparando de forma incorrecta.
Si está dispuesto a darle otra oportunidad a estas sabrosas gemas, pruebe a asarlas, saltearlas o añadirlas a una ensalada en finas láminas.
Una porción de 1 taza de coles de Bruselas cocidas proporciona:
- Calorías: 70
- Fibra: 6 g
- Carbohidratos: 14 g
Los brotes de Bruselas son una excelente fuente de compuestos vegetales bioactivos (como los carotenoides) y compuestos que contienen azufre (llamados glucosinolatos). Estos tienen una potente actividad antioxidante y pueden ayudar a proteger sus células del daño oxidativo.
7. Coco sin endulzar
El coco es un alimento rico en fibra, pero los productos de coco pueden ser altos en carbohidratos si contienen edulcorante. Elegir productos de coco sin edulcorar te da una opción más baja en carbohidratos.
Una porción de 1 onza de carne de coco seca sin azúcar proporciona:
- Calorías: 187
- Fibra: 5 g
- Carbohidratos: 7 g
Prueba a espolvorear un par de cucharaditas de coco sin azúcar en un bol de yogur o a añadirlo a los batidos para darle un toque tropical. No sólo añadirás un plus de fibra, sino que también obtendrás una dosis de minerales como el manganeso, el cobre y el selenio.
8. Setas
Tus hongos favoritos, los champiñones, también son una gran opción baja en carbohidratos y alta en fibra.
Una porción de 1 taza de champiñones blancos cocidos proporciona:
- Calorías: 44
- Fibra: 3 g
- Carbohidratos: 8 g
Las investigaciones demuestran que añadir setas (como las de ostra) a tu dieta puede ayudarte a aumentar la ingesta de nutrientes importantes. Entre ellos se encuentran la fibra, el fósforo, el potasio, la vitamina D y el selenio, un mineral fundamental para la función tiroidea.
9. Col rizada
La berza es una de las verduras más nutritivas que puedes comer. Son una excelente fuente de vitamina K, calcio, provitamina A, vitamina C y folato.
Una porción de 1 taza de berza cocida proporciona:
- Calorías: 44
- Fibra: 6 g
- Carbohidratos: 8 g
Pruebe a utilizar la berza en platos como salteados y sopas. También son deliciosas salteadas, asadas o guisadas.
10. Frambuesas
Las frambuesas tienen menos carbohidratos que la mayoría de las frutas y están cargadas de fibra.
Una porción de 1 taza de frambuesas crudas proporciona:
- Calorías: 78
- Fibra: 10 g
- Carbohidratos: 18 g
Los estudios han relacionado las dietas ricas en bayas con todo tipo de beneficios para la salud. Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que el consumo de bayas (como las frambuesas) puede ayudar a regular el azúcar en la sangre. También podría ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta.
11. Semillas de chía
Las semillas de chía son una forma popular de aumentar tu consumo de fibra. Son ricas en fibra pero bajas en carbohidratos, y puedes incorporarlas en divertidas recetas como el pudín de chía.
Una porción de 1 onza de semillas de chía proporciona:
- Calorías: 138
- Fibra: 10 g
- Carbohidratos: 12 g
Como puedes ver, las semillas de chía contienen una cantidad impresionante de fibra. Además, también son ricas en nutrientes como el calcio, el hierro y el magnesio. El magnesio es un mineral importante para la regulación de la presión arterial y el azúcar en la sangre, la función nerviosa y muchos otros procesos corporales críticos.
12. Nueces
Las nueces son un fruto seco versátil que sabe muy bien tanto en recetas dulces como saladas.
Tienen menos carbohidratos que muchos frutos secos populares, como los anacardos, pero siguen siendo una buena fuente de fibra.
Una porción de 1 onza de nueces proporciona:
- Calorías: 196
- Fibra: 3 g
- Carbohidratos: 4 g
Consejo profesional: Prueba a echar algunas nueces asadas en una ensalada verde con pollo asado. O prepare una granola baja en carbohidratos con pacanas, coco y semillas de calabaza.
13. Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia tienen un sabor ligeramente dulce y una textura cremosa pero crujiente. Pero no sólo saben bien. También tienen menos carbohidratos que muchos otros frutos secos y contienen una buena cantidad de fibra.
Una porción de 1 onza de nueces de macadamia crudas proporciona:
- Calorías: 204
- Fibra: 2 g
- Carbohidratos: 4 g
Las nueces de macadamia también son ricas en varias vitaminas y minerales, como el manganeso, un nutriente que tu cuerpo necesita para la salud de los huesos, la respuesta inmunitaria, la coagulación de la sangre, etc.
14. Nabos
Si está buscando una alternativa baja en carbohidratos al puré de patatas que sea rica en fibra, no busque más que el humilde nabo.
Los nabos tienen menos carbohidratos que las patatas, pero adquieren la misma textura cremosa cuando los haces puré.
Una porción de 1 taza de puré de nabos proporciona:
- Calorías: 51
- Fibra: 5 g
- Carbohidratos: 12 g
Los nabos son súper nutritivos y son especialmente ricos en vitamina C.
También puede comer las hojas de estas hortalizas de raíz. Pruebe a saltear las hojas de nabo con un poco de ajo y aceite de oliva para obtener una guarnición única y llena de nutrientes.
15. Nibs de cacao
Si eres un amante del chocolate, te va a encantar esta opción baja en carbohidratos y alta en fibra.
Los nibs de cacao son pequeños trozos de granos de cacao triturados que son muy nutritivos. Contienen minerales como magnesio, hierro, manganeso y cobre. También son una excelente fuente de antioxidantes flavonoides (como la catequina y la epicatequina).
Una porción de 1 onza de nibs de cacao proporciona:
- Calorías: 160
- Fibra: 8 g
- Carbohidratos: 14 g
Aunque los nibs de cacao no son dulces como las tabletas de chocolate, pueden dar a los platos un rico sabor a chocolate sin añadir azúcar.
Pruebe a espolvorear los nibs de cacao en el yogur de coco o a utilizarlos en la granola baja en carbohidratos y en las mezclas de frutos secos para obtener un tentempié de chocolate bajo en carbohidratos.
Conclusión
Los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en fibra pueden beneficiar la dieta de casi todo el mundo. Si está buscando algunos cambios deliciosos, esta lista tiene muchas ideas. Desde los aguacates hasta las frambuesas, hay muchas opciones para todas las restricciones dietéticas y papilas gustativas.
