17 maneras científicamente probadas de acelerar la recuperación muscular

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Tanto si eres un corredor ocasional como una rata de gimnasio, la recuperación de los entrenamientos puede ser muy incómoda. Pero no te preocupes, amigo. Hay muchas formas productivas de ayudarte a recuperarte.

Aquí hay 18 consejos respaldados por la ciencia para ayudar a su cuerpo a sentirse mejor más rápido.

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Cómo acelerar la recuperación del ejercicio

Antes de entrar en detalles, aquí hay una lista rápida de las 18 mejores maneras de acelerar la recuperación del ejercicio:

1. Dormir más
2. Dormir una siesta durante el día
3. Escuchar música
4. Reduzca sus niveles de estrés
5. Coma proteínas por la mañana
6. Tome un poco de proteína antes de acostarse
7. Coma un poco de proteína antes de su entrenamiento
8. Coma algo con proteínas después del entrenamiento
9. Beba leche con chocolate
10. Evite el alcohol
11. Pruebe el zumo de cereza ácida
12. Bebe mucha agua
13. Descansa los músculos
14. Tome un medicamento antiinflamatorio
15. Pruebe las prendas de compresión
16. Utilice un rodillo de espuma
17. Tome un baño frío
18. Reciba un masaje

A decir verdad, la relación exacta entre el sueño y el ejercicio aún no está clara. Sin embargo, las investigaciones sugieren que no dormir lo suficiente puede tener un efecto negativo en el rendimiento y la recuperación.

Al fin y al cabo, el sueño afecta a todo el cuerpo y a todos sus sistemas, incluidos el cerebro, el corazón y los pulmones. También desempeña un papel importante en el metabolismo, la función inmunitaria, el estado de ánimo y la resistencia a las enfermedades. Por lo tanto, dormir más después de un duro entrenamiento puede hacer más de lo que crees para acelerar la recuperación de tu cuerpo.

Dormir la siesta durante el día

¿Una excusa para la siesta? Apúntanos.

Dormir una siesta después de un entrenamiento puede ayudar a la recuperación muscular. Mientras duermes, la hipófisis libera una hormona del crecimiento que ayuda a construir y reparar el tejido. Esto no sólo es esencial para el crecimiento muscular, sino que también puede ayudar a acelerar la recuperación.

RelajarseEscuchar música

La música puede ser una gran ayuda para superar un entrenamiento duro o, al menos, para distraernos de esa sensación de "¡me arden las piernas!" 🔥. Pero también existe la posibilidad de que escuchar melodías relajantes nos ayude a recuperar el ejercicio.

Las canciones de ritmo lento pueden ayudar a reducir el ritmo cardíaco más rápidamente y hacer que el lactato sanguíneo -la sustancia que causa el dolor en primer lugar- vuelva a los niveles de reposo más rápidamente después del ejercicio.

Reduce tus niveles de estrés

Cuando estás bajo estrés, tu cuerpo no puede priorizar tan bien la recuperación muscular. De hecho, los investigadores de un estudio de 2014 encontraron que los períodos de alto estrés se asociaron con tiempos de recuperación más lentos. Mientras tanto, los niveles de estrés más bajos se relacionaron con tiempos de recuperación más rápidos.

Puede parecer que no siempre es posible reducir la cantidad de estrés en tu vida. A muchas personas les resultan útiles las actividades de atención plena como el yoga, la meditación y los ejercicios de respiración para afrontar el estrés, pero eso no significa que tengas que probarlas o que siempre vayan a funcionar. Puedes optar por cualquier actividad (o no) que te ayude a relajarte.

Comer o beber más proteínasComa proteínas por la mañana

Después de un duro entrenamiento y un buen descanso nocturno, tu cuerpo necesita algunos nutrientes para recargarse.

Los desayunos ricos en proteínas pueden mantener la reconstrucción muscular en marcha. También pueden reducir los antojos más tarde en el día y poner fin a los bocadillos de la noche.

Toma proteínas antes de acostarte

Tu cuerpo utiliza las proteínas para reparar los pequeños desgarros que se producen en los músculos cuando haces ejercicio.

A no ser que seas un auténtico sonámbulo, no sueles ingerir muchas proteínas cuando duermes. Por eso puede ser una buena idea tomar un ligero tentempié lleno de proteínas antes de acostarse. Los estudios demuestran que esto puede ayudarte a recuperarte mejor después del ejercicio.

En un estudio, los participantes tomaron 40 gramos de proteína de caseína 30 minutos antes de dormir después del entrenamiento de resistencia. Los investigadores descubrieron que la proteína aumentaba los niveles de aminoácidos y la síntesis proteica de todo el cuerpo, al tiempo que mejoraba el equilibrio proteico. Todo ello tuvo un efecto positivo en la recuperación muscular.

Coma un poco de proteína antes de su entrenamiento

Las investigaciones demuestran que comer un poco de proteínas puede acelerar la recuperación. Esto se debe a que las proteínas contienen aminoácidos -los componentes básicos de los tejidos- que ayudan a reparar los desgarros causados por el entrenamiento. Sí, ¡la ciencia!

Estos son algunos alimentos que son fuentes sólidas de aminoácidos:

• soja
• pescado
• carne de vacuno
• lácteos
• huevos
• judías
• quinoa
• aves de corral
• setas
• queso cottage

¿Sientes una tendencia? Mientras que las proteínas ayudan a tu cuerpo a hacer su trabajo de reparación, comer algo que contenga tanto carbohidratos como proteínas es una buena idea inmediatamente después del ejercicio.

Consumir leche, yogur o un sándwich de mantequilla de cacahuete en las dos horas siguientes al entrenamiento puede ayudar a los músculos a recuperarse y a restablecer el glucógeno que han perdido.

Manténgase hidratadoBebe leche con chocolate

¿Buscas un tentempié práctico y delicioso para después del entrenamiento? Bájate un poco de leche con chocolate.

La proteína que contiene pondrá en marcha dicha recuperación muscular. Además, estudios reales han descubierto que esos carbohidratos achocolatados pueden disminuir el dolor muscular y el tiempo que tarda el cuerpo en prepararse para su próximo reto.

Evitar el alcohol

Los que disfrutamos de una hora feliz después del entrenamiento quizá queramos tener cuidado con el exceso de alcohol.

Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, cualquier cosa con un 4 por ciento o más de alcohol puede aumentar la cantidad de orina. Esto puede retrasar la rehidratación después del ejercicio, lo que podría provocar calambres y retrasar la recuperación.

Prueba el zumo de cereza ácida

¿Estás tieso como una tabla por la clase de ciclismo o la sesión de levantamiento de pesas de ayer? El zumo o los suplementos de cereza ácida pueden ayudar a reducir la hinchazón que se produce cuando los músculos se dañan, permitiendo que tu cuerpo se recupere más rápido y con menos dolor.

Una revisión de la investigación que analizó los beneficios de los suplementos de cereza ácida en los atletas descubrió que reducían la inflamación después del ejercicio.

Por cierto, la curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, puede ofrecer beneficios antiinflamatorios similares.

Bebe mucha agua

Una mejor recuperación podría estar a sólo un vaso (o dos, o tres...) de distancia. Entre sus muchas otras funciones, el H2O ayuda a eliminar los residuos metabólicos que produce un entrenamiento intenso.

Con el calor, es posible perder hasta 4 litros -o casi 9 libras- de líquido por hora. Eso es mucho líquido.

Según el American Council on Exercise, hay que beber 8 onzas de agua 30 minutos después del ejercicio y entre 16 y 24 onzas por cada kilo de peso corporal perdido durante el mismo.

Dé a sus músculos un poco de cariñoDescansa tus músculos

Mucha gente sugiere que se tomen dos días entre los entrenamientos del mismo grupo muscular, pero no hay una solución única para el tiempo de recuperación. Factores como la edad y el nivel de forma física son importantes para determinar el tiempo de descanso que realmente necesitamos entre las sesiones de levantamiento de pesas.

Programe algunos días de descanso adicionales si nota que su rendimiento se deteriora de un entrenamiento a otro.

Tome un medicamento antiinflamatorio

Se ha comprobado que los medicamentos antiinflamatorios aceleran la recuperación muscular y reducen el dolor, al menos a corto plazo. Pero pueden no ser buenos para el desarrollo muscular a largo plazo.

Un pequeño estudio de 2018 sugiere que las dosis altas de antiinflamatorios no esteroideos (como el ibuprofeno y la aspirina) pueden obstaculizar la capacidad del ejercicio para aumentar la fuerza muscular. Así que es posible que quieras optar por antiinflamatorios naturales (como la cúrcuma y la corteza de sauce) en su lugar.

Prueba las prendas de compresión

Para muchos atletas, es importante recuperar rápidamente la energía (y la fuerza de voluntad) para correr, saltar o lanzar. Las investigaciones sugieren que el uso de prendas de compresión puede ayudar a reducir el tiempo de recuperación muscular, especialmente la recuperación de la fuerza, entre sesiones intensas de ejercicio.

Utiliza un rodillo de espuma como amigo

Gran parte del dolor que acompaña al ejercicio se produce cuando nuestros músculos y fascia -el tejido conectivo que recorre todo el cuerpo- se "anudan".

Rodar los músculos con rodillos de espuma o semirrígidos puede ayudar a eliminar esos nudos (también conocidos como adherencias miofasciales). También puede evitar que se formen desequilibrios musculares. Aunque el foam rolling no es precisamente conocido por su comodidad, los beneficios merecen la pena.

Tomar un baño frío

Aunque puede ser una perspectiva aterradora, es una suposición común entre algunos atletas que tomar un baño frío de todo el cuerpo después de hacer ejercicio puede reducir significativamente el dolor y la inflamación.

Sin embargo, las investigaciones sugieren que, aunque la inmersión en agua fría puede ser útil para reducir la inflamación muscular después del entrenamiento de resistencia, no es más eficaz que la recuperación activa (en este caso, el ciclismo de baja intensidad).

Recibe un masaje

¿Alguien quiere un masaje de recuperación en la espalda? Como si realmente necesitáramos estudios controlados al azar para saberlo, las investigaciones sugieren que el masaje ayuda a reducir el dolor muscular después del ejercicio.

Las velas aromáticas y las melodías relajantes son opcionales.

Conclusión

Si tu objetivo es tener unos bíceps más grandes, un poco de dolor puede ser parte del proceso. Pero hay muchas formas efectivas de recuperarse rápidamente. Asegúrate de dar a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse después de cada entrenamiento, especialmente si has llevado tus músculos al límite.

También puedes probar estrategias como tomar un baño frío, tomar antiinflamatorios o comer más proteínas. Asegúrate también de dormir bien, beber suficiente agua y evitar las bebidas que puedan deshidratarte.