3 ejercicios que pueden reducir el dolor de espalda.
El dolor de espalda puede hacer que quieras dejar de moverte, pero el ejercicio es una de las mejores maneras de ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda, según el fisioterapeuta y cofundador de Pre-PT Grind, Casey Coleman.
Coleman dijo que la compresión de la médula espinal es la razón más común por la que ve que la gente tiene dolor de espalda. La compresión suele producirse por estar sentado o de pie durante demasiado tiempo, así como por actividades que comprimen la espalda, dijo. Lo mejor que se puede hacer para prevenir el dolor de espalda es ejercitar los músculos que sostienen la espalda y descomprimir la columna vertebral.
¿Qué ejercicios son buenos para el dolor de espalda? ¿Qué ejercicios hacer para el dolor en la espalda?
Descomprimir la columna vertebral
Coleman dijo que la compresión de la médula espinal puede verse exacerbada por actividades que añaden compresión, como levantar objetos pesados.
Ejercicios como el press de cabeza, el deadlift y la sentadilla de espalda también comprimen la espalda de una manera que puede empeorar el dolor. Si ya tienes dolor de espalda, considera evitar estos ejercicios.
Cualquier cosa que descomprima la columna vertebral puede ser beneficiosa para el dolor de espalda, dijo. Los ejercicios aeróbicos en el agua eliminan la fuerza de la gravedad sobre la columna vertebral al moverse. Colgarse de una barra de dominadas o hacer que alguien tire de las piernas mientras uno se agarra a algo también puede ayudar.
Las planchas quitan tensión a la espalda
Otra forma de aliviar el dolor de espalda es fortalecer los músculos que la sostienen, dice Coleman.
Las planchas fortalecen los músculos de los abdominales. Un núcleo fuerte distribuye más uniformemente el peso de la parte superior del cuerpo, dijo, lo que disminuye la compresión de la médula espinal.
Los perros para pájaros fortalecen el tronco y los glúteos
Coleman dice que los perros pájaro fortalecen el núcleo y los músculos de los glúteos, que sostienen la espalda.
Para realizar el ejercicio, comience en una posición de mesa con la espalda plana y la cabeza hacia abajo. Extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia atrás y mantén esta posición durante unos segundos, antes de volver a bajar ambos. Repite la operación con el brazo derecho y la pierna izquierda.
El equilibrio que se requiere para realizar los perros pájaro construye un núcleo fuerte y estable, dijo. Levantar las piernas también fortalece los glúteos, que sostienen la base de la espalda.
Las inclinaciones pélvicas refuerzan los cimientos de la columna vertebral
Según Coleman, las inclinaciones pélvicas hacen trabajar los glúteos y la pelvis, que son los cimientos de la columna vertebral. La columna vertebral está mucho más apoyada cuando éstos son fuertes.
La inclinación de la pelvis se realiza tumbándose boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo apretando los abdominales y llevando las caderas ligeramente hacia la cabeza. Mantenga la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
Si no te apetece hacer ejercicio, Coleman dice que lo mejor que puedes hacer para aliviar el dolor de espalda es salir a caminar o cambiar de postura. Caminar o cambiar la forma de sentarse puede aliviar la presión de los músculos que sostienen la espalda y proporcionar un alivio rápido, dijo.
Si le preocupa el dolor de espalda, siempre es mejor que hable con un médico o fisioterapeuta. Aunque los ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda en muchos casos, hay una serie de causas que necesitan atención profesional, dijo Coleman.
