3 tipos de sentadillas que deberías hacer para ganar músculo y fuerza

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios en general para desarrollar la musculatura, la fuerza y la forma física en general, pero la amplitud de movimiento, es decir, la profundidad de la sentadilla, puede marcar la diferencia en cuanto a los objetivos, según el entrenador personalAndrey Simeonovski.

La sentadilla estándar, paralela al suelo, es útil para desarrollar la musculatura, pero puedes estar perdiendo otros beneficios, dijo a Insider.

2 técnicas de entrenamiento de fuerza que pueden ayudarte a ganar fuerza y músculo, según un entrenador personal El entrenador de fuerza de The Rock compartió 3 consejos para construir músculo, desde hacer repeticiones negativas hasta probar prensas de barra de terremoto

Una sentadilla más corta y parcial puede ayudarte a aumentar la fuerza y la potencia, mientras que una sentadilla más profunda puede ayudarte a mejorar tu movilidad para prevenir lesiones y mejorar la salud de las articulaciones, dijo.

Incorporar los tres tipos de sentadillas en tu rutina puede ayudarte a sacar el máximo partido a un entrenamiento.

Para aumentar al máximo la musculatura, hay que ponerse en cuclillas paralelas al suelo, según las investigaciones

Si tu objetivo es aumentar la musculatura de los cuádriceps y los glúteos, lo mejor es que te pongas en cuclillas a 90 grados, dice Simeonovski.

Algunas evidencias sugieren que las sentadillas a 90 grados crean la mayor activación muscular, provocando un mayor crecimiento muscular.

Para los novatos en el mundo del fitness, la sentadilla paralela es un buen punto de partida porque es fácil de aprender y ofrece muchos beneficios sin necesidad de tener muchos conocimientos técnicos o experiencia, por lo que es muy popular en las clases de fitness, dijo Simeonovski.

"En promedio, funcionarán mejor para los objetivos de la mayoría de la gente y son fáciles de conseguir a alguien en esa forma", dijo. "Sin embargo, las sentadillas son increíblemente versátiles, y la utilización de diferentes formas puede ser muy beneficioso para las personas que entrenan."

Las sentadillas parciales pueden ser lo mejor para el rendimiento deportivo y la potencia explosiva

Si su objetivo es hacerse más fuerte, más rápido o más atlético en general, puede utilizar unas sentadillas más cortas para ayudar a entrenar sus músculos para generar más potencia, según Simeonovski.

Una media sentadilla o un cuarto de sentadilla se dirigen a las posiciones musculares responsables de crear la fuerza para impulsarse durante el ejercicio.

Como resultado, la práctica de sentadillas parciales puede ayudarte a saltar más alto o más lejos, a esprintar más rápido y a mejorar otras habilidades que requieren potencia explosiva.

Para la mayoría de las personas, la sentadilla parcial es la más parecida a la forma en que te moverás realmente durante la práctica de deportes u otras actividades, a menos que seas un levantador de pesas olímpico u otro atleta especializado.

"La advertencia es que rendirás mejor cuanto más se acerque el movimiento a tu objetivo de rendimiento, así que para la mayoría de la gente, una media sentadilla puede ser más beneficiosa para la producción de energía", dijo Simeonovski.

Las sentadillas profundas pueden ayudar a mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones

Para ayudar a mejorar su capacidad de ponerse en cuclillas en general, considere la posibilidad de ponerse en cuclillas por debajo de la paralela, lo que entrena sus articulaciones y músculos para estabilizarse en esa posición, protegiéndolo de lesiones, sugieren las investigaciones.

Es un mito que ponerse en cuclillas con las rodillas por encima de los dedos de los pies es malo: las sentadillas profundas mantienen sanas las rodillas, las caderas y los tobillos, según el entrenador personal Ben Patrick.

Aunque es necesario tener cierta movilidad inicial para mantener una alineación adecuada en una sentadilla profunda, se puede desarrollar una mejor movilidad mientras se trabaja gradualmente en el ejercicio, según Simeonovski. La excepción es si tienes lesiones existentes, en cuyo caso debes ceñirte a lo que recomiendan tus expertos médicos.

"Creo firmemente que todo el mundo puede lograr una sentadilla profunda con una buena forma, sin importar su morfología corporal", dijo.

Por ejemplo, elevar los talones puede ayudarte a realizar una sentadilla profunda mientras trabajas para aumentar la movilidad de los tobillos, las caderas y la columna torácica (parte media de la espalda).

Comienza siempre con un peso más ligero, o incluso sólo con el peso de tu cuerpo, y ve subiendo para dar prioridad a la buena forma, dice Simeonovski.