30 minutos de ejercicio mejora tu salud cardiaca
Hacer ejercicio para esculpir unos músculos más fuertes no es sólo un espectáculo: podría ayudarte a vivir una vida más larga y saludable, según sugieren las investigaciones.
La actividad regular de fortalecimiento muscular, desde el levantamiento de pesas hasta la calistenia, está relacionada con un riesgo entre un 10 y un 20% menor de morir de enfermedades crónicas graves como el cáncer, las cardiopatías o la diabetes, según un estudio publicado hoy en el British Journal of Sports Medicine.
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Investigadores de la Universidad de Tohoku, la Universidad de Kyushu y la Universidad de Waseda, en Japón, analizaron los datos de 16 estudios publicados entre 2012 y 2020, comparando los hábitos de ejercicio con las tasas de mortalidad por enfermedades graves.
Los participantes que realizaban algún tipo de ejercicio de fortalecimiento entre 30 y 60 minutos a la semana tenían una probabilidad significativamente menor de morir por cualquier causa durante los estudios, según los datos. También tenían un menor riesgo de padecer enfermedades específicas como las cardiopatías (17% menos de riesgo), el cáncer (12% menos de riesgo) y la diabetes (17% menos de riesgo).
Los investigadores descubrieron que combinar el entrenamiento de fuerza con algún tipo de actividad cardiovascular para aumentar el ritmo cardíaco estaba relacionado con una reducción aún mayor del riesgo de enfermedad.
Los resultados están respaldados por investigaciones anteriores que demuestran que ambos tipos de ejercicio pueden mejorar la salud y la longevidad, y sugieren que no hacen falta horas en el gimnasio para ver los beneficios.
No es necesario levantar pesas para desarrollar músculo y fuerza
El entrenamiento con pesas es ideal para desarrollar la musculatura, ya que le permite desafiar progresivamente a sus músculos para que se hagan más grandes y fuertes con el tiempo. El levantamiento de pesas también puede ser accesible para todos los niveles de habilidad y casi todas las edades, según dijeron anteriormente los expertos a Insider.
Sin embargo, el estudio ha revelado que una amplia gama de actividades cuenta como ejercicio de desarrollo muscular, incluidos los movimientos con el peso del cuerpo, como las flexiones y las sentadillas, así como los ejercicios con bandas de resistencia.
El estudio sugiere que pequeñas cantidades de ejercicio pueden marcar una gran diferencia
Los investigadores descubrieron que los beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención de enfermedades parecen alcanzar un máximo de entre 30 y 60 minutos por semana para la mayoría de los riesgos de salud.
En el caso de algunas enfermedades, como la diabetes, el riesgo disminuía significativamente con menos de una hora de ejercicio a la semana. Más allá de una hora, el beneficio adicional disminuía gradualmente con el tiempo.
Los resultados sugieren que no es necesario ser una rata de gimnasio para beneficiarse de una rutina de ejercicio constante, y corroboran las pruebas anteriores de que tan sólo dos entrenamientos a la semana pueden tener resultados tanto para la salud como para el desarrollo muscular.
La combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza podría maximizar los beneficios para la salud en general
Según la Clínica Mayo, se ha comprobado que el ejercicio aeróbico que eleva el ritmo cardíaco está relacionado con beneficios como una mayor resistencia, una mejora del estado de ánimo y un corazón más sano.
El estudio actual sugiere que el entrenamiento de fuerza tiene beneficios adicionales. Los investigadores descubrieron que la combinación de ejercicios de fuerza y cardio conducía a una mayor reducción del riesgo que cualquiera de los dos ejercicios por separado. Los participantes en el estudio que realizaban ambos tipos de ejercicio tenían hasta un 46% menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas y un 28% menos de riesgo de cáncer, según los datos.
Si no te gusta la cinta de correr o correr al aire libre, también puedes obtener los beneficios del cardio sin correr cambiando tu rutina de pesas para incluir pesos más ligeros, más repeticiones y menos tiempo de descanso entre ejercicios.
