32 consejos útiles de yoga para ayudar a los principiantes a encontrar su flujo
¿Nuevo en el yoga y quieres encontrar tu flujo? Aquí hay algunos consejos básicos para mejorar en esta práctica.
El yoga no solo es una de las prácticas más antiguas del mundo, que data de hace más de 5,000 años, también es una de las más populares. Junto con el pilates, es uno de los entrenamientos basados en colchonetas más seguidos, lo suficientemente de bajo impacto como para apoyar huesos y articulaciones, pero aún así desafiante para la mente y el cuerpo.
Comienza con una clase para principiantes
¿Cómo empezar a practicar yoga para principiantes? ¿Quieres encontrar los pantalones que mejor te sientan? Esta máquina te puede ayudar a dar con ellos
Cuando eres nuevo en el yoga, es importante comenzar con lo básico. Eso podría significar descargar una aplicación de yoga o seguir tutoriales en línea, pero para asegurarte de que estás manteniendo la forma correcta, te recomendaría asistir a una clase para principiantes.
La mayoría de los estudios de yoga en el país ofrecen clases diseñadas especialmente para introducir a los recién llegados en la práctica.
Consigue un buen tapete de yoga
Tener un buen tapete de yoga, que se sienta cómodo bajo los pies y sea fácil de llevar hacia y desde el estudio es esencial. Si no te sientes apoyado durante tu entrenamiento, es poco probable que lo disfrutes.
Usa accesorios
Es justo decir que alguien nuevo en yoga es poco probable que tenga la misma flexibilidad y fuerza que alguien que ha practicado durante unos años. Por eso los accesorios, como bloques de yoga, cojines, sillas o muros y correas pueden ser muy útiles.
Los tipos de accesorios que necesitarás variarán según el entrenamiento de yoga que estés haciendo, así que te sugeriría preguntar a tu instructor de yoga sobre cuáles pueden ser más beneficiosos para ti al inicio de la clase.
Comienza despacio
Comenzar un nuevo pasatiempo puede ser emocionante y es muy fácil entusiasmarse con la idea de una práctica regular de yoga antes de que tu cuerpo esté listo. Te aconsejaría que lo hicieras lentamente. Comienza con una clase para principiantes y sigue el consejo de tu instructor para determinar cuándo estás listo para pasar a un nivel intermedio.
Escucha a tu cuerpo
Además de comenzar despacio con las clases para principiantes y no hacer yoga más de dos o tres veces a la semana al principio, es importante escuchar a tu cuerpo. Podrías descubrir que hacer yoga más de una vez a la semana es demasiado para ti. En ese caso, reduce a cada dos semanas. Alternativamente, podrías mantener la misma rutina, pero hacer solo 15 o 20 minutos al día, en lugar de una sesión completa.
Usa ropa cómoda
Sentirse cómodo en yoga es muy importante. No deberías tener distracciones, como costuras de tus leggings que se clavan o un sujetador deportivo incómodo, que te distraigan de tu flujo.
Bebe mucha agua
Una de las ideas erróneas comunes sobre el yoga es que la gente no cree que sea un ejercicio, y por lo tanto no bebe suficiente agua. Si estás haciendo un tipo de yoga vigoroso, como Vinyasa, vas a estar sudando y podrías deshidratarte fácilmente.
Acepta ayuda
Es muy normal que un instructor de yoga ofrezca ajustes a tu postura y posiciones durante una clase. Cuando eres nuevo en la práctica, esto puede ayudarte a perfeccionar tu forma. A su vez, esto te ayuda a mejorar y reduce el riesgo de lesiones a medida que avanzas en ejercicios más difíciles.
No te esfuerces demasiado
Tomar orientación de tu instructor es una buena idea para ayudarte a desafiarte dentro de tus capacidades, pero también es importante no esforzarte demasiado. El yoga puede ser agotador, dependiendo del tipo que practiques, y es probable que te enfrentes a nuevos estiramientos con regularidad en las primeras semanas.
Activa tu núcleo
Mantener un núcleo fuerte (músculos del abdomen) es muy importante en yoga. De hecho, es una base de la práctica.
Prueba diferentes tipos de yoga
Hatha, Ashtanga, Vinyasa, Yin, Kundalini, Power e Iyengar son solo siete tipos de yoga que puedes explorar en estudios de yoga, en línea y a través de aplicaciones en tu teléfono inteligente.
Mantén una columna neutral
Al igual que tener un núcleo fuerte puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y apoyar tu postura, es importante mantener una columna neutral para prevenir la fatiga y posibles espasmos durante tu práctica.
Trabaja en tu equilibrio
El equilibrio es, por naturaleza, una parte muy importante del yoga. Así que, si no puedes mantenerte en una pierna, te recomendaría agregar algunos ejercicios a tu rutina en casa. O alternativamente, podrías probar diferentes tipos de yoga que desafíen tu equilibrio y te ayuden a mejorar.
No te saltes el calentamiento
Al igual que con cualquier otro ejercicio, es importante calentar antes de comenzar una sesión de yoga. Aun si es solo un flujo ligero y no muy enfocado en estiramientos, calentar con algunos estiramientos clave y elevar tu frecuencia cardíaca puede ayudar a preparar tu cuerpo.
Establece una intención
El yoga es tanto sobre la mente como sobre el cuerpo. Establecer una intención - también conocida como 'enfoque' o 'propósito' - para tu práctica puede ayudarte a bloquear distracciones y mantenerte presente durante la clase.
Encuentra un espacio cómodo
Así como es importante usar ropa cómoda durante tu entrenamiento, es importante que tengas un espacio cómodo para practicar. Si vas a una clase, no tienes mucho control sobre esto, pero te recomendaría 'buscar' y probar diferentes clases y estudios en tu área hasta encontrar un espacio que te convenga.
Enfócate en tu respiración
La respiración en el yoga es una técnica específica que implica respirar conscientemente de manera controlada. Esto ayuda a reducir el estrés, disminuir los niveles de cortisol, mantener el enfoque y mejorar la capacidad pulmonar.
Sé constante
Como con cualquier cosa nueva, la consistencia es clave. No solo te permitirá mejorar en las poses, la respiración y la práctica en general, sino que es más probable que se convierta en un hábito si te mantienes consistente.
Comienza tu sesión con saludos al sol
Los saludos al sol, o Surya Namaskar, son una sucesión de poses que estiran y energizan el cuerpo y que normalmente se realizan al inicio de una clase de yoga. Así que, incluso si practicas en casa, te recomendaría incorporarlos en tu rutina.
Enfócate hacia adentro
Es muy importante evitar distracciones en yoga. Dado que se trata de una conexión mente-cuerpo, distraerse con pensamientos externos - ya sea sobre algo más que esté sucediendo en la clase o sobre lo que vas a comer después - va en contra de la idea.
Sé paciente
La paciencia es clave cuando eres nuevo en yoga. Puede ser tentador querer apresurarse a poses y sesiones más complejas, pero esto puede hacer más daño que bien.
Evita compararte con los demás
A menos que estés asistiendo a una clase específica para principiantes, es probable que estés en una sesión con yoguis de todos los niveles, así que puede que no pienses que estás progresando tan rápido como los demás.
Es importante no compararte con los demás en este caso. No sabes cuánto tiempo han estado practicando o cuál es su intención durante la clase, y podría ser diferente a la tuya.
Realiza otros ejercicios
Mientras que muchos corredores complementan sus millas con yoga suave y estiramiento, también es común verlo al revés. Hay muchos beneficios en tener buena condición aeróbica - para la salud del corazón y los pulmones, para empezar - y desafortunadamente, el yoga no es el más eficiente para llevar tu corazón a bombeo.
Trabaja en la fuerza por separado
El entrenamiento de fuerza es muy importante para las mujeres de todas las edades, pero particularmente aquellas que están pasando por la perimenopausia, donde el cuerpo pierde los beneficios protectores del estrógeno. Levantar pesas puede ayudar a mantener músculos, huesos y articulaciones fuertes a lo largo de la vida.
Evita comer demasiado cerca de tu sesión
Aun si solo vas a hacer un entrenamiento de yoga suave, te sugeriría dejar al menos una hora entre tu sesión y tu última comida. Intentar digerir comida, concentrarte y fluir a través de las poses puede ser un verdadero desafío.
Practica la gratitud
Si bien practicar la gratitud es una parte esencial de muchas prácticas de yoga, ayudándote a fusionar esa conexión mente-cuerpo, también es una buena práctica para la vida diaria. Se ha reconocido por mejorar relaciones, aumentar el ánimo y contribuir positivamente a la salud general liberando 'sustancias químicas del bienestar' (como la dopamina y la serotonina) en el cuerpo.
Trabaja en tu flexibilidad fuera del yoga
Así como agregar ejercicio cardiovascular puede mejorar la salud de tu corazón y el entrenamiento de fuerza puede ayudar a tu movilidad en yoga, incorporar un par de sesiones de estiramiento independientes junto a tu entrenamiento de yoga puede hacer maravillas por tus músculos.
Aprende los fundamentos
El yoga no se trata de estirarte en poses complejas y dignas de fotos. Una vez que los conozcas, puedes contribuir hacia los fundamentos del yoga en tu escritorio con solo 10 minutos y aprovechar los beneficios.
Lleva tu práctica a casa
Cuando alguien me dice que quiere iniciarse en el yoga, siempre sugiero que asistan a una clase para principiantes. Sin embargo, no todos disfrutan de las clases de ejercicios, y está completamente bien.
Considera un retiro de yoga
Si estás listo para llevar tu práctica de yoga al siguiente nivel, podrías considerar un retiro ya sea en el extranjero o en tu propio país.
Encuentra un buen profesor
Si deseas que una clase de yoga forme parte de tu rutina semanal, es importante encontrar un profesor o instructor que te guste y con el que te lleves bien. Debes alinearte con su estilo de enseñanza y encontrarlo motivador y relajante.
Ríete de ello
En algún momento, puedes encontrarte en una situación incómoda o embarazosa en tu práctica. Podrías acomodarte en un estiramiento del que no puedes salir, caerte, o funciones corporales naturales podrían aparecer mientras estás en perro boca abajo.
Puedes sentirte incómodo, pero los instructores de yoga han visto de todo antes, así que, ya sea internamente o externamente, es mejor reírse de ello.
