4 formas de superar un estancamiento muscular

Si intentas ganar músculo y ponerte más fuerte, tendrás que seguir desafiando a tu cuerpo a lo largo del tiempo para ver los resultados, según Luke Zocchi, entrenador personal de Chris Hemsworth desde hace tiempo y entrenador jefe de Centr, la aplicación de fitness de Hemsworth.

"Todo el mundo llega a una meseta con el tiempo porque el cuerpo es inteligente. Si sigues haciendo lo mismo, llegarás a un punto en el que no te adaptarás más y cambiarás", dijo a Insider.

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Para superar una meseta, considere la posibilidad de cambiar su estructura de entrenamiento para mantener sus ganancias, dijo Zocchi.

Explore diferentes rangos de repeticiones para empujar sus músculos a crecer

Cuando empiezas a hacer ejercicio, puedes ver ganancias de músculo y fuerza con casi cualquier tipo de entrenamiento, según dijeron anteriormente los expertos a Insider.

Sin embargo, el rápido progreso inicial de las "ganancias de novato" se ralentizará a medida que su cuerpo se adapte. Para seguir ganando terreno, tendrás que ajustar tus entrenamientos para que tus músculos sigan trabajando duro, un principio conocido como sobrecarga progresiva.

Una forma sencilla de sobrecargar progresivamente es aumentar el peso con el tiempo.

Pero, si ves que has dejado de poder añadir peso, y no estás viendo resultados, puede ser el momento de experimentar con el volumen, o el número total de repeticiones y series que completas en un entrenamiento, según Zocchi.

"Intenta hacer lo contrario de lo que has estado haciendo para volver a encontrar esa chispa. Si has estado haciendo levantamientos pesados para pocas repeticiones, cambia a un peso más bajo y a repeticiones más altas", dijo.

Es un mito que un rango de repeticiones específico sea ideal para construir músculo; puedes beneficiarte de la incorporación de diferentes rangos de repeticiones para desafiar a tus músculos de una manera nueva, dijeron previamente los expertos a Insider.

Trabaja con movimientos funcionales como las dominadas y las flexiones

Algunos de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza y la musculatura son los levantamientos compuestos pesados, como las sentadillas, las elevaciones de peso muerto y las prensas, que trabajan varios grupos musculares a la vez.

Comienza tu entrenamiento con el levantamiento de pesas para asegurarte de que tienes la energía necesaria para sacar el máximo provecho de los ejercicios pesados, dijo Zocchi.

Sin embargo, también es un fanático de la incorporación de ejercicios con el peso del cuerpo, como pull-ups, flexiones y sentadillas divididas, para que el cuerpo se sienta bien además de verse bien.

"Me gusta incorporar el ejercicio de peso corporal a todo mi trabajo de fuerza porque no se trata sólo de una cuestión estética, sino de vivir mejor, no sólo de estar fornido y fuerte y sentirse fatal", afirma.

Evita sobrecargar los músculos, ya que esto puede bloquear las ganancias

Aunque el entrenamiento de fuerza es fundamental para conseguir ganancias, hay que dejar que los músculos descansen lo suficiente para volver a fortalecerse, dice Zocchi.

El sobreentrenamiento provoca más daños de los que tus músculos pueden reparar, impidiendo tu progreso. Para obtener los mejores resultados, hay que dormir mucho y alimentarse bien, según Zocchi. Técnicas como la recuperación activa y los baños de hielo también pueden ayudar a aliviar el dolor muscular más rápidamente para que vuelvas al gimnasio antes.

"Tienes que hacer el trabajo duro, pero creces y te haces más grande en la recuperación", dijo

Ten paciencia

Por último, también es necesario seguir un programa de musculación a lo largo del tiempo para ver los resultados. Aunque hacer cambios puede ayudar a mantener tus entrenamientos desafiantes, cambiar con demasiada frecuencia o hacer entrenamientos al azar sin un plan puede impedir que hagas un progreso consistente, según Zocchi.

"El mayor problema que tiene mucha gente es que cambia demasiado las cosas", dijo.

Recomienda dedicar al menos tres meses, es decir, de 12 a 13 semanas, a un bloque de entrenamiento para tener tiempo de mejorar.