5 entrenamientos para días de descanso que te ayudarán a recuperarte activamente

Cuando estás trabajando para conseguir un objetivo de fitness, como correr una 10K o llegar a lo más alto de la tabla de clasificación en tu clase de Spin, tomarte un día de descanso puede parecer contraproducente. Después de todo, cuanto más trabajes y sudes, mejor resultado obtendrás, ¿verdad?

En realidad, lo contrario no podría ser más cierto. Los días de descanso son cruciales para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness. Tus músculos necesitan tomarse un tiempo para descansar, recuperarse y reconstruirse.

Dicho esto, no es necesario sentarse con los pies en alto cuando llega un día de descanso. El movimiento ligero, como caminar, nadar o montar en bicicleta, puede ser beneficioso para ayudarle a recuperarse más rápidamente. Aquí tienes algunas ideas para los entrenamientos de los días de descanso, cómo saber cuándo te estás excediendo y cuándo estás descansando bien, lo suficiente.

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¿Por qué son importantes los días de descanso, exactamente?

Piensa en los días de descanso no sólo como una oportunidad para descansar de las pesas o la cinta de correr, sino como una oportunidad para que tus músculos se recuperen.

"Los días de descanso son muy importantes porque permiten que el cuerpo se recupere completamente", dice CJ Hammond, entrenador personal certificado por XPS. "No es conveniente ejercitar los grupos musculares cuando están agotados porque puede provocar lesiones. Los músculos agotados pueden minimizar la cantidad de resultados que el cuerpo podría obtener. Nuestro cuerpo es la máquina más importante, puede adaptarse al estrés y prosperar en ese mismo entorno, lo que conducirá a los cambios físicos que estamos buscando. El descanso es importante porque hay que reponer el sistema energético y desintoxicar la oxidación que el cuerpo experimenta durante el entrenamiento de fuerza".

Más concretamente, tus tejidos musculares sufren microdesgarros cuando entrenas, y el descanso les da la oportunidad que necesitan para reconstruirse y fortalecerse, explica Jonathan Roussel, entrenador personal certificado. "Al entrenar, los músculos sufren microtraumatismos (desgarros en el tejido muscular) que causan dolor. Hay que darles tiempo para que se recuperen, sobre todo si se busca el crecimiento muscular", dice. "Al descansar adecuadamente, permites que las células de los fibroblastos reparen correctamente tus músculos, lo que resulta en una masa muscular más fuerte y más grande".

Además, dice Roussel, a tu cuerpo le vendrá bien el descanso mental, para que puedas volver motivado al día siguiente. "Una pausa mental es esencial para evitar el agotamiento de la actividad física", afirma.

¿Cuántos días de descanso a la semana necesita?

El número de días de descanso que debes tomar a la semana depende de algunos factores, como la frecuencia con la que te ejercitas, la intensidad de tus entrenamientos y tu nivel de condición física. Roussel recomienda basar los días de descanso en lo siguiente:

Si está volviendo a ponerse en forma después de una lesión o una pausa: 3 días

Haces ejercicio varios días a la semana/estás en buena forma física: 2 días

Eres un atleta ávido o experimentado: 1 día

Por supuesto, algunas semanas puede que necesites uno o dos días más de descanso y eso está completamente bien. Es importante escuchar a tu cuerpo. "Si notas que estás estancado con tus ganancias de fuerza o de rendimiento, es importante que te alejes del entrenamiento de fuerza y pongas en práctica el yoga, el trabajo de tejidos blandos o los masajes", recomienda Hammond.

5 entrenamientos para los días de descanso: 01 de 05 Estiramientos

A Keegan Draper, especialista en fitness de Mindbody y CPT de NASM, le gusta hacer una sesión de estiramientos de 30 minutos en los días de descanso. "Empiezo con un estiramiento de todo el cuerpo, empezando por las piernas, y voy subiendo por el tronco y el cuello, dedicando unos 20-30 segundos a cada estiramiento", dice. "Me aseguro de aislar diferentes grupos musculares y segmentos del cuerpo. A partir de ahí, hago una transición a algunos ejercicios de movimiento sencillos, balanceándome hacia delante y hacia atrás desde una posición cuadrúpeda, haciendo patadas con las piernas, arrastrándome y haciendo movimientos de balanceo, hasta llegar a algunos pasos ligeros de embestida. En definitiva, sólo intento moverme".

02 de 05 Paseo o caminata sin prisas A

Draper le gusta seguir su sesión de estiramientos con una caminata sin prisas de 3 a 5 millas. "Para mi paseo, cojo a mi perro y vamos a la playa o a la ciudad y caminamos a un ritmo agradable, cómodo y constante, normalmente a unos 15 minutos/milla", dice. "Mientras camino, dedico tiempo a concentrarme en mi postura, mi forma de andar, mi alineación y mi respiración. Mi ritmo cardíaco se mantiene por debajo de 100".

03 de 05 Yoga suave

Erin Motz, instructora de yoga y cofundadora de Bad Yogi, le gusta hacer una rutina de yoga suave, pero activa, en sus días de descanso. "Me gusta hacer entre 10 y 20 minutos de yoga cuando me tomo un día de descanso activo. Esta breve práctica incluye un montón de posturas de apoyo, como torsiones, estiramientos de todo el cuerpo (vaca de gato, pliegues hacia delante, estocadas bajas) y algunos saludos al sol suaves", dice. La razón por la que recomiendo el yoga suave para los días de descanso activo es que ayuda a estirar los músculos doloridos y es una forma estupenda de relajarse y restablecerse después de una semana de ejercicio".

04 de 05 Natación

La natación no soporta peso, lo que la convierte en una excelente forma de recuperación, dice Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y 25 veces Ironman. "Uno de mis entrenamientos favoritos de descanso activo es una milla de natación fácil realizada a una intensidad extremadamente baja. Es perfecto después de entrenamientos especialmente duros, como correr, montar en bicicleta o hacer ejercicios de fuerza con todo el cuerpo", dice. Recomienda lo siguiente:

Sesión de natación de descanso activo (1 milla)

• Calentamiento de 200 metros de estilo libre fácil
• 3 x 100 metros pull buoy/100 metros estilo libre fácil
• 12 x 25 braza/25 metros estilo libre fácil
• 200 metros de estilo libre fácil enfriamiento

05 de 05 Juegos/deportes con amigos A

John Fawkes, entrenador personal certificado por la NSCA, le gusta pasar sus días de descanso jugando un partido o dos de voleibol de playa con amigos. "Soy un gran fan del voleibol de playa en mis días de descanso. Organizo un partido con algunos amigos, lo que hace que todo sea bastante tranquilo y relajado", dice. "En realidad no trato de sudar, sólo busco estar de pie, tomar aire fresco y mover el cuerpo durante una hora".

Si el voleibol de playa no es lo tuyo, prueba con el kickball, el softball o el frisbee. Cualquier cosa que te guste y con la que puedas divertirte mientras realizas un movimiento ligero es ideal.