5 Movimientos para Lograr tu Primer Planche

Aprende a dominar el planche, un movimiento de fuerza de alto nivel que transforma tu cuerpo en una tabla flotante.

¿Listo para desafiar a la gravedad y impresionar a quienes te miran con una impresionante demostración de fuerza y equilibrio? Entra en el planche, una hazaña gimnástica que va mucho más allá de la tabla promedio o las flexiones.

Dominar el planche significa aprender a flotar tu cuerpo paralelo al suelo, un truco deslumbrante que vale la pena el esfuerzo.

5 movimientos para principiantes 5 movimientos para aumentar el metabolismo por la mañana

Pero, ¿qué es exactamente un planche y cómo puedes lograrlo? Desglosemos lo esencial en cinco partes digeribles que te harán planchar en poco tiempo.

El planche es una maravilla que desafía la gravedad en la que te conviertes en una tabla humana, flotando paralelo al suelo, sostenido únicamente por tus brazos. Representa una gran habilidad, exigiendo una fuerza significativa en la parte superior del cuerpo, un equilibrio asombroso y un compromiso intenso del núcleo.

Para dominar este movimiento, debes trabajar en estrecha colaboración con tus deltoides, pecho y tríceps: tus principales músculos de despegue. Tu parte baja de la espalda, abdomen y piernas también están involucrados, trabajando duro para mantenerte rígido y recto como una tabla.

A lograr un planche no se consigue de la noche a la mañana, pero puedes trabajar para alcanzar esta habilidad impresionante con los ejercicios de progresión adecuados. Sigue estos pasos para empezar.

La inclinación de planche construye fuerza en las muñecas y estabilidad en los hombros. Comienza en una posición básica de planche: manos en el suelo, dedos bien separados y brazos rectos.

Gradualmente, desplaza tu peso hacia adelante, moviendo tus hombros más allá de tus muñecas mientras mantienes los brazos rectos, el core comprometido y el cuerpo en línea desde la cabeza hasta los talones sin hundirse ni levantarse.

A medida que desarrolles resistencia, profundiza la inclinación para intensificar el ejercicio. Si sientes molestias en las muñecas, considera usar paralelas o barras de flexión para mantenerlas en una posición neutral, aliviando la incomodidad.

Comienza en la posición de inclinación de planche con las manos en el suelo, dedos separados y brazos rectos. Lentamente levanta tus pies del suelo, utilizando tus hombros y núcleo para soportar tu peso corporal.

A medida que tus pies se levantan, acerca tus rodillas firmemente a tu pecho y redondea un poco la espalda para mantener una forma compacta y equilibrada. Mantén tus caderas alineadas con tus hombros.

Sostén la posición de tuck planche durante unos segundos, aumentando gradualmente la duración a medida que avances.

Desde la posición de tuck planche, empuja suavemente tus rodillas hacia afuera de tu pecho y mantenlas dobladas. Este acto sutil añade una capa de desafío, aumentando la distancia que deben trabajar tus hombros y núcleo.

Recuerda mantener tu núcleo activado mientras separas tus rodillas, asegurando que tu equilibrio se mantenga firme y tu control corporal agudo. No dejes que las caderas se muevan ni se eleven. Una vez que te sientas cómodo en este nuevo arreglo, aumenta gradualmente la extensión de la rodilla.

Desde un tuck planche avanzado, gradualmente separa tus piernas en una posición de straddle. Esto reduce la dificultad del apalancamiento, permitiéndote equilibrarte más fácilmente mientras construyes la musculatura para sostener un planche completo.

¡Has alcanzado la cúspide del entrenamiento de planche! Comienza en el straddle planche, y a medida que te sientas estable y listo, extiende gradualmente tus piernas completamente detrás de ti, con los dedos de los pies apuntando. Tu cuerpo debería estar completamente paralelo al suelo.

Como antes, activa tu núcleo y asegúrate de que tus palmas estén presionadas firmemente contra el suelo o tus paralelas, distribuyendo la presión de manera uniforme.

Intenta mantener la posición durante unos segundos y aumenta gradualmente la duración a medida que tu fuerza, resistencia y equilibrio mejoren.

La pregunta del millón de dólares. El camino hacia el dominio del planche es único para cada persona, dependiendo de tu fuerza inicial, composición corporal y con qué frecuencia entrenas.

Típicamente, se trata de unos pocos años de práctica comprometida. Así que, la paciencia es clave: esto es un maratón, no una carrera.

No vamos a endulzarlo: el planche es duro. Está alto en la escala de dificultad porque exige fuerza, equilibrio y una tensión corporal intensa. Pero no dejes que eso te intimide. Con esfuerzo constante y determinación, lograr un planche es posible.

Esperar dominar el planche en solo 3 meses podría ser ambicioso, a menos que ya estés medio camino con una base sólida de fuerza y equilibrio. Para la mayoría, dominar el planche es un juego a largo plazo, así que no te sorprendas si toma más tiempo realmente conseguirlo.

La mayoría de las personas pueden dedicarse a lograr alguna versión del planche. Si el clásico planche completo está fuera de alcance, hay numerosas variaciones y modificaciones que aún pueden ofrecer un desafío sustancial y hacerte sentir como un profesional del planche.

Dominar el planche no es una tarea pequeña: es una verdadera prueba de fuerza y control que es tan difícil como gratificante. Sigue el plan, mantente dedicado y desarrolla las habilidades necesarias para dominar este movimiento.

También recuerda escuchar a tu cuerpo, ajustar tu entrenamiento cuando sea necesario y evitar lesiones mientras trabajas para convertirte en un experto del planche.

Aprende a dominar la plancha, un movimiento de fuerza de alto nivel que transforma tu cuerpo en una plancha flotante.

¿Listo para desafiar a la gravedad e impresionar a los espectadores con una impresionante demostración de fuerza y equilibrio? La plancha es una proeza gimnástica que va mucho más allá de las planchas o las flexiones.

Dominar la plancha significa aprender a hacer flotar el cuerpo en paralelo al suelo, un truco deslumbrante que vale la pena sudar.

Pero, ¿qué es exactamente una plancha y cómo se consigue? Vamos a desglosar lo esencial en cinco trozos del tamaño de un bocado que te harán planchar en poco tiempo.

La plancha es una maravilla que desafía a la gravedad y en la que te conviertes en un tablón humano, flotando en paralelo al suelo, sostenido únicamente por los brazos. Es la personificación de la frescura, ya que exige una gran fuerza en la parte superior del cuerpo, un equilibrio increíble y un intenso trabajo del tronco.

Para realizar este movimiento, debes trabajar con fuerza los deltoides, el pecho y los tríceps, tus principales músculos de despegue. La parte inferior de la espalda, los abdominales y las piernas también entran en acción, trabajando duro para mantenerte rígido y recto como una tabla.

Conseguir una plancha no se consigue de la noche a la mañana, pero puedes trabajar esta impresionante habilidad con los ejercicios de progresión adecuados. Sigue estos pasos para empezar.

La plancha aumenta la fuerza de la muñeca y la estabilidad del hombro. Empieza en una posición básica de plancha: las manos en el suelo, los dedos separados y los brazos estirados.

Desplaza gradualmente el peso hacia delante, moviendo los hombros más allá de las muñecas mientras mantienes los brazos rectos, el tronco contraído y el cuerpo en línea desde la cabeza hasta los talones sin hundirte.

A medida que gane resistencia, profundice la inclinación para intensificar el ejercicio. Si la tensión de la muñeca se convierte en un problema, considere el uso de parallettes o barras de flexión para mantenerlos en una posición neutral, aliviando el malestar.

Empiece en la posición de plancha con las manos en el suelo, los dedos separados y los brazos estirados. Levanta lentamente los pies del suelo, utilizando los hombros y el tronco para soportar el peso del cuerpo.

A medida que levante los pies, lleve las rodillas hacia el pecho y redondee ligeramente la espalda para mantener una forma compacta y equilibrada. Mantén las caderas alineadas con los hombros.

Mantén la plancha durante unos segundos, aumentando gradualmente la duración a medida que mejoras.

Desde la posición de tuck planche, separa suavemente las rodillas del pecho y mantenlas flexionadas. Este acto sutil añade una capa de desafío, aumentando la distancia a la que deben trabajar los hombros y el tronco.

Recuerda mantener el tronco en tensión mientras empujas las rodillas hacia fuera, asegurándote de que mantienes el equilibrio y el control del cuerpo. No dejes que las caderas se balanceen. Una vez que te sientas cómodo en esta nueva posición, aumenta gradualmente la extensión de las rodillas.

A partir de una plancha avanzada, ensancha gradualmente las piernas hasta una posición a horcajadas. Esto reduce la dificultad de la palanca, permitiéndote equilibrarte más fácilmente mientras desarrollas tu físico para mantener una plancha completa.

Has llegado a la cima del entrenamiento de planchas. Comienza en la plancha a horcajadas y, cuando te sientas estable y preparado, extiende gradualmente las piernas completamente hacia atrás, con los dedos de los pies en punta. El cuerpo debe quedar completamente paralelo al suelo.

Al igual que antes, aprieta el tronco y asegúrate de que las palmas de las manos se apoyan firmemente en el suelo o en las paralelas, distribuyendo la presión uniformemente.

Intente mantener la posición durante unos segundos y aumente gradualmente la duración a medida que mejore su fuerza, resistencia y equilibrio.

La pregunta del millón. El camino hacia el dominio de las planchas es único para cada persona, dependiendo de su fuerza inicial, composición corporal y frecuencia de entrenamiento.

Por lo general, se necesitan varios años de práctica comprometida. Por lo tanto, la paciencia es la clave: esto es un maratón, no un sprint.

No lo endulcemos: el planchón es difícil. Ocupa un lugar destacado en la escala de dificultad porque exige fuerza, equilibrio y una intensa tensión corporal. Pero no dejes que eso te intimide. Con un esfuerzo constante y determinación, conseguir un planche es posible.

Esperar dominar el planche en sólo 3 meses puede ser ambicioso a menos que ya estés a medio camino con una sólida base de fuerza y equilibrio. Para la mayoría de los mortales, dominar el planche es un juego largo, así que no te sorprendas si tardas más tiempo en dominarlo.

La mayoría de la gente puede dedicarse a conseguir alguna versión de la plancha. Si la clásica plancha completa está fuera de tu alcance, las numerosas variaciones y modificaciones pueden suponer un gran reto y hacerte sentir como un profesional de la plancha.

Dominar la plancha no es una hazaña pequeña, es una verdadera prueba de fuerza y control tan dura como gratificante. Cíñete al plan, mantén la dedicación y desarrolla las habilidades necesarias para dominar este movimiento.

Además, recuerda escuchar a tu cuerpo, ajustar tu entrenamiento cuando sea necesario y evitar las lesiones mientras te conviertes en una potencia del planche.