7 Suplementos que podrías tomar si eres vegano

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• Las dietas basadas en plantas son en gran medida muy saludables, pero pueden carecer de nutrientes clave que abundan en la carne y los productos animales.

• Es bueno que los veganos consideren la posibilidad de tomar ciertos suplementos, especialmente si experimentan síntomas de deficiencia.
• Consulte siempre a un médico o a un nutricionista antes de tomar suplementos.

Tu madre tenía toda la razón sobre el brócoli: comer verduras es la clave para estar sano. Pero, ¿eliminar toda la carne de tus comidas? Eso complica un poco las cosas.

"En una dieta vegana, hay ciertos nutrientes de los que no se puede obtener lo suficiente o hay que hacer un esfuerzo", dice la doctora Sharon Bergquist, internista de atención primaria de la Universidad de Emory.

Así que sí, eso significa prestar una atención extra a lo que comes, o tomar un suplemento para llenar los vacíos. Pero la cuestión es que tus necesidades de suplementos pueden variar mucho dependiendo de lo que comas (puede que no necesites ninguno) y de si estás embarazada o amamantando. Habla siempre con tu médico o con un dietista titulado antes de tomar cualquier píldora.

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Además, hay que advertir que los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA): Los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y, según algunas investigaciones, muchos ni siquiera contienen las cantidades de vitaminas y minerales que se indican en la etiqueta.

Para ir sobre seguro, comprueba que los frascos tengan sellos de grupos de pruebas independientes como el Consumer Lab o la US Pharmacopeia (USP). Bergquist también recomienda que te quedes con las grandes marcas para estar seguro.

Mientras tanto, he aquí siete vitaminas y minerales a los que deberás prestar especial atención si eres vegano:

Vitamina B12 COMPRAR

Para qué sirve: La vitamina B12 contribuye al sistema nervioso y ayuda al cuerpo a crear glóbulos rojos. Si no se consume lo suficiente, se corre el riesgo de padecer un tipo específico de anemia que puede acabar provocando daños en el sistema nervioso. Los signos de deficiencia pueden incluir fatiga, hormigueo, deterioro del habla o de la memoria, y dificultad con el equilibrio.

Por qué la necesitan los veganos: Bergquist y Vandana Sheth, R.D., nutricionista vegetariana y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, coinciden en que muchos veganos no obtienen suficiente vitamina B12. ¿Por qué? La principal fuente de su cantidad diaria recomendada (RDA) de 2,4 mcg son los productos animales como el pescado, la carne, las aves, los huevos y la leche. (Todos ellos son personas no gratas en una dieta vegana).

Cómo conseguirla: Tu médico puede medir tus niveles de B12 con un análisis de sangre, que Sheth recomienda hacer una vez al año. Los alimentos vegetales enriquecidos, como los cereales de desayuno, los productos lácteos alternativos y la levadura nutricional, aportan algo de B12, pero la mayoría de los veganos necesitan tomar un suplemento con 5 a 10 mcg diarios.

Plancha CÓMO COMPRAR

Para qué sirve: Tu cuerpo necesita hierro para transportar el oxígeno por todo el cuerpo en la hemoglobina de tus glóbulos rojos, y cuando no estás recibiendo suficiente, te sentirás súper cansado (y posiblemente anémico).

Por qué lo necesitan los veganos: La proteína animal -especialmente la carne roja- es la mejor fuente, pero es posible obtener hierro de los alimentos de origen vegetal, como las espinacas, los frutos secos, el zumo de ciruelas pasas, el salvado de trigo, el pan integral, las judías blancas, las alubias rojas y el tofu. Sin embargo, el hierro de los alimentos fortificados y vegetales puede ser a veces más difícil de absorber para el organismo que el hierro de la carne.

Cómo conseguirlo: Puedes evitarlo combinando tus alimentos de origen vegetal con otros ricos en vitamina C para potenciar su absorción, como por ejemplo echando salsa roja a la pasta o tomando una naranja con tu PB&J. Cocinar en una sartén de hierro fundido también ayuda a aportar más hierro a los alimentos, señala la doctora Ana María López, presidenta del Colegio Americano de Médicos (ACP).

"Sólo debes complementar el hierro si tienes una deficiencia, y la mayoría de las personas que son veganas usan muchos frijoles y lentejas y deberían estar bien sin una red de seguridad", dice Bergquist. Y es posible comer demasiado, añade López, lo que dificulta la absorción del calcio por parte del cuerpo y provoca efectos secundarios como dolor abdominal, estreñimiento, náuseas y vómitos.

Por lo tanto, si le preocupan sus niveles de hierro, su médico puede analizar su sangre para detectar la anemia y las reservas de hierro e indicarle si debe tomar suplementos.

Zinc COMPRAR

Para qué sirve: Es posible que hayas oído hablar de consumir zinc cuando sientas que te estás poniendo enfermo, y eso es porque consumirlo en cantidad suficiente es esencial para reforzar tu sistema inmunitario, además de ayudar a tu cuerpo a curar las heridas, producir ADN y dividir las células.

Por qué lo necesitan los veganos: Las carnes rojas, las aves de corral, los productos lácteos y el marisco -especialmente los mariscos como las ostras- son los alimentos de los que la mayoría de los estadounidenses obtienen su dosis diaria de zinc, aunque puedes obtenerlo en fuentes veganas como el pan y los cereales integrales enriquecidos, las legumbres (como los garbanzos y los guisantes verdes) y los frutos secos (como los anacardos).

Cómo conseguirlo: "La mayoría de los veganos deberían ser capaces de obtener suficiente a través de su dieta", dice Bergquist. Ella y Sheth dicen que los veganos suelen necesitar un 50 por ciento más de zinc que la RDA de una persona promedio de 15 mg por día porque los fitatos en los granos enteros y las legumbres reducen la absorción del zinc.

Si sufres síntomas de carencia (falta de apetito, enfermedades frecuentes, pérdida de peso, curación lenta de las heridas y fatiga mental), habla con tu médico o nutricionista. Puede que te recomiende tomar un suplemento del 150% de tu CDR en forma de citrato de zinc o gluconato de zinc para ver si los síntomas mejoran, dice Sheth.

Vitamina D COMPRAR

Para qué sirve: La vitamina D ayuda a absorber el calcio para mantener los huesos sanos, y algunos estudios la han relacionado con el estado de ánimo y la función inmunitaria, señala López. Los pescados grasos, como el salmón y el atún, están entre las mejores fuentes de D, junto con la leche, el yogur y los huevos enriquecidos; las fuentes vegetales incluyen las setas y el zumo de naranja enriquecido.

Por qué la necesitan los veganos: "La mayoría de la gente tiene problemas para obtener suficiente vitamina D, sean veganos o no", dice López. Pero la cantidad de D que los médicos creen que necesita la persona media, sin embargo, está cambiando: "Estamos aprendiendo y tratando de entenderlo mejor", añade.

Cómo obtenerla: Los Institutos Nacionales de Salud fijan el mínimo en 400 UI al día, pero muchos médicos recomiendan dos o tres veces más que eso para aprovechar sus potenciales beneficios para la salud. Tanto López como Bergquist recomiendan a la mayoría de los adultos (veganos o no) tomar un suplemento de 500 a 600 UI al día.

Omega-3

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Para qué sirve: Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a mantener la inflamación bajo control, y la inflamación desempeña un papel en muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades neurológicas, la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y el cáncer.

Por qué lo necesitan los veganos: Dado que los pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún son las mejores fuentes de omega-3, "creo que este es uno de los casos en los que la gente puede correr el riesgo de sufrir una deficiencia si son veganos", dice López.

Cómo conseguirlo: Por ahora, no hay una recomendación oficial de una cantidad mínima de omega-3. López recomienda entre 200 y 300 mg diarios (señala que la mayoría de los suplementos dicen tener 1.200 mg de omega-3, pero en realidad contienen 200 mg de ácido graso real cuando se comprueba la etiqueta). Sólo asegúrate de que el suplemento que compres sea apto para veganos, es decir, que no esté hecho con aceite de pescado.

Yodo

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Qué hace: La tiroides utiliza el yodo para producir hormonas tiroideas, que ayudan a regular la temperatura del cuerpo, el metabolismo y los niveles de energía. También es una parte importante del desarrollo neurológico del bebé.

Por qué lo necesitan los veganos: La mayoría de nosotros obtenemos bastante yodo de la sal yodada; sólo necesitas media cucharadita al día para obtener tu CDR de 150 mcg de yodo, dice López. Pero si eres vegano y cocinas con sal del Himalaya o sal marina, existe la posibilidad de que no estés obteniendo suficiente, ya que otras fuentes principales son el yogur y el pescado. La deficiencia de yodo afecta a la función tiroidea y puede provocar hipotiroidismo.

Cómo obtenerla: Las algas marinas son otra gran fuente; tomar una porción del material verde un par de veces a la semana podría ser suficiente, dice López-pero habla con tu médico si te preocupa que no estés consumiendo lo suficiente.

Calcio

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Para qué sirve: Aunque se piense que el calcio es el mejor amigo de los huesos, los 1.000 mg totales recomendados al día también son esenciales para los músculos, los nervios y el corazón.

Por qué los veganos lo necesitan: Mientras que los productos lácteos son notoriamente grandes fuentes de calcio, un montón de alimentos a base de plantas, incluyendo la col rizada, el brócoli, las espinacas, el tofu, las almendras, los frijoles, el sésamo y la leche de soja sirven de calcio natural o fortificado. Aún así, puede ser difícil obtener suficiente si eres vegano, dicen Berquist y López.

Cómo conseguirlo: Asegúrese de hablar con su médico antes de ingerir una píldora: "Demasiado puede conducir a la deposición de calcio en los vasos sanguíneos, y hay preocupación en los pacientes con riesgo de enfermedad cardíaca", dice López. Si acaba necesitando tomar un suplemento, Berquist dice que entre 500 y 600 mg diarios suelen ser una buena red de seguridad.

La conclusión: Los veganos deberían poder obtener la mayoría de los nutrientes que necesitan comiendo una dieta variada con muchos alimentos integrales, especialmente frutas y verduras. Pero si te preocupa, habla con tu médico para evaluar qué suplementos son adecuados para ti.

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