8 consejos para mantener la constancia en tu viaje de fitness

Admitámoslo, hay días e incluso semanas en las que no tenemos ganas de hacer ejercicio. Tal vez estemos cansados, nos sintamos abrumados, hayamos perdido de vista nuestros objetivos o simplemente nos sintamos estancados. Sea cual sea la razón, mantener la motivación y la constancia puede ser todo un reto. Por ello, hemos elaborado una lista rápida de consejos que te ayudarán a mantener la chispa, la constancia y la motivación en tu viaje de fitness.

Los objetivos son estupendos. De hecho, varios estudios han demostrado que la fijación de objetivos tiene una relación directa con una mayor motivación, autoestima, confianza en sí mismo y autonomía (1). Por ello, siempre aconsejamos a nuestros clientes y a nuestro público que se fijen objetivos claros al principio y durante su viaje de fitness. Sin embargo, es muy importante recordar que los objetivos deben ser realistas y alcanzables.

Puedes hacerlo estableciendo objetivos SMART (consulta el artículo que escribimos sobre cómo empezar tu viaje de fitness).

Cómo comenzar su viaje de fitness - 6 consejos para comenzar su viaje de fitness como un principiante 8 consejos para hacer que tu chico dure más en la cama

Los objetivos SMART te ayudarán a mantener la motivación al mostrarte un camino claro hacia el éxito, además de mostrarte la correlación directa entre tus acciones y tus resultados.

A nadie le gusta hacer algo que no quiere hacer. De hecho, es más probable que perdamos el interés y la motivación por completo. Un estudio reciente descubrió que, incluso entre las personas activas, la participación continuada en el mismo ejercicio puede detener la progresión y, en última instancia, reducir la motivación para ser físicamente activo (2). Así que, en la medida de lo posible, intente cambiar las cosas.

¿Cómo puedes hacer que el ejercicio sea divertido?

• Prueba una clase en grupo
• Entrena con un compañero o amigo
• Únase a un reto de fitness
• Probar un nuevo equipo
• Prueba un estilo de entrenamiento diferente (HIIT, circuito, yoga, boxeo)
• Cambia tu lista de reproducción de música
• Pruebe un vídeo de entrenamiento diferente en línea

Estamos programados para hacer la menor cantidad de trabajo para la máxima cantidad de recompensa y la alegría es una recompensa que el cerebro ama. La alegría es un sentimiento intrínseco que desencadena la liberación de la hormona de la felicidad, la dopamina. La dopamina actúa como el principal centro de recompensa de nuestro cerebro y desempeña un papel vital en la motivación, el estado de ánimo, la atención, la memoria y el movimiento.

Así que, ya sea con un nuevo par de leggings, un bol de açaí o un episodio de tu programa favorito, darse una recompensa después del ejercicio crea un bucle de hábito neurológico que te hará volver a por más.

Tomar decisiones requiere grandes cantidades de energía y en el mundo actual nos enfrentamos a miles de decisiones cada día. Seguir un horario es una forma segura de evitar lo que llamamos fatiga de decisión. Como se ha mencionado en el punto anterior, nuestro cerebro está programado para ser lo más eficiente posible, y cualquier cosa que lo ralentice se considera una amenaza y algo a lo que sentimos la necesidad de resistirnos. Siguiendo un horario, aumentas tu productividad, creas hábitos saludables y reduces la posibilidad de obstáculos/distracciones.

Cambia tu forma de ver el ejercicio practicando la gratitud. Lo que es normal para nosotros puede ser diferente para otra persona. Agradece si todavía tienes la capacidad de moverte, caminar, levantar, correr o simplemente levantarte de la cama, esto es una gran bendición.

Considerar el ejercicio como una oportunidad afortunada de mejorar y prolongar la vida puede ayudar a crear un nuevo aprecio y entusiasmo por el movimiento.

Formas de cambiar tu mentalidad

• Empieza un diario de gratitud o escribe una lista de gratitud para tu cuerpo
• Conecta con tu cuerpo a través de la medicación o el yoga
• Aprende por qué el ejercicio es beneficioso y cómo mejorará directamente tu vida

Somos seres sociales por naturaleza. Si le cuesta mantenerse motivado cuando hace ejercicio solo, considere la posibilidad de formar un equipo con un compañero, un amigo o unirse a una clase de grupo. Estar rodeado de personas con objetivos similares puede ser muy motivador y estimulante, y es ideal para rendir cuentas.

Los estudios también han descubierto que existe una correlación positiva entre el apoyo social y la actividad física (3).

¿Cómo encontrar tu tribu?

• Únete a un campamento de entrenamiento
• Prueba una clase de fitness
• Encuentra un grupo de apoyo en línea
• Entrena con amigos
• Prueba una actividad deportiva

Los retos le ayudan a salir de una meseta, a romper los ciclos negativos y le empujan a probar cosas nuevas. Además, un reto es una forma estupenda de hacer un seguimiento de tus progresos y de darte pequeños objetivos en los que trabajar.

Desafíos de fitness para probar

Reto de 30 minutos de caminata inclinada

Beneficio

:Tonifica y fortalece tus muslos, además de mejorar tu estado cardiovascular.

Instrucciones:

Establezca una inclinación del 5-10% y comience a una velocidad de marcha con la que se sienta cómodo. Realiza el entrenamiento a diario e intenta aumentar la velocidad 1-2 veces por semana.

Reto de 30 días de flexiones

Beneficio

:Aumentar la fuerza, la masa muscular y la forma física en general

Instrucciones

: Intenta hacer entre 30 y 50 flexiones al día durante 30 días. Puedes hacer flexiones en caja, medias o completas. Para facilitar el reto, puedes dividir las repeticiones a lo largo del día.

Reto Burpee de 60 segundos

Beneficio

:Ejercicio de todo el cuerpo para aumentar la fuerza, la resistencia y la aptitud cardiovascular.

Instrucciones

: Haz tantos burpees completos o medios burpees como puedas en 1 minuto. Registra la puntuación y repite en 2-3 días. El objetivo es superar tu puntuación anterior.

Puedes realizar cualquiera de estos retos durante un periodo de 30 días.

A veces, ver tus progresos es mejor que escribirlos.

Es difícil ver los cambios físicos que hacemos con sólo mirarnos al espejo. Esto se debe a que nos vemos a nosotros mismos todos los días y estamos constantemente haciendo microcambios. Tomar fotos de progreso a intervalos regulares es una gran manera de documentar su viaje, ver sus micro cambios, así como darse una prueba poderosa de lo lejos que ha llegado.

Cómo hacer fotos de progreso:

1. Muestre su silueta. Lleve

ropa deportiva o de baño ajustada. Debes mantener visibles los brazos, la zona del estómago y los muslos, ya que esto es un gran indicador de la pérdida de peso y/o la ganancia de músculo.

2. En la medida

de lo posible, intente llevar exactamente la misma ropa, ya que esta consistencia le dará una imagen más precisa de su progreso.

3. Utiliza

una pared blanca o un fondo claro sin distracciones, colores brillantes o dibujos. Utilice el mismo lugar para cada foto.

4. Toma la foto desde todos los ángulosColoca

la cámara en un soporte o pide a alguien con quien te sientas cómodo que te haga una foto de cuerpo entero a la altura de los ojos.

Ángulo 1 - Frente de cuerpo enteroÁngulo

2 - Perfil lateral 1Ángulo

3 - Perfil lateral 2Ángulo

4 - Espalda

Asegúrate de estar erguido con una buena postura.

5. IluminaciónAsegúrese de que

la sala está bien iluminada con luz natural o con la mayor luminosidad posible sin sombras.

6. Comprueba tu progreso mensualmenteEl

mejor intervalo para tomar tus fotos de progreso es un mínimo de una vez cada 4 semanas. Esto te da tiempo suficiente para hacer cambios visibles cada vez.

Lo más importante que hay que recordar en este viaje es dar un pequeño paso a la vez. Seguir cada uno de los consejos que hemos mencionado no sólo te ayudará a ser constante, sino que también te mantendrá motivado. Recuerda ser amable contigo mismo y disfrutar del viaje.

Hasta el próximo post.

Mike y Viv alias MrandMrsMuscle

Referencias 1. Locke, E. A., y Latham, G. P. (2006). New directions in goal-setting theory. Current Directions in Psychological Science, 15(5), 265-268. 2. Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Make Fitness Fun: Could Novelty Be the Key Determinant for Physical Activity Adherence? Frontiers in psychology, 11, 577522. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522 3. Treiber FA, Baranowski T, Braden DS, Strong WB, Levy M, Knox W. Social support for exercise: relationship to physical activity in young adults. Prev Med. 1991 Nov;20(6):737-50. doi: 10.1016/0091-7435(91)90068-f. Fe de erratas en: Prev Med 1992 May;21(3):392. PMID: 1766945.