9 formas efectivas de perder la grasa del vientre y mantenerla
No hay una forma real de perder la grasa del vientre al instante, por mucho que quieras una solución rápida.
La grasa del vientre suele ser difícil de perder porque es diferente de otros tipos de grasa. La parte que se puede ver y pellizcar es la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel. Pero la grasa del vientre también incluye la grasa visceral, que rodea los órganos internos dentro de las paredes abdominales.
"Mantener unos niveles saludables de grasa visceral es beneficioso para la salud", afirma Maricris Lapaix, entrenadora personal y nutricionista certificada por la NASM.
¿Cómo perder grasa del vientre en 7 días? ¿Cómo eliminar la grasa del vientre rápidamente?
Esto se debe a que el exceso de grasa visceral es uno de los principales factores que contribuyen a las enfermedades cardiovasculares y a otros problemas de salud.
¿Se puede perder la grasa del vientre en una semana?
Las dietas y tendencias que afirman reducir la grasa del vientre en cuestión de días son poco realistas y poco saludables.
En cuanto al ejercicio, los ejercicios de abdominales pueden ayudar a tonificar el vientre, pero todavía tendrá que perder peso en general para reducir significativamente la grasa del estómago.
Dado que no hay forma de controlar dónde pierde peso el cuerpo, para perder la grasa del vientre hay que reducir la grasa corporal general.
"Las mejores prácticas para perder la grasa del vientre serán un equilibrio entre un estilo de vida activo, una dieta nutritiva y mantener bajos los niveles de estrés", dice Lapaix.
Para perder grasa corporal en general, necesitarás estar en un déficit calórico, lo que significa que quemas más calorías de las que consumes.
9 pasos para perder la grasa del vientre
He aquí algunos pasos saludables para ayudarte a empezar a perder la grasa del vientre.
1. Evita los alimentos y bebidas azucarados y refinados
Un consumo elevado de bebidas como los refrescos carbonatados, las bebidas deportivas, las bebidas de café especiales y los refrescos está asociado al aumento de peso debido al excesivo contenido de azúcares añadidos.
El alcohol también se considera una bebida azucarada. El consumo excesivo de alcohol, o el hecho de beber más de siete veces por semana, aumenta el riesgo de aumento de peso y obesidad. La cerveza, que tiene muchas calorías y carbohidratos, está relacionada con el aumento de peso en general. Es posible que haya oído el término "barriga cervecera", aunque la idea de que la cerveza sólo engorda alrededor de la cintura es en gran medida un mito. Sin embargo, el aumento de peso general puede dar lugar a más grasa en el vientre.
Prueba a cambiar a seltzers con sabor o añade fruta y hierbas a tu agua. Cuando hagas ejercicio, repone tus minerales con paquetes de bebidas electrolíticas en lugar de bebidas deportivas azucaradas.
2. Bebe mucha agua
Beber suficiente agua aumenta el metabolismo, lo que te ayuda a perder peso.
El agua de limón, una de las favoritas, puede ayudar a perder peso si se utiliza para sustituir las bebidas azucaradas. Sin embargo, no se ha demostrado que tenga más beneficios para la pérdida de peso que el agua normal.
Un estudio realizado en 2008 en mujeres con exceso de peso descubrió que el aumento de la ingesta diaria de agua a más de 34 onzas por día, durante 12 meses, dio lugar a una pérdida de peso de 4,4 libras.
Puedes beber más agua manteniendo una botella de agua cerca, añadiendo sabores naturales sin calorías a tu agua, o registrando tu consumo con una aplicación como WaterMinder.
3. Coma alimentos integrales ricos en proteínas y fibra
Comer mucha fibra ayuda a controlar el peso y promueve la pérdida de peso.
Consume más frutos secos, frutas y verduras ricas en fibra como:
- Almendras
- Avena
- Ciruelas pasas
- Bayas
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Judías verdes
Las proteínas también son un poderoso nutriente cuando se trata de perder peso, ya que mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo. También ayuda a perder peso porque una dieta rica en proteínas requiere más energía para que el cuerpo la digiera, lo que a su vez quema la grasa corporal.
He aquí algunas grandes fuentes de proteínas que puedes incorporar a tu dieta:
- Pollo
- Pavo
- Legumbres
- Frutos secos
- Huevos enteros
- Pescado
- Productos lácteos
Los estadounidenses suelen consumir cantidades excesivas de cereales refinados, como el pan blanco o el arroz blanco. Para reducir y controlar el peso corporal, es mucho mejor llevar una dieta rica en cereales integrales.
Las dietas con altos niveles de azúcar refinado están asociadas al aumento de peso, por lo que también deben evitarse. Intenta también limitar la comida rápida. Según un estudio de 2018 que analizó a 300 estudiantes universitarios, el consumo de comida rápida, como la pizza y el pollo frito, está relacionado con la obesidad, en particular con el exceso de grasa en el vientre.
"Es importante reducir el consumo de alimentos ricos en grasas trans, carbohidratos refinados y alimentos muy procesados con azúcares añadidos", dice Lapaix.
Sin embargo, evitar grupos de alimentos para quemar la grasa del vientre es sólo una solución temporal causada por un déficit calórico, y la verdadera clave para mantener la grasa del vientre fuera, a largo plazo, es crear una dieta equilibrada individualizada que pueda mantener a largo plazo, dice.
4. Haz una mezcla de ejercicios de cardio y resistencia
El entrenamiento de No puedes controlar dónde ganas o pierdes peso.
Esto se denomina a veces "pérdida de peso dirigida" (también conocida como reducción puntual), y no es realista, dice Lapaix. Por ejemplo, los ejercicios abdominales por sí solos no son suficientes para eliminar o reducir la grasa del vientre.
"Aunque es habitual oír hablar de programas de entrenamiento que se dirigen a zonas específicas, no se pueden elegir las zonas a las que se quiere dirigir [para] la pérdida de peso", dice Lapaix.
Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia se centra en el desarrollo de los músculos mediante el levantamiento de pesas o el uso de accesorios como bandas de resistencia. Mientras que el objetivo principal del entrenamiento aeróbico es quemar calorías a través del cardio, como correr o saltar a la cuerda.
"Una mezcla de entrenamiento de resistencia y aeróbico será beneficiosa para aumentar la fuerza total del cuerpo y ayudar a reducir la grasa corporal general", dice Lapaix.
Tener más masa muscular (es decir, el porcentaje de su cuerpo que está hecho de músculo) aumentará la cantidad de calorías que su cuerpo quema de forma natural (esto también se conoce como tasa metabólica basal, o BMR).
Los ejercicios que involucran a todo el cuerpo y construyen músculo son los mejores para reducir la grasa del vientre. Pruebe ejercicios como:
- Sentadilla a elevación de la cabeza
- Arrastre lateral
- Burpees
- Lagartijas
- Tiros de esprínter
Los resultados no son instantáneos, así que la constancia es la clave. Además, no es buena idea pasar de no hacer nada de ejercicio a hacer entrenamientos muy intensos, dice Lapaix, que recomienda añadir gradualmente intensidad a los entrenamientos para evitar lesiones.
5. Controla tu alimentación con un diario de comidas
El autocontrol, como llevar un diario de comidas, es una gran manera de llevar un control de lo que comes.
Prueba una aplicación gratuita de diario de comidas como MealLogger, MyNetDiary, iEatBetter y MyFitnessPal. Estas aplicaciones facilitan el seguimiento de tus comidas, nutrientes y calorías directamente desde tu teléfono. Si prefieres un bolígrafo y un papel, ¡también funciona! Puedes comprar un simple cuaderno y llevar un registro manual de lo que comes cada día.
El Centro de Control de Enfermedades (CDC) tiene una plantilla de diario de alimentos gratuita en línea que puedes imprimir. Sitios web como MyFoodDiary también pueden ayudarte a hacer un seguimiento de tu dieta desde tu ordenador.
6. Pruebe un nuevo plan de alimentación
El cuerpo de cada persona es diferente cuando se trata de perder grasa del vientre. Si lo que has estado probando no está funcionando, podrías experimentar con un nuevo plan de alimentación.
Algunas personas confían en planes como el ayuno intermitente. Otros encuentran que una dieta cetogénica funciona mejor para su cuerpo.
Existen diferentes variantes del ayuno intermitente, todas ellas con una ventana de tiempo en la que se come y otra en la que se ayuna. El ayuno intermitente resulta prometedor como tratamiento de la obesidad, pero es necesario realizar más estudios.
La dieta cetogénica ha demostrado tener éxito para ayudar a algunas personas a perder peso rápidamente. Este tipo de dieta se centra en la ingesta de alimentos muy bajos en carbohidratos y ricos en grasas. La dieta cetogénica puede no ser adecuada para todo el mundo, por lo que siempre hay que consultar con un médico antes de hacer cambios en la dieta.
7. Incorporar probióticos o suplementos probióticos
Según una revisión de 2021, ciertos probióticos pueden ayudar a la pérdida de grasa.
Las pruebas demuestran que los probióticos pueden desempeñar un papel en la liberación de hormonas que regulan el apetito. La investigación también muestra que los probióticos pueden aumentar los niveles de ciertas proteínas que regulan la grasa.
Un pequeño estudio de 2013 descubrió que las cepas de probióticos Lactobacillus amylovorus y Lactobacillus fermentum eran capaces de modificar la composición corporal. En otras palabras, estas cepas probióticas ayudaron a los participantes en el estudio a perder entre un 3% y un 4% de su grasa corporal durante seis semanas.
Si quieres incorporar más alimentos probióticos a tu dieta, intenta comer más:
- Chucrut
- Miso
- Yogur
- Kimchi
- Kombucha
- Pan de masa madre
También puedes tomar suplementos probióticos. Hay un montón de suplementos en el mercado, así que asegúrate de investigar las marcas, los ingredientes, la calidad y las reseñas.
Los suplementos probióticos también contienen diferentes cepas, por lo que deberá investigar qué cepa es la mejor para sus necesidades específicas. Consulte siempre a su médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo.
- El mejor en general: Klaire Labs Ther-Biotic Complete, 89,99 dólares en Amazon
- La mejor opción económica: Innovix Labs Multi-Strain Probiotic, $25.99 de Amazon
- El mejor de la estantería: Florastor Daily Probiotic Supplement, $58.13 de Amazon
- Mejor en polvo: Designs for Health Probiotic Synergy Powder, $59.75 de Amazon
8. Duerme lo suficiente
No dormir lo suficiente se ha relacionado con el aumento de peso una y otra vez.
Una revisión de 2015 encontró que la corta duración del sueño, menos de seis horas, está significativamente asociada con una cintura más grande. Una cintura más grande es un indicador de la acumulación de grasa en el vientre.
Las investigaciones también sugieren que la falta de sueño puede tener un impacto negativo en los niveles de hambre. El sueño puede afectar a los niveles hormonales, aumentando la hormona grelina, que hace que las personas sientan hambre.
Puede mejorar la calidad y la duración del sueño de varias maneras.
- Dejar de consumir cafeína al menos seis horas antes de acostarse.
- Reduzca el tiempo de pantalla antes de acostarse.
- Haga ejercicio durante el día.
- Pruebe una máquina de ruido blanco.
- Mantener la temperatura por debajo de los 70 grados.
9. Controla el estrés
Según Lapaix, los niveles de estrés más altos también pueden provocar la retención de grasa corporal.
La hormona del estrés, el cortisol, puede llevarle a desear alimentos reconfortantes y a comer en exceso. El cortisol puede provocar un aumento de los niveles de insulina en el cuerpo, lo que hace que el azúcar en la sangre baje, provocando antojos de azúcar y grasa. También se ha demostrado que el cortisol disminuye el metabolismo.
Hay muchas formas de reducir los niveles de estrés. Algunos desestresantes son:
- Ejercicio diario
- Meditación
- Ejercicios de respiración
- Reducir el tiempo de pantalla
- Reducir la cafeína
- Pasar tiempo con los amigos y la familia
¿Con qué rapidez se puede perder la grasa del vientre de forma realista?
La reducción de la grasa corporal general reducirá la grasa del vientre. Sin embargo, este no es un proceso que ocurra de la noche a la mañana o incluso a los pocos días de comenzar su viaje de pérdida de peso.
"Una pérdida de peso saludable es de uno a dos kilos por semana", dice Lapaix.
"Es más importante seleccionar una dieta sostenible y aprender qué alimentos te funcionan a largo plazo que una 'solución rápida'. Esto es lo que conduce a los resultados y a mantener los resultados de la pérdida de peso", dice Lapaix.
Lo que dice la investigación: Un estudio de 2019 mostró que perder entre el 6% y el 7% de su peso corporal total puede reducir tanto la grasa subcutánea como la visceral. Esto significa que si usted pesa 180 libras, puede tomarle alrededor de seis a 12 semanas para perder este porcentaje de su peso corporal total y reducir la grasa del vientre en el proceso.
Sin embargo, "hay muchos factores a tener en cuenta en la composición corporal, como la edad, el sexo, el peso actual, la grasa corporal y la masa muscular, por nombrar algunos", dice Lapaix. "Estos afectarán al ritmo al que alguien pierde peso, al plan nutricional que debe seguir y a un nivel de actividad adecuado para él".
Combinar el ejercicio y una dieta saludable es más eficaz que cualquiera de esos factores por separado.
Lo que hay que saber
La grasa del vientre no debería ser sólo una preocupación estética: un exceso de grasa visceral puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.
Para reducir la grasa del vientre, practique una actividad física regular, siga una dieta saludable y controle sus niveles de estrés. Para reducir la grasa del vientre es necesario reducir la grasa corporal en general, lo que puede llevar varias semanas para obtener resultados notables.
Tomar medidas drásticas para perder peso no es sostenible y sólo dará resultados temporales, dice Lapaix. Las dietas inefectivas o los entrenamientos intensos repentinos no son formas sostenibles de abordar la pérdida de peso.
"Crear un cambio de estilo de vida sostenible, con cambios pequeños y graduales en la nutrición y la actividad física, también mantendrá bajos los niveles de estrés. Esto aumenta la probabilidad de que una persona mantenga todas las partes de su viaje de salud y bienestar", dice Lapaix.
