Alimentos ricos en potasio: Las 16 mejores opciones para todas las dietas

El potasio es un mineral esencial que mantiene el buen funcionamiento del organismo regulando el equilibrio de líquidos. Reduce el riesgo de hipertensión arterial, ictus y cálculos renales. Hay que ingerir suficientes alimentos ricos en potasio para cubrir las necesidades diarias.

El potasio es el héroe olvidado del mundo mineral. No se le presta la atención que merece, a pesar de ser necesario para el funcionamiento saludable de las células y el equilibrio de los fluidos, la función nerviosa y muscular, y otras innumerables funciones críticas.

Es muy importante que consumas suficiente potasio en tu dieta. Aquí tienes un resumen de las 16 mejores fuentes de potasio para llenar tu plato.

Las mejores pruebas de sensibilidad a los alimentos: Lo que hay que saber sobre las opciones caseras Los 30 mejores alimentos ricos en proteínas

16 alimentos ricos en potasio

He aquí 16 alimentos ricos en potasio:

• Albaricoques
• Lentejas
• Calabaza
• Ciruelas pasas
• Pasas
• Patatas
• Judías
• Zumo de naranja
• Soja
• Plátanos
• Leche
• Espinacas
• Pechuga de pollo
• Yogur
• Salmón
• Ternera

Los albaricoques tienen un gran aporte de potasio. Sólo una ración de 1/4 de taza de albaricoques secos aporta 465 mg de potasio.

Pero eso no es todo. Los albaricoques son también una gran fuente de fibra, vitamina A y antioxidantes. Puedes añadirlos al yogur, a los copos de avena o a los postres. Además, son el tentempié portátil perfecto para cuando estás fuera de casa.

Lentejas

¡Muévete, carne! Las lentejas están aquí para demostrarte que las proteínas de origen vegetal pueden ser igual de potentes. Estas legumbres no sólo están repletas de proteínas, sino también de potasio, fibra y hierro. Sólo una taza de lentejas cocidas puede aportar 731 mg de potasio. También contienen un alto contenido en fibra, proteínas y hierro.

Y lo mejor de las lentejas es que son baratas, versátiles y sabrosas. Así que úsalas en todo, desde sopas y guisos hasta ensaladas y hamburguesas.

Calabaza bellota

La calabaza bellota puede asarse, hacerse puré o utilizarse como alternativa saludable a las patatas fritas. Esta pequeña calabaza de invierno no sólo es deliciosamente dulce y tiene sabor a nuez, sino que también está repleta de fibra, vitaminas y minerales.

Una ración de una taza de calabaza cocida contiene 896 mg de potasio. También es una gran fuente de vitamina C, que ayuda a reforzar el sistema inmunitario y a proteger la piel de los radicales libres.

Ciruelas pasas

Puede que las ciruelas pasas no tengan la reputación más glamurosa. Pero estas ciruelas secas merecen más amor, ¡especialmente cuando se trata de potasio! Las ciruelas pasas son una fuente de potasio, con 293 mg por 1/4 de taza. También son ricas en fibra, vitamina K y antioxidantes, lo que las convierte en una gran adición a cualquier dieta saludable.

Y no nos olvidemos de sus beneficios digestivos: las ciruelas pasas son conocidas desde hace mucho tiempo por ayudar a mantener los intestinos en movimiento. Así que añadir algunas ciruelas pasas a tu rotación de tentempiés aumentará el potasio y te mantendrá regular. Todos salimos ganando.

Pasas

Las pasas, también conocidas como uvas pasas, son ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Aunque no son el alimento más glamuroso que existe, son un tentempié muy práctico y puedes añadirlas a platos dulces y salados.

Ten en cuenta el tamaño de las raciones, ya que las pasas tienen un alto contenido en azúcares naturales y es fácil pasarse. Sin embargo, una ración de 1/4 de taza aporta 298 mg de potasio, por lo que son una buena inversión calórica.

Patatas

¿A quién no le gustan las patatas? Las patatas son una verdura deliciosa y llena de nutrientes. Una sola patata mediana asada contiene 926 mg de potasio. ¡Guau!

Pero eso no es todo: las patatas son también una gran fuente de fibra, vitamina C y otros nutrientes. Acuérdate de prepararlas con cuidado, ya que si les añades mantequilla, nata agria y otros ingredientes ricos en grasas, esta sana verdura se convertirá rápidamente en una bomba de calorías.

Alubias rojas

Una taza de alubias rojas en conserva contiene 607 mg de potasio. Además, son ricas en nutrientes, sabrosas y se pueden utilizar en todo tipo de platos, como sopas, guisos y ensaladas. También puedes machacarlas con especias y untarlas en pan o tostadas, y ¿quién puede olvidarse del chili o las hamburguesas de alubias?

Zumo de naranja

Un clásico del desayuno que aporta 449 mg de potasio por taza, además de vitamina C, ácido fólico y un montón de antioxidantes.

Sí, es nutritivo, pero hay que elegir bien el zumo de naranja, ya que muchas de las marcas que se compran en las tiendas contienen azúcares añadidos. Para que tu zumo de naranja sea sano y esté repleto de potasio, opta por zumo de naranja recién exprimido o 100 % puro, sin azúcares añadidos ni conservantes.

Soja

Con 443 mg de potasio por 1/2 taza, la soja potenciará tus músculos y mantendrá tus nervios a pleno rendimiento. Además, contienen una tonelada de proteínas.

Para incorporar más soja a tu vida, prueba a mezclarla en ensaladas, salteados y sopas, o a sustituir la carne por soja en platos como hamburguesas vegetales o tacos. Incluso puedes probar el tofu, que está hecho de soja y es una fuente de proteínas rica en potasio que se puede asar, hornear o revolver a tu gusto.

Plátano

Un delicioso plátano de tamaño mediano aporta la impresionante cantidad de 422 mg de potasio. Pero también son una maravilla en otros sentidos. Son una gran fuente de fibra, vitamina C y B6, fibra y antioxidantes, lo que los convierte en el "plátano estrella" de los tentempiés para la gente ocupada que se desplaza.

Para un tentempié diferente con plátano, ¿por qué no introducir un palito de polo, bañarlo en chocolate derretido y meterlo en el congelador para disfrutar de un tentempié lleno de potasio en un día caluroso?

Pero ¡no te vuelvas loco! Estas frutas ricas en nutrientes también tienen un contenido relativamente alto de azúcares naturales y calorías, así que disfrútalas con moderación.

Leche

La leche al 1% no sólo es deliciosa y baja en grasas, sino que también es una sorprendente fuente de potasio. Con unos 388 mg de potasio por taza, además de calcio, magnesio y zinc, beber leche 1% es una forma fácil de aumentar tu ingesta de minerales.

Añádelo a batidos, café, té o a tu bebida de recuperación post-entrenamiento. También puedes exprimirla al máximo utilizándola como base para sopas o salsas caseras.

Espinacas

Las espinacas son el superhéroe de las verduras de hoja verde. No sólo están repletas de vitaminas y minerales, sino que también son una fuente de potasio aprobada por Popeye. Sí, 2 tazas de espinacas crudas te aportarán 292 mg de potasio. Y si eso no es suficiente para convencerte de que pongas espinacas en tu batido, también son ricas en hierro, un mineral crucial para el transporte de oxígeno en la sangre y para el sistema inmunitario.

Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una máquina de proteínas magras que forma parte de muchas dietas saludables. Y con 242 mg en una ración de 3 onzas, es una buena fuente de potasio. También es baja en grasas y calorías, lo que la convierte en una excelente opción para controlar el peso.

Otra de las ventajas de la pechuga de pollo es que se puede utilizar en innumerables recetas. Desde salteados y ensaladas hasta sopas y sándwiches, no hay límite para las deliciosas formas de disfrutar de esta carne magra y nutritiva.

Pero, como ocurre con cualquier producto cárnico, manipular y cocinar el pollo de forma segura es importante para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.

Yogur

¿Buscas un tentempié rico en potasio? Coge un yogur y aumenta tu ingesta de potasio en unos 398 mg por ración de 6 onzas. Y con su aporte de calcio, proteínas y probióticos beneficiosos para el intestino, es una delicia cremosa y nutritiva.

Además de disfrutar de un yogur tal cual, puedes mezclarlo con tus frutas favoritas, frutos secos o trocitos de chocolate para elevar su categoría de tentempié o utilizarlo como base para cremosas salsas y aderezos.

Y para los que prefieren una opción basada en plantas, hay un montón de yogures veganos elaborados con leche de soja que también rockean potasio.

PSA: El yogur de soja es mucho más bajo en potasio que el yogur de leche de vaca normal.

Salmón

El salmón es un pescado graso y sabroso, uno de los alimentos más nutritivos del planeta y una fantástica fuente de potasio. Con unos 534 mg de potasio por ración de 3 onzas, el salmón es una excelente forma de contribuir a una función muscular y nerviosa saludable. También está repleto de vitaminas del grupo B y ácidos grasos omega-3, que son grasas cardiosaludables que reducen la inflamación y favorecen la salud cerebral.

Pero si crees que el salmón fresco es demasiado caro para consumirlo con regularidad, el salmón en conserva es una alternativa más económica con beneficios similares. Puedes utilizarlo en ensaladas, pastas para untar o empanadillas para preparar una comida rápida y fácil tan nutritiva como el salmón fresco.

Carne de vacuno

¿Tienes carne de vacuno? Quizá deberías, con 300 mg de potasio en 3 onzas. La ternera es una deliciosa y versátil fuente de proteínas y una rica fuente de otros nutrientes esenciales, como hierro, zinc y vitamina B12. Estos nutrientes son importantes para mantener sanos los glóbulos rojos, favorecer la función inmunitaria y promover una salud cerebral óptima.

Cuando elijas carne de vacuno, opta por cortes magros, como el solomillo o el bistec redondo, y prepárala con métodos de cocción saludables, como a la plancha, al horno o a la parrilla, para mantener su contenido en nutrientes a la vez que controlas la ingesta de calorías.

Beneficios del potasio

El potasio es el jefe de las células. Se encarga de que contengan la cantidad correcta de líquido para que puedan funcionar correctamente. Es el mejor amigo del sodio, el mineral que regula los fluidos fuera de las células. Además del equilibrio de los fluidos, he aquí otros muchos beneficios del potasio:

• Ayuda a mantener una presión arterial saludable
• Favorece la función nerviosa y muscular
• Ayuda a prevenir los calambres y la debilidad muscular
• Puede reducir el riesgo de ictus y enfermedades cardiacas
• Favorece la salud ósea
• Ayuda al organismo a mantener un pH saludable
• Puede reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales
• Favorece una digestión saludable
• Ayuda al organismo a convertir los alimentos en energía
• Puede reducir el riesgo de osteoporosis después de la menopausia.

Sabe que es fundamental, pero ¿cuánto potasio necesita realmente? La ingesta adecuada (IA) para los hombres adultos es de 3.400 mg al día, y para las mujeres, de 2.600 mg. Sin embargo, las mujeres embarazadas deben tomar 2.900 mg y las que están en periodo de lactancia, unos 2.800 mg al día. No obstante, hay que tener en cuenta que se trata de directrices generales y que las necesidades pueden variar en función de la edad, el nivel de actividad y el estado general de salud.

Por desgracia, la mayoría de los estadounidenses no alcanzan estos niveles, con una ingesta media de unos 2.496 mg diarios. Una dieta rica en alimentos procesados, azucarados y grasos puede ser pobre en potasio y otros nutrientes esenciales, lo que puede provocar carencias. Así que, en lugar de optar por estos alimentos menos nutritivos, considere la posibilidad de añadir más alimentos integrales ricos en potasio, como verduras, frutas y carnes, a sus comidas y tentempiés.

¿Se puede comer demasiado potasio?

Aunque el potasio es esencial para la salud, se puede tomar demasiado de algo bueno. Pero si estás sano y tienes una función renal normal, no puedes tener una sobredosis de potasio, ya que excretas el exceso con la orina. Por eso los expertos no han fijado un límite máximo de potasio. De hecho, no hay pruebas que sugieran que sea posible tener una sobredosis de potasio a través de los alimentos.

Sin embargo, las personas con problemas renales pueden tener problemas al no poder eliminar eficazmente el exceso de potasio. Por tanto, puede acumularse en la sangre, lo que se denomina hiperpotasemia, y provocar problemas de salud graves, como ritmos cardíacos irregulares o paradas cardíacas. Dicho esto, ten cuidado con la ingesta de suplementos y sustitutos de la sal.

Para llevar

El potasio es un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en la salud y el bienestar. Desde la regulación del equilibrio de líquidos y la presión arterial hasta el mantenimiento de la función muscular y nerviosa, el potasio es fundamental para innumerables procesos corporales.

Afortunadamente, ingerir suficiente potasio no es demasiado difícil, ya que hay muchos alimentos deliciosos y nutritivos que pueden ayudarte a cubrir tus necesidades diarias. Prueba a añadir albaricoques y ciruelas pasas a tus gachas matutinas, a asar salmón y hornear patatas fritas para cenar o a comerte un puñado de pasas cuando tengas hambre.

Sólo tienes que apuntar a unos 2.600 mg de potasio al día para las mujeres o 3.400 mg al día para los hombres, y recuerda variar tus fuentes para obtener una amplia gama de nutrientes en tu dieta.