Antes de la carrera: 12 estiramientos esenciales para hacer antes de cada carrera

Correr es increíble, ¿verdad? Hace que el cuerpo se ponga en marcha de una forma que pocos entrenamientos pueden igualar. Además, la lista de reproducción adecuada puede hacer que cualquier carrera sea épica.

La cosa es que si tus músculos no están preparados para correr, te arriesgas a pasarlo mal. Un mal momento cargado de calambres, lleno de puntos y músculos desgarrados. Ouch.

Preparar los músculos antes de correr es esencial. Y es muy fácil, sobre todo con estos 12 estiramientos esenciales antes de correr. ¡Vamos a ello!

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12 de los mejores estiramientos previos a la carrera

Estos estiramientos estáticos y dinámicos para el calentamiento se dirigen a todos los músculos que vas a poner a prueba.

1. Estiramiento de cuádriceps de pie

Este estiramiento alargará los cuádriceps (lo que, a su vez, permite que los isquiotibiales se activen por completo). La apertura de los músculos de las piernas delanteras te permitirá dar largas zancadas mientras corres por la pista/parque/bloque/calabozo lleno de trampas.

Cómo hacerlo:

1. Póngase de pie con los dedos de los pies apuntando hacia delante y comprometa sus músculos centrales.
2. Doblando la rodilla, sube el tobillo derecho hacia los glúteos derechos.
3. Sujeta el tobillo derecho con la mano derecha.
4. Tire del tobillo hacia el trasero mientras empuja el coxis hacia el suelo.
5. Aguanta 1 respiración y repite tantas veces como sea necesario (hasta que sientas que los músculos de la pierna delantera se estiran).
6. Repita con la otra pierna. Alterne tantas veces como sea necesario.

Este estiramiento va a aflojar la parte trasera de tus piernas, haciendo que tus isquiotibiales y pantorrillas se activen y estén listas para tu carrera. Uno de los principales beneficios de este estiramiento es que, al centrarse en las pantorrillas, se reduce la tensión en el músculo gastrocnemio. Esto es una gran ventaja, porque un gastrocnemio tenso puede causar muchos problemas de rodilla.

Cómo hacerlo:

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y lleve el talón derecho 30 centímetros hacia delante.
2. Apunta los dedos del pie derecho hacia arriba mientras mantienes la pierna derecha recta.
3. Desplace su peso hacia la pierna izquierda. Deje que la rodilla se doble ligeramente y estírela hacia delante.
4. Mantén la posición durante 5 segundos. Repite 3 veces.
5. Repita con la otra pierna.

No es ningún secreto que tus caderas están en contra cuando corres. Estiramientos como éste consiguen que las articulaciones de la cadera estén bien sueltas. Mejora la movilidad a corto plazo y reduce el riesgo de problemas de cadera a largo plazo.

Cómo hacerlo:

1. Estando de pie, desplace su peso hacia la pierna derecha.
2. Sube la rodilla izquierda hasta que forme un ángulo de 90 grados con la cadera izquierda. Mantén la posición durante 3-5 segundos.
3. Aprieta el núcleo, pero mantén la pelvis neutral. Las manos en las caderas te ayudarán a mantener el equilibrio.
4. Repite 5-10 veces antes de cambiar de lado.

¿Sabes qué es la banda iliotibial? La banda iliotibial es una banda gruesa de tejido tendinoso que recorre la parte exterior de los muslos, desde los huesos de la cadera hasta las espinillas. Una ventaja de este estiramiento es que también alarga el tensor de la fascia lata, un importante músculo de la cadera.

Cómo hacerlo:

1. Busca una pared/árbol/estatua de un templo antiguo para equilibrarte, por si acaso.
2. Cruza el tobillo derecho por delante del izquierdo.
3. Utilizando el brazo derecho para mantener el equilibrio, estira el brazo izquierdo por encima de tu cabeza, como si estuvieras haciendo una señal a un avión.
4. Lleva el brazo izquierdo hacia tu lado derecho, permitiendo que tu torso lo siga.
5. Mantén durante 30 segundos, luego cambia de pierna y repite, estirando hacia la izquierda esta vez.

Cualquiera que haya corrido antes sabe lo duro que puede ser para las pantorrillas. Este sencillo estiramiento previo a la carrera garantiza que tus pantorrillas estén preparadas y listas para pasar un buen rato sin lesiones.

Este estiramiento afecta a ambas piernas, por lo que no es necesario alternarlas. Si quieres darle a tus pantorrillas un impulso extra, puedes probar a sujetar unas mancuernas mientras lo haces. Las elevaciones de pantorrillas con una sola pierna también son muy útiles.

Cómo hacerlo:

1. Busca un borde para ponerte de pie: una escalera o un bordillo pueden servir. La clave es que te apoyes en la punta de los pies con los talones sobre el borde. Si no tienes acceso a algún tipo de escalón o borde (seguro), puedes hacer este estiramiento en una superficie plana. (Y puedes agarrarte a algo para mantener el equilibrio, no es una trampa).
2. Levántate sobre las puntas de los pies y luego baja los talones lentamente. Sentirás que las pantorrillas se estiran a medida que los talones se hunden por debajo del borde sobre el que estás en equilibrio.
3. Aguanta un momento, luego levanta y repite, tantas veces como sea necesario.

Las estocadas son un estiramiento esencial antes y después de la carrera. La estocada con giro lateral es una estocada de nivel básico que trabaja cada pierna individualmente. ¿Por qué es importante? Porque cuando corres, tus piernas trabajan de forma individual. Es esencial dedicar un tiempo de calentamiento a cada pierna.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Mantén el centro de la espalda bien sujeto y las manos en las caderas.
2. Lleva el pie izquierdo hacia delante hasta que la rodilla izquierda esté doblada en un ángulo de 90 grados, con el muslo izquierdo paralelo al suelo.
3. Deje que la pelvis se hunda un poco hacia el suelo, pero mantenga la pierna izquierda recta. Esto hará que el talón izquierdo se eleve y estire el músculo de la pantorrilla.
4. Apóyese colocando la mano izquierda en el suelo.
5. Levante el brazo derecho por encima de la cabeza, dejando que su torso se gire hacia la izquierda mientras se estira.
6. Mantenga la posición durante 5 segundos, vuelva a la posición neutra y repita con el otro lado. Continúe durante 1 minuto.

La zancada lateral golpea los abductores/aductores de la cadera (es decir, la parte interna de los muslos) e involucra aún más los músculos estabilizadores del núcleo. La diferencia clave entre este ejercicio y la zancada del número 6 es que se trata de una zancada lateral (hacia los lados) en lugar de una zancada hacia delante.

Puedes añadirle mancuernas para sacarle más jugo.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros. Si sientes un estiramiento, es que estás parado demasiado ancho.
2. Mantén ambos pies apuntando hacia delante y dobla la rodilla izquierda.
3. Deja que tus glúteos sobresalgan y haz una bisagra en las caderas, luego da un paso hacia la derecha.
4. Asegúrate de que tu peso sigue el movimiento y se desplaza hacia tu lado derecho. Mantén tu núcleo comprometido.
5. Vuelva a ponerse de pie y repita 10 repeticiones. Repite con la pierna izquierda.

Puede que tus piernas sean las estrellas del espectáculo de correr, pero no son las únicas integrantes del reparto. Cualquier corredor experimentado te dirá que no estás corriendo bien si esos brazos no están un poco bombeados después.

Eso es exactamente lo que hacen los columpios de brazos: aflojar los brazos y flexibilizarlos para que no te sorprenda el síndrome de salida torácica o alguna otra lesión inesperada en el brazo/hombro/superior del cuerpo.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Utiliza los dos brazos al mismo tiempo. Levántalos por encima de la cabeza, completamente extendidos, casi como si estuvieras... balanceándolos.
3. Deje que los brazos caigan detrás de usted, manteniendo de nuevo el movimiento de balanceo con los brazos rectos.
4. Repítelo durante unos 30 segundos, aumentando gradualmente el alcance y el impulso de tus balanceos a medida que avanzas.

Nota importante: El objetivo aquí no es volverse loco como un bailarín en el Burning Man. Mantén tus movimientos controlados y conscientes. Son estiramientos, recuerda. La parte de cardio vendrá después, cuando corras de verdad.

9. Columpio lateral de pierna recta

Más balanceo, pero esta vez volvemos a las piernas. Es posible que tengas que agarrarte a algo mientras haces este movimiento, pero podrías hacerlo sin ayuda si tu equilibrio es excelente. Al igual que la estocada lateral, este es un estiramiento lateral que prepara a los abductores/aductores de la cadera.

Cómo hacerlo:

1. Párate derecho, sosteniéndote de una pared/árbol/altar de sacrificio en ese templo que estás saqueando.
2. Con tu peso en la pierna derecha, levanta la izquierda.
3. Gira la pierna izquierda hacia la izquierda. Recuerda, este es un balanceo lateral con la pierna derecha. Sin doblar la rodilla.
4. En un solo movimiento suave, balancea la pierna izquierda hacia atrás, moviéndola a través de tu cuerpo hasta que sobresalga hacia tu lado derecho. Mantenga las caderas orientadas hacia el frente para obtener el máximo beneficio.
5. Haga esto 10 veces, luego repita con la otra pierna.

El último movimiento de la lista se mantiene en la región de las piernas, pero esta vez vamos a hacer un movimiento de rodilla doblada hacia adelante/hacia atrás. Este estiramiento es otro de los mejores para los flexores de la cadera, lo cual es importante ya que son la zona cero de muchas lesiones relacionadas con la carrera.

Cómo hacerlo:

1. Párate derecho, aún sosteniendo el pedazo de escenario estable que hayas elegido.
2. Levanta la pierna izquierda, de modo que estés de pie sobre la derecha.
3. Lleva la rodilla izquierda delante de ti hasta que esté doblada en un ángulo de 90 grados.
4. Deja que la elevación continúe hasta que la rodilla esté en dirección al pecho (o tan cerca de él como puedas). Asegúrate de mantener las caderas apuntando hacia delante.
5. Lleva la pierna izquierda hacia abajo y sigue hasta que esté estirada detrás de ti.
6. Repite esto 10 veces, y luego repite con la otra pierna. De nuevo, recuerda que esto es un columpio - mantén tus movimientos fluidos y, um, como un columpio.

Este clásico ejercicio de carrera hace que las rodillas se eleven hasta el pecho, flexionando lo último de la rigidez de los flexores de la cadera, los tobillos y, por supuesto, las rodillas. También hace que el tic-tac funcione.

Cómo hacerlo:

1. Párate derecho, con ambos brazos doblados en ángulos de 90 grados frente a ti, y comienza a correr/trotar suavemente en el lugar.
2. Mientras te mueves, levanta las rodillas lo más alto que puedas.
3. Continúa durante 30 segundos, descansa durante 15, y luego continúa durante otros 30 segundos.

Este movimiento de calentamiento hace trabajar las rodillas en la dirección opuesta a la de las rodillas altas, asegurando la máxima flexibilidad. También mantiene ese ligero bombeo cardíaco que vas a necesitar cuando empieces a correr.

Cómo hacerlo:

1. Comienza a trotar en el lugar con tu movimiento natural de correr.
2. Mientras corres, sube cada talón por detrás de ti hasta que haga contacto con la nalga correspondiente.
3. Mantén este movimiento durante 30 segundos, haz una pausa de 15 segundos y luego haz otros 30 segundos.

En caso de que la necesidad de estirar antes de correr sea nueva para ti, aquí tienes un desglose de las razones por las que es importante:

• Ayuda a tu cuerpo a procesar el oxígeno. Como se indica en este estudio de 2020, el consumo adecuado de oxígeno es muy importante cuando se corre (o se hace cualquier otro ejercicio cardiovascular). Entre otras cosas, procesar el oxígeno adecuadamente significa que tu cuerpo tendrá lo que necesita para terminar una carrera.
• Te ayuda a mantener una circulación adecuada. Los estiramientos previos al entrenamiento aumentan el flujo sanguíneo y la actividad cardiovascular. Esto es importante por razones obvias.
• Reduce el riesgo de lesiones. Esto se aplica tanto a las lesiones durante la carrera como a las lesiones a largo plazo que pueden producirse a lo largo de la carrera. Y esto no se limita a las piernas. Los estiramientos previos también reducen el riesgo, por ejemplo, de dolores lumbares.
• Reduce la rigidez muscular y aumenta la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Esta es una de las razones por las que los estiramientos ayudan a minimizar el riesgo de que te metas en un lío físico basado en la carrera.
• Mejora el rendimiento general. Puede parecer un tópico, pero es cierto: si estiras antes de correr, correrás mejor. Es así de sencillo. ¿Has visto alguna vez a un olímpico rígido? Exactamente.

Los estiramientos de enfriamiento después de una carrera son igualmente esenciales para la prevención de lesiones. La rigidez muscular suele aparecer durante o después de una carrera. Esta rigidez puede convertirse en un esguince, un desgarro u otra lesión muscular si no se atiende.

Puede que no ocurra de inmediato, pero una pequeña rigidez en las rodillas a los veinte años puede acarrear más problemas en el futuro. Estirar después del ejercicio es una forma fácil de reducir significativamente este riesgo.

Recuerda que los estiramientos previos y posteriores al entrenamiento tienen propósitos diferentes. No es tan sencillo como hacer la rutina de estiramientos previa al entrenamiento a la inversa. Los estiramientos posteriores al entrenamiento deben centrarse en estirar y relajar los músculos, reducir el ritmo cardíaco y eliminar el ácido láctico que produce los calambres.

Por ejemplo, los estiramientos posteriores al entrenamiento suelen durar entre 10 y 15 segundos más, y los ejercicios que estimulan el sistema cardiovascular, como las rodillas altas y las patadas en el trasero, se reservan para antes de correr.

Hay escuelas de pensamiento contradictorias sobre qué es más importante: los estiramientos previos o posteriores a la carrera. La respuesta es sencilla: Ambos son importantes, y ambos son más efectivos cuando se hacen juntos. Haz ambos.

Lo esencial de los estiramientos antes de correr

Estirar antes de salir a correr es importante. Si te saltas este paso, te arriesgas a sufrir lesiones a corto y largo plazo. Además, no correrás al máximo de tu capacidad, ya que tu cuerpo pasará la mayor parte de la carrera despertando al TF en lugar de funcionar eficazmente.

Hacer estiramientos estáticos y dinámicos antes de correr hace que tus músculos estén bien sueltos, lo que ayuda a prevenir la rigidez, el dolor y las lesiones a largo plazo. Mejora la coordinación y, en general, significa que vas a obtener mayores beneficios corporales de tu carrera.

Si corres de forma competitiva, te gustará saber que sí, que esto significa que correrás más rápido (y/o más tiempo, si los maratones son más lo tuyo).

Los estiramientos posteriores a la carrera son igual de importantes. Estirar antes y después de correr es la mejor manera de rendir al máximo, obtener los mayores beneficios de la carrera y mantener el riesgo de lesiones lo más bajo posible.