¿Ayuda realmente estirar los músculos adoloridos a aliviar el dolor?

Salir del auto después de un largo viaje o levantarse de la computadora tras un día estresante y ahí está: esa sensación de tensión y dolor en el cuello. Tu primer instinto es acercar la cabeza hacia el hombro, intentando alargar esos músculos rígidos y adoloridos.

Se nos ha dicho que estirar es una excelente manera de mantener el cuerpo suelto y flexible, evitando cualquier posible molestia. Pero, ¿realmente ayuda a aliviar el dolor cuando ya estás sufriendo—o hay mejores formas de calmar la incomodidad? La respuesta depende, en parte, de por qué te duelen los músculos en primer lugar.

Para saber si estirar los músculos adoloridos podría beneficiarte, es útil entender qué hay detrás de esa molestia. Considera tres aspectos:

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• Es posible que tus músculos estén débiles.
• Es posible que tu rango de movimiento esté restringido debido a una tensión crónica.
• Los músculos pueden haber sufrido daños (microdaños) debido a un entrenamiento intenso.

Hablemos primero del primer punto. Mantener tu cuerpo en una posición fija—por ejemplo, al estar frente a la pantalla o en un largo viaje—puedefatigar tus músculos, haciéndolos sentir rígidos o adoloridos, ya que están trabajando duro para mantener esa posición. Cuanta menos fuerza y resistencia tengan tus músculos, más propenso serás a este tipo de dolor.

En segundo lugar, podrías sentir dolor en el cuello (o en otras áreas) porque tus músculos se han acortado o tensado a lo largo del tiempo, disminuyendo tu rango de movimiento, es decir, lo lejos que puedes mover tus músculos o articulaciones en las direcciones que deben ir. Por ejemplo, cuanto más tiempo pasas encorvado frente a pantallas, menos flexibilidad podrías tener en los músculos alrededor de tu cuello y hombros.

Finalmente, si acabas de completar un entrenamiento intenso, podrías estar lidiando con el dolor muscular de aparición tardía, o DOMS. Cuando haces ejercicio por primera vez en un tiempo o cambias tu rutina, puedes causar un daño menor o microtrauma a tus fibras musculares. En los músculos sanos, pequeñas estructuras filamentosas llamadas actina y miosina se alinean perfectamente. Con los DOMS, "toda la actina y miosina están revueltas", lo que desencadena una respuesta inflamatoria, aumentando aún más el dolor y la rigidez.

Estirar, cuando es apropiado, puede ayudar de varias maneras. Cuando realizas un estiramiento estático, sosteniendo una posición durante un tiempo determinado, estás separando esos filamentos de actina y miosina, alargando tus músculos. Al lidiar con una rigidez y dolor menores, estirar los músculos adoloridos puede aumentar tu movilidad y rango de movimiento en el momento, permitiéndote moverte con mayor libertad. Realizado regularmente, puede preservar ese rango de movimiento y mantener tus músculos más flexibles y preparados para enfrentar los desafíos del día.

Romper con actividades sedentarias o repetitivas mediante pausas para estiramientos puede prevenir la acumulación de fatiga y tensión que causa el dolor en primer lugar. Además, movimientos suaves como los estiramientos activos aumentan el flujo sanguíneo y la temperatura corporal, calentando tus músculos mientras alivian la rigidez y la tensión.

Cuando deberías estirar si te sientes adolorido? Para músculos que simplemente se han acortado o tensado a lo largo del tiempo y han disminuido tu rango de movimiento, estirar probablemente será beneficioso siempre que no cause más dolor. Pero si sientes dolor porque tus músculos no son lo suficientemente fuertes como para mantener una posición fija, un estiramiento estático puede no ser la solución por sí solo. Los estiramientos dinámicos, que combinan flexibilidad con movimiento, podrían ser mejores ya que activan tu sistema nervioso para mejorar la coordinación entre tu mente y tus músculos.

Sin embargo, hay momentos en que estirar no es la mejor idea. Por ejemplo, si tienes DOMS, es probable que estirar estáticamente tampoco sea la respuesta adecuada. Eso es porque todos esos componentes de actina y miosina están desordenados, lo que hace difícil, si no imposible, alargar el músculo. Y si intentas hacerlo de manera agresiva, podrías incluso causar más microdaño a tus músculos, lo que podría prolongar el dolor.

Es probable que estirar no ayude—e incluso podría empeorar—si tienes una distensión muscular aguda. Por ejemplo, si tu isquiotibial comienza a doler mientras corres o pateas un balón de fútbol, evita estirar al principio. Generalmente, esas fibras musculares se han estirado demasiado o se han estirado demasiado rápido, más allá de lo que podían tolerar. Agregar más tensión solo agravará la situación.

También debes tener cuidado si tienes condiciones crónicas que afectan tus músculos o articulaciones. Por ejemplo, si tienes artritis en las rodillas, estirar los músculos circundantes probablemente no restaurará tu rango de movimiento ni aliviará tu dolor. Eso no significa que no debas hacerlo en absoluto; de hecho, podría ser beneficioso a largo plazo, pero puedes necesitar algunas modificaciones para que funcione para ti, y a menudo es buena idea hacer ejercicios de fortalecimiento también.

Pero incluso si estirar no solucionará tu problema, aún tienes muchas otras opciones para encontrar alivio. En situaciones donde no se recomienda estirar—o no alivia tu dolor por sí solo—es posible encontrar alivio. El calor puede ayudar a aliviar la rigidez y mejorar el rango de movimiento aumentando el flujo sanguíneo y aflojando los músculos. Solo ten cuidado si tienes una lesión real, especialmente una nueva; en algunos casos, el calor puede aumentar la inflamación o empeorar el dolor.

También puedes abordar los músculos tensos o adoloridos con rodillos de espuma o pistolas de masaje. Además de aumentar el flujo sanguíneo, esto proporciona "alguna compresión real en el área para ayudar, de la misma manera que un masajista podría aplicar presión para proporcionar algo de liberación". La herramienta adecuada y cómo usarla depende de dónde esté tu malestar. Los rodillos de espuma son buenos para áreas más grandes, como los cuádriceps o las pantorrillas, mientras que las pistolas de masaje pueden ayudar en lugares más difíciles de alcanzar. Solo asegúrate de evitar tu cuello; dirigirlas hacia ahí podría dañar tejidos sensibles.

Si estás lidiando con DOMS, tienes un par de opciones adicionales. Las botas de compresión neumática se llenan de aire y pueden aumentar la circulación, previniendo o aliviando la molestia después del entrenamiento. También puedes optar por un movimiento suave, como nadar, andar en bicicleta suave o caminar. De hecho, el cardio ligero puede ayudar con otros tipos de dolor muscular también, y a menudo hay un beneficio psicológico adicional: "Salir a caminar puede distraerte completamente del dolor", dice un experto.

En resumen: estirar es una herramienta para los músculos tensos y adoloridos, pero no debe ser la única.