Beneficios de comer mucha proteína
La proteína ha sido la macro más amada desde hace tiempo. ¿Quieres perder peso? Aumente su consumo de proteínas! ¿Quieres ver esas ganancias musculares? ¡Más proteínas!
Verdad: La proteína es una macro importante (como en los macronutrientes), para estar seguros. "La proteína está compuesta de aminoácidos, los bloques de construcción del músculo", dice Amy Kubal, RDN, una dietista registrada en Sioux Falls, Dakota del Sur. "Para preservar, reparar y hacer crecer el músculo, las proteínas son vitales en su dieta."
¿Qué cosas tienen mucha proteína? ¿Cómo se puede comer la proteína?
Otra verdad: es posible pasarse de la raya: "Se puede comer demasiado de cualquier cosa, incluso de proteínas", dice Kubal. Entonces... ¿significa eso que algo malo te pasará si vas a la ciudad en un gran bistec? ¿Qué tal si te obsesionas un poco con las pechugas de pollo en los últimos meses?
Esto es lo que necesita saber acerca de comer demasiadas proteínas.
Primero: ¿Cuánta proteína es la cantidad"correcta" y qué es demasiada?
Si desea recomendaciones específicas, la RDA recomienda 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. (Para hacer cálculos matemáticos rápidos, divida su peso en libras por 2.2 y luego multiplique eso por 0.8 para obtener la cantidad de proteína que su cuerpo necesita, en gramos.) Así que una mujer de 140 libras querría unos 50 gramos de proteínas al día.
Pero aunque esa es la RDA actual, ha habido un movimiento creciente hacia la recomendación de un mayor consumo de proteínas, particularmente entre las personas activas. "A medida que uno envejece y es más activo, uno rompe los músculos durante el ejercicio", dice Kubal. "Las recomendaciones para esas poblaciones deben ser mayores para compensar eso."
Si usted está levantando pesas regularmente o está entrenando para un evento de resistencia, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda aumentar su consumo de proteínas hasta 1.2 a 1.7 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, o 0.5 a 0.8 gramos por libra. Así que para comparar, una mujer activa de 140 libras debe consumir entre 70 y 112 gramos de proteína.
El lugar donde usted se encuentre en ese rango depende de sus necesidades y objetivos, y si realmente quiere una recomendación personalizada, querrá ver a un dietista registrado o a un dietista deportivo para que planifique lo que es adecuado para usted.
En última instancia, su cuerpo sólo puede utilizar una cantidad limitada de proteínas", dice Kubal. Eso es alrededor de 30 gramos de proteína por comida. Como referencia, esa es la cantidad que encontrará en la mitad de una pequeña pechuga de pollo deshuesada -o una taza de requesón más dos huevos- es 34 gramos de proteína.
Las investigaciones demuestran que la distribución de la ingesta de proteínas durante el día en cada comida es lo mejor para la síntesis de proteínas musculares, especialmente si usted está activo y está haciendo un entrenamiento de resistencia. Idealmente, usted quiere que un cuarto de su plato sea proteína magra en cada comida. Opciones como pollo, pavo, cortes magros de carne son excelentes, y a Kubal también le gustan las fuentes no cárnicas como el requesón, el yogur griego y los huevos.
Observe a las mujeres aprender las respuestas a las preguntas más comunes sobre alimentación y nutrición:
¿Qué puede pasar si comes demasiadas proteínas?
Incluso si usted fue a la ciudad con tacos de carne anoche, probablemente no sufrirá ningún efecto secundario aparte de sentirse bastante lleno. "La proteína necesita más energía para ser digerida, y a menudo te sentirás más lleno en comparación con comer una comida rica en carbohidratos", dice Kubal. Si su objetivo es perder peso, entonces comer alrededor de 30 gramos de proteína en una comida puede ser una buena idea para aumentar el factor de saciedad de esa comida. Sin embargo, por encima y más allá de eso, su cuerpo metabolizará y almacenará el exceso de proteínas en forma de grasa, dice ella.
En algunos casos, exagerar con las proteínas puede ser peligroso, pero es probable que su médico le haya advertido sobre esto si esto se aplica a usted. Si a usted le han diagnosticado enfermedad renal, por ejemplo, una dieta alta en proteínas puede dañar aún más sus riñones. Y si usted tiene enfermedad cardíaca y está eligiendo cortes más grasos de carne o carnes procesadas (como perritos calientes y salchichas), entonces este tipo de dieta rica en proteínas también puede causarle problemas, dice Kubal.
Algunos de los efectos secundarios menos graves que puede esperar si está comiendo demasiadas proteínas, según Kubal:
Sentirse incómodamente lleno: Algunas personas también descubren que comer mucha proteína "es como una piedra en el estómago", dice.
Estreñimiento: Si se está pasando de la raya con los alimentos ricos en proteínas, el riesgo es que éstos desplacen a otros alimentos o macronutrientes saludables, incluyendo la fibra. "Si usted está comiendo un filete grande, probablemente no está comiendo muchos vegetales con eso," dice Kubal. Recuerde, la carne y los lácteos no tienen fibra, y su sistema digestivo necesita fibra para mantenerse feliz. No ser capaz de perder peso si lo estás intentando: Como se mencionó anteriormente, cualquier carbohidrato extra que su cuerpo no pueda consumir en una comida dada se convierte en carbohidratos. Esa es también la razón por la cual, si usted es una persona que está a dieta, tener demasiadas proteínas podría prevenir que usted entre en la cetosis.
Una manera fácil de saber si estás comiendo demasiado es mirar tu plato: "Si tu plato está centrado alrededor de un ribeye de 16 onzas, probablemente lo estás haciendo mal", dice Kubal. El viejo cuarto de proteína, un cuarto de almidón (verduras con almidón, granos enteros), y la mitad de las verduras sin almidón es una guía asombrosa y fácil para llenar su plato adecuadamente. Si estas proporciones están desactivadas en cualquier dirección, es un indicador de que usted puede estar escatimando en una macro en particular.
¿Qué puedes hacer si te has pasado con las proteínas?
¡Relájate! Usted no puede arruinar sus riñones, aumentar de peso, o hacer daño irreparable de una sola comida, dice Kubal. Por ahora, usted puede beber más agua para ayudar a sus riñones a mover las cosas y eliminar el nitrógeno de la proteína de su sistema, recomienda.
Y luego, en su próxima comida, considérelo como una oportunidad para tomar algunos de los otros macronutrientes que su cuerpo puede haberse perdido en carbohidratos complejos similares a los latinos, y grasas saludables.
Por encima de todo, comprueba cómo te sientes. "Si usted comió 60 gramos de proteína en una comida, pero se siente normal, puede comer normalmente en su próxima comida", dice Kubal. "Si no tenías verduras y te sientes mal, entonces asegúrate de meterlas". Otro ejemplo más de cómo escuchar a tu cuerpo es tu mejor opción.
