Cocina limpia: ¿Qué es la alimentación limpia (y debería ser su objetivo)?
A estas alturas, es probable que hayas visto un montón de rumores sobre la alimentación limpia en los menús de los restaurantes, en los planes de dieta de moda y (por supuesto) en todo Instagram. No es difícil entender por qué este movimiento de limpieza está en auge.
Comer limpio suena bien, pero... ¿qué es en realidad?
Si alguna vez te has sentido confundido sobre lo que significa realmente "comer limpio" -y si vale la pena intentarlo-, te lo explicamos todo.
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A diferencia de las dietas de marca creadas por los médicos (o incluso por los gurús de Insta), el concepto de alimentación "limpia" no está patentado. Ninguna persona o grupo puede reclamar el descubrimiento o la invención de este patrón de alimentación, por lo que nadie es dueño de sus directrices.
De hecho, según una nueva investigación del Consejo Internacional de Información sobre la Alimentación (IFIC), no hay mucho consenso sobre lo que significa comer limpio, ni siquiera entre el 64% de los estadounidenses que afirman intentarlo.
No hay una definición firme de "limpio"", confirma Alyssa Pike, RD, directora de comunicaciones sobre nutrición en el IFIC.
Esencialmente, cuando se trata de esta dieta que no es una dieta, todos lo estamos descubriendo sobre la marcha.
Entonces, ¿qué puede significar comer limpio... en la cultura?
Pregunte a una docena de personas en la calle qué significa comer limpio y probablemente obtendrá una docena de respuestas. Pero si se examinan las distintas opiniones -algunas, ciertamente, un poco más alejadas de la realidad que otras- surgen patrones.
"El término 'alimentación limpia' se utiliza sobre todo en referencia a una dieta basada en alimentos enteros y mínimamente procesados", explica la dietista titulada Carrie Gabriel, fundadora de Steps to Nutrition.
Según la investigación del IFIC, la mayoría de las personas encuestadas acerca de sus creencias sobre la alimentación limpia mencionaron que elegían alimentos frescos, orgánicos, mínimamente procesados, naturales, simples o simplemente "algo que sé que es nutritivo".
A continuación, se analizan las distintas definiciones posibles de la alimentación limpia y si se traducen en una dieta más saludable.
La alimentación limpia se define como comida fresca
Nos lo han metido en la cabeza los mensajes de salud pública, los anuncios de los supermercados e incluso los de Subway. Pero, ¿hasta qué punto es necesaria la frescura para una alimentación sana?
Las investigaciones sugieren que los productos frescos contienen a veces las mayores cantidades de nutrientes y antioxidantes, especialmente cuando se consumen en temporada. (Las frutas y verduras enlatadas, en cambio, pueden tener un alto contenido de sodio y menos nutrientes).
Pero muchas frutas y verduras congeladas pueden contener más nutrientes que las frescas, ya que suelen cosecharse (y congelarse) cuando están en temporada. Así que las fresas que compras en la sección de productos en enero pueden no estar a la altura nutricional de las congeladas que se cosecharon en junio.
Un estudio de 2017 que comparó los nutrientes de los productos frescos frente a los congelados descubrió que el brócoli, las fresas y otros alimentos congelados conservaban más nutrientes que sus homólogos frescos.
¿El mensaje para llevar a casa? Los productos frescos son estupendos si se consiguen en la época adecuada del año. Pero en general, dado que la mayoría de nosotros no tiene suficientes productos para empezar, las mejores frutas y verduras son probablemente las que realmente vamos a comer.
La alimentación limpia se define como comida orgánica
Hay una idea generalizada de que las prácticas agrícolas ecológicas son buenas para la Madre Tierra, aunque eso es discutible. Y en cuanto a si los alimentos ecológicos son más nutritivos que los convencionales, resumiremos la evidencia como "meh".
Los alimentos ecológicos contienen pesticidas y antibióticos, a veces en mayor cantidad que los alimentos cultivados de forma convencional. Pero su contenido real de nutrientes suele ser bastante indistinto.
Una revisión de 2012 que analizó más de 220 estudios concluyó que los alimentos ecológicos no eran significativamente más nutritivos que sus homólogos convencionales.
La alimentación limpia se define como comer "natural"
Entre los autodenominados comedores limpios, el término "natural" suele interpretarse como "no artificial". (Después de todo, ¿quién quiere comer comida falsa?)
Pero mientras el USDA regula qué alimentos pueden denominarse ecológicos, la palabra "natural" en los envases de los alimentos es un área mucho más gris. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), se puede utilizar "natural" cuando no se ha añadido nada artificial o sintético a un alimento que "normalmente no se esperaría que estuviera en ese alimento."
Traducción: "Natural" puede no significar mucho en las etiquetas de los alimentos.
Una mejor estrategia podría ser buscar ingredientes artificiales. Tienen una historia turbia, a veces relacionada con problemas de salud.
"Hay algunos ingredientes [artificiales] que la ciencia ha demostrado que son perjudiciales para nuestra salud", dice Megan Meyer, PhD, directora de comunicaciones científicas del IFIC. "Un ejemplo destacado es el de los aceites parcialmente hidrogenados (PHOs). Los PHO son la principal fuente dietética de grasas trans artificiales, que elevan el colesterol LDL y aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares."
Afortunadamente, los PHOs han sido eliminados del sistema alimentario a partir de 2020.
La alimentación limpia se define como el consumo de alimentos mínimamente procesados
Al igual que los ingredientes artificiales, los alimentos procesados tienen muy mala reputación. Las investigaciones han vinculado el consumo de alimentos altamente procesados que contienen mucho azúcar, sal y grasa añadidos con un mayor riesgo de obesidad y síndrome metabólico (una condición que puede conducir a la diabetes tipo 2 y a las enfermedades del corazón).
Está claro que los partidarios de la alimentación limpia van por el buen camino al centrarse en los alimentos integrales y mínimamente procesados. Aun así, es importante recordar que "procesado" no es sinónimo de "cáncer instantáneo o ataque al corazón".
"A menos que saques algo directamente de la tierra o comas carne cruda, todo pasa por un proceso antes de llegar a tu plato", dice Gabriel. "Algunos procesos son claramente más profundos que otros". Incluso muchos alimentos nutritivos, como la avena, el arroz integral y el atún enlatado, son técnicamente procesados.
Además, en el mundo real, es prácticamente imposible evitar por completo los alimentos procesados. "En lugar de eliminar los alimentos procesados, es más ideal practicar el mindful eating, ya que es menos restrictivo y enseña a comer todos los alimentos con atención", recomienda Gabriel.
Las ventajas de la alimentación limpia
Si has optado por una dieta de alimentación limpia, la mejor parte puede ser tu propia sensación de autodeterminación. Mientras navegas por tu propio camino hacia una alimentación limpia, puedes decidir exactamente lo que eso implica.
Esto puede resultar especialmente refrescante si te has quemado con dietas demasiado prescriptivas en el pasado. "Es bueno que la gente se sienta autónoma y capacitada para elegir sus alimentos", dice Pike.
Una dieta rica en alimentos procesados suele contribuir al exceso de peso, por lo que decir sayonara a ellos también podría conducir a la pérdida de peso. A largo plazo, una dieta limpia también podría reducir el riesgo de obesidad y síndrome metabólico.
Las posibles desventajas de la alimentación limpia
A pesar de su imagen limpia y brillante, una dieta limpia no está exenta de riesgos potenciales. Principalmente, el hecho de centrarse demasiado en la alimentación limpia puede ser una pendiente resbaladiza para quienes corren el riesgo de sufrir trastornos alimentarios.
"Esforzarse por 'comer limpio' puede convertirse rápidamente en una obsesión por comer sólo alimentos saludables, lo que también se llama ortorexia", explica Pike. "La ortorexia es un trastorno grave que requiere restablecer una relación y una visión saludables de todos los alimentos".
Incluso para las personas que no tienen un historial de desórdenes alimenticios, el pensamiento en blanco y negro sobre la comida puede crear sentimientos de culpa y vergüenza. (Porque si no comes limpio, ¿estás comiendo... sucio?)
"Un gran problema del movimiento de la alimentación limpia es que implica incorrectamente que los 'comedores limpios' se preocupan más por su salud, mientras que los que no comen limpio son poco saludables, incultos o perezosos", señala Pike.
Además, dado que -seamos sinceros- mucha de la información sobre la alimentación limpia proviene de influenciadores en línea, es fácil dejarse influir más por ellos que por los verdaderos expertos en salud.
Por último, es posible que algunas personas consideren que la vaguedad de la alimentación limpia es más bien frustrante que estimulante.
Última palabra
Vamos a ser sinceros: es totalmente probable que te sientas genial cuando sigas una dieta de alimentos frescos, orgánicos y mínimamente procesados. Cada una de estas categorías de alimentos puede aportar grandes beneficios.
Pero no hay una dieta que sirva para todos, y no "comer limpio" no implica un fracaso personal. "El problema es que, por molesto que parezca, comer sano es diferente para cada persona", dice Pike.
Tanto si sigues una dieta "limpia" como cualquier otro tipo de plan de alimentación, sólo tienes que vigilar cómo te hace sentir tanto emocional como físicamente. Pike añade: "Una relación sana con la comida no implica restricción, ansiedad o vergüenza en torno a nuestras elecciones alimentarias."
