Combatir la fatiga

Probablemente no pasa un día en el que no te sientas al menos un poco cansado en algún momento, y eso es normal. Sin embargo, si sientes que te preguntas constantemente "¿Por qué siempre estoy cansado?" a pesar de que haces todo lo posible por dormir bien, no estás solo: Entre el 30 y el 40% de los adultos y adolescentes experimentan algún tipo de somnolencia durante el día. Pero abordar los sentimientos de fatiga o agotamiento no siempre significa simplemente irse a la cama más temprano en la noche. El sueño es sólo un factor que influye en la energía que se siente durante el día: la dieta, la cantidad de ejercicio, el sistema inmunológico del cuerpo, otras funciones corporales e incluso los hábitos de la rutina diaria pueden influir en la sensación de sueño cuando el sol aún está en el aire.

Los médicos de atención primaria hasta psicólogos especializados en trastornos del sueño, así como expertos en otros campos- dicen que las personas que siempre se sienten cansadas pueden ser capaces de determinar la causa de su condición pensando en qué tipo de "cansancio" están. ¿Tienes sueño? Puede que tenga que ver con la cantidad de sueño que tienes, o con que se te interrumpa el sueño. ¿tienes fatiga? Hay otras razones por las que esto también podría estar ocurriendo. Si observas otros síntomas o patrones que van de la mano con tu somnolencia, puedes descubrir pistas sobre lo que le está sucediendo a tu cuerpo.

La fatiga ocular ¿Qué es la fatiga facial?

Si está preocupado por sentirse cansado todo el tiempo debido a las preocupaciones de COVID-19, piense si también está sintiendo dolor corporal u otros efectos percibidos como una fatiga que puede ser mucho más extrema que una relacionada con la falta de sueño. Quien ha publicado investigaciones sobre cómo el novedoso coronavirus se cruza con el sueño, dice que las enfermedades infecciosas como la COVID-19 pueden generar respuestas inmunológicas que pueden influir en nuestra calidad de sueño o hacernos sentir cansados. Si se siente particularmente agotado y tiene problemas para respirar, experimenta dolor muscular, tos, fiebre o escalofríos, es hora de contactar a su proveedor de atención médica. Sentirse constantemente agotado y confundido es una señal de advertencia a la que debe estar atento, especialmente si no puede permanecer despierto o tiene una inmensa dificultad para despertarse.

A continuación, exploramos las nueve razones principales por las que podrías estar sintiéndote cansado todo el tiempo. También encontrará expertos médicos que le explicarán cómo puede empezar a recuperar el ánimo.

Simplemente no está durmiendo lo suficiente.

Uno de cada tres adultos estadounidenses no duerme lo suficiente, de acuerdo con los Centers for Disease Control and Prevention. Y hay una buena posibilidad de que se sienta cansado porque no está simplemente durmiendo lo suficiente!

Las necesidades de sueño varían enormemente para la mayoría de las personas. La mayoría de los adultos necesitan dormir al menos siete horas cada noche, pero muchos no se dan cuenta de que otros factores de salud únicos pueden necesitar patrones de sueño más largos en su caso. E incluso sólo unas pocas noches de mal sueño pueden llevar a una sensación crónica de cansancio. Si ninguno de los otros factores de este artículo se aplica a ti, y usted duerme una cantidad consistente de tiempo cada noche pero aún se siente exhausto, es hora de buscar ayuda de su médico de cabecera o de un especialista del sueño.

No estás teniendo un sueño de calidad.

Enfatiza que dormir siete horas no significa automáticamente que sea un sueño de calidad. Los pacientes pueden decirme, 'Oh, estoy durmiendo siete horas, pero me despierto exhausto'. Así que esa es una pista sobre la calidad del sueño. El sueño de alta calidad permite que su cerebro pase por las cinco etapas de cada ciclo de sueño, permitiéndole almacenar memorias y liberar hormonas para regular los niveles de energía de su cuerpo al día siguiente, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud. Pero cualquier número de interrupciones nocturnas podría estar obstaculizando su rutina de sueño, ya sea un asunto complicado como levantarse frecuentemente para ir al baño, o simplemente porque usted bebió una tonelada de cafeína antes de irse a la cama.

La higiene del sueño a menudo juega un papel importante en la calidad del sueño de la mayoría de las personas: Se trata de evitar los alimentos antes de irse a la cama, de crear un espacio acogedor y cómodo para que te quedes dormido y, lo más importante, de intentar dormir a una hora determinada todas las noches (¡y seguir haciéndolo los fines de semana!). Un estudio realizado en 2016 y publicado en el International Journal of Psychology descubrió que, para los adolescentes, irse a la cama a la misma hora todas las noches resultaba en menos cansancio y menos problemas para dormirse rápidamente, en comparación con aquellos que tenían diferentes rutinas de sueño los fines de semana.

No estás eligiendo los bocadillos adecuados.

Probablemente lo hayas escuchado antes, pero los expertos en salud no pueden enfatizar lo suficiente la conexión entre la dieta y nuestros niveles de energía. Si estás buscando demasiados carbohidratos refinados y procesados, puede ser que te arrastres a lo largo del día. Su equilibrio de azúcar en la sangre juega un papel crítico en sus niveles de energía a lo largo del día, por lo que no todos los carbohidratos son creados iguales. Si te permites altas cantidades de azúcar o carbohidratos blancos refinados como el pan blanco y la pasta blanca, tu nivel de azúcar en la sangre se elevará inicialmente.

Pero luego viene el choque que podrías estar experimentando ahora mismo. Cuando el cuerpo se da cuenta de que tiene más azúcar de la que necesita, rápidamente producirá insulina, lo que resulta en una fuerte caída del azúcar en la sangre, o ese choque de azúcar que conoces tan bien. Esta abrupta fluctuación en los niveles de azúcar en la sangre puede llevar a síntomas como la fatiga, la ansiedad e incluso la irritabilidad. Los sentimientos crónicos de fatiga pueden estar ligados a su dieta de forma holística, lo cual es sólo otra razón para explorar un nuevo plan de alimentación por completo. Pero empiece con los bocadillos que va a tomar a lo largo del día, ya que pueden ser una fuente alta de carbohidratos refinados y azúcar en su día, cosas como postres, dulces, refrescos y jugos de fruta.

En su lugar, opte por alimentos cargados de fibra, incluyendo vegetales frescos y granos enteros o legumbres. La fibra puede ayudar a disminuir la absorción de azúcar en el cuerpo, a mejorar los niveles de azúcar en la sangre y a evitar los picos en la producción de azúcar e insulina en la sangre. Además, al combinar los carbohidratos con una proteína o grasa saludable también puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre. En lugar de comer una manzana sin más, emparéjela con dos cucharadas de mantequilla de maní natural para ayudar a disminuir la liberación de azúcar en el cuerpo.

No eres lo suficientemente activo.

Pensarías que un estilo de vida sedentario te dejaría con mucha energía extra, pero eso está lejos de la realidad. Trabajar en un escritorio durante el día y no tomarse el tiempo de sudar antes o después del trabajo puede estar aumentando la fatiga, dice Sassos. Cuando haces ejercicio regularmente, esto mejora el flujo sanguíneo a través del cuerpo y ayuda a transportar eficientemente el oxígeno y los nutrientes a tu tejido muscular. A su vez, esto aumenta la energía y puede reducir sus niveles de fatiga con el tiempo.

Además de proporcionarle energía, el ejercicio puede facilitarle el quedarse dormido por la noche. La falta de actividad física durante el día puede interrumpir el ritmo circadiano natural de su cuerpo. Debido a que el cuerpo no está recibiendo suficientes señales de que es de día, no aumentará el nivel de alerta del cuerpo y el gasto de energía durante las horas del día, quien también presenta el podcast de Savvy Psychologist. Tiene sentido cuando se piensa en ello: Sudar durante el día te permite cansarte lo suficiente como para que la hora de dormir sea mucho más suave más tarde.

Es posible que necesite tomar suplementos.

Ya sea porque no comes suficientes proteínas o porque te enfrentas a una forma de anemia, tu sangre puede desempeñar un papel en la sensación de cansancio crónico, especialmente si tu cuerpo no está produciendo suficientes nutrientes clave. La mayoría de los nutrientes esenciales se encuentran en una dieta equilibrada, algunas personas pueden estar desequilibradas químicamente de forma natural, lo que puede llevar a la fatiga. El hierro, el magnesio, las vitaminas del grupo B y la vitamina D son nutrientes comunes que pueden desempeñar un papel en sus niveles de energía. La anemia por deficiencia de hierro afecta a poco menos del 2 por ciento de las mujeres estadounidenses, pero casi el 6 por ciento de las mujeres se enfrentan a una deficiencia general de hierro. Hablar con su médico de cabecera sobre cualquier deficiencia de nutrientes que pueda ser tratada con suplementos podría brindarle alivio.

La fatiga también puede estar relacionada con las hormonas. Un recuento sanguíneo bajo puede estar haciendo que te canses por sí solo, pero también puede ser un desequilibrio hormonal, añadiendo que los análisis de sangre pueden dar pistas a los proveedores de salud sobre cualquier problema de la tiroides. El desequilibrio en su hormona tiroidea puede llevar a un agotamiento y a sentirse demasiado cansado, así como a dormir horas extras.

Puede que estés experimentando insomnio.

Casi una de cada cuatro mujeres experimenta síntomas de insomnio a lo largo de su vida, y la mayoría los tendrá durante largos períodos de tiempo. El insomnio impacta en su capacidad de quedarse dormida, de permanecer dormida durante la noche, o ambas cosas. Requiere una intervención conductual/psicológica que enfatice la educación sobre el sueño, reajustando la unidad homeostática del sueño y volviendo a aprender las buenas asociaciones del sueño. Si descubres que está ganando suficiente tiempo para dormir pero no puede dormir sólidamente durante la noche, este es un síntoma que debe controlar con su médico de cabecera.

Puede estar sufriendo de alergias.

Casi el 80% de las personas (incluidos los niños) que viven con alergias estacionales reportan que sus síntomas son mucho más activos por la noche. Los brotes de respiración alterada pueden afectar severamente la capacidad de dormir bien por la noche; lo mismo es cierto para las personas cuya piel reacciona a los alérgenos. Las células alérgicas, llamadas mastocitos, tienen su propio ritmo circadiano y son más activas por la noche cuando intentamos dormirnos. Por eso las personas con alergias estacionales o durante todo el año se quejan de más congestión o goteo nasal cuando intentan dormirse. También es por eso que los que sufren de eccema o colmena tendrán más picazón por la noche y que los asmáticos son más propensos a ir a la sala de emergencias en medio de la noche.

Hay genete que suele tomar siestas para compensar sin saberlo la falta de sueño que están recibiendo durante la noche, pero hay medidas más proactivas que puede tomar si cree que está sufriendo de alergias. Por ejemplo, si tiene una alergia a los ácaros, retirar los animales [de su dormitorio] y añadir fundas de ácaros a su colchón y almohadas puede ayudar a disminuir los síntomas. Además, el polen tiende a ser peor durante las primeras horas de la mañana o a última hora de la tarde, por lo que mantener las ventanas cerradas puede ayudarle a dormir mejor.

Por supuesto, ver a un alergólogo podría aliviar el estrés que está poniendo en su rutina de sueño. Los profesionales pueden trabajar en el cambio de su entorno de sueño, o sugerir la filtración HEPA adecuada para su casa, o incluso prescribir nuevos medicamentos para reducir el impacto de sus alergias en la hora de dormir. Podemos recetar medicamentos para síntomas específicos, como un antihistamínico nasal para la congestión nasal, que también puede ayudar con los ronquidos.

Es posible que tengas demasiadas luces encendidas o, por el contrario, que te falte el sol.

La iluminación juega un papel muy importante en la higiene del sueño por la noche, pero la cantidad de luz con la que te rodeas a la hora de acostarte no debería ser el único momento en el que tomes nota de lo que te rodea. Una investigación ha establecido que exponerse a ciertos colores de luz en diferentes momentos del día puede influir en nuestra energía. La iluminación puede ayudar a aumentar la energía y reducir la somnolencia. Es como una taza de café. Aumenta las actividades cerebrales, nos hace sentir menos somnolientos, y aumenta nuestros niveles de energía y vitalidad... Siendo una especie diurna, los humanos necesitan altos niveles de luz durante el día para mantener la atención. Parece que nuestro cerebro está diseñado para 'ver' luz brillante durante el día.

Si trabajas constantemente en un área poco iluminada durante tu día de trabajo, puedes sentirte innecesariamente somnoliento, y puede que te cueste más dormirte después cuando esté naturalmente oscuro en tu dormitorio. La exposición a niveles más altos de luz solar durante el día puede ayudarnos a dormir mejor por la noche porque promueve la sincronización entre nuestro reloj interno y nuestros relojes reales. La falta de luz a la hora correcta, durante el día, especialmente por la mañana, y demasiada luz a la hora incorrecta, durante las horas de la tarde, hará que el reloj interno pierda la sincronización. No seremos capaces de hacer lo correcto a la hora correcta.

Cuando te despiertas, es importante aumentar la exposición a la luz de forma natural para ayudarte a despertar; saca al perro o simplemente sal a pasear tú mismo. Alrededor de la hora de acostarse, atenúe tantas luces como pueda en su casa al menos dos horas antes de la hora de acostarse para ayudar a su cuerpo a prepararse para el sueño. Trate de dejar todos los aparatos electrónicos fuera de su dormitorio si puede, o al menos manténgalos a una distancia prudencial de su cama, ya que la luz que emana de los aparatos electrónicos puede contrarrestar las sensaciones naturales de somnolencia.

Tu salud mental podría estar en riesgo.

La cantidad de sueño que estás recibiendo no es la única, ni la primera, pregunta que le haría a los pacientes que me dicen que se sienten cansados todo el tiempo. Uno de los síntomas cardinales tanto de la depresión como del trastorno de ansiedad generalizada es el cansancio crónico. En el caso de la depresión, el cuerpo está fisiológicamente "cerrado".

En el caso de la ansiedad, el cuerpo está crónicamente tenso, hiper-vigilante y estresado, lo cual es agotador. Hay tantas condiciones cognitivas que pueden jugar un papel en la influencia de sus niveles de energía física. Desde el punto de vista de la salud mental, también me gustaría ver si las condiciones crónicas que afectan al sueño están en juego, incluyendo el trastorno bipolar o el estrés postraumático.

Si no puede señalar ningún síntoma en particular para hablar con su médico de cabecera, intente pensar en su horario actual y en los aspectos sociales de su vida en este momento, ¿se ha sentido particularmente estresado estos últimos meses? Para la mayoría, el estrés por sí solo puede afectar los niveles de energía, explica Wu, incluso si no se le ha diagnosticado una condición cognitiva preexistente. El estrés crónico también contribuye en gran medida a la fatiga. Ya sea que se trate de estrés en el trabajo, en las relaciones, en las finanzas, en la discriminación, en los acontecimientos mundiales (¡incluyendo una pandemia!), mantiene al cuerpo en un modo de lucha o huida, lo cual es agotador.

Si estás luchando por experimentar un sueño tranquilo y siente que puede deberse a la ansiedad, la depresión o cualquier otro trauma emocional, tal vez desee buscar ayuda profesional.