Cómo aumentar la masa muscular

Desarrollar la musculatura es un objetivo que debería estar en la mente de todo el mundo en algún momento de su viaje de fitness. Los beneficios son inmensos y el impacto positivo que tiene en la calidad de vida es enorme. Sin embargo, la asociación que mucha gente tiene con el desarrollo de la musculatura es la de un cuerpo masculino, hombros abultados, bíceps abultados y un rango de movimiento limitado.

Esta representación es errónea y, si no está bien informada, puede llevarle a evitar una parte esencial del entrenamiento físico.

Así que, a partir de ahora, queremos que pienses en la construcción de músculo simplemente como un entrenamiento de fuerza. Fortalecerse, mejorar la funcionalidad diaria, mejorar la calidad de vida en general y ralentizar nuestro proceso natural de envejecimiento.

¿Cómo aumentar la masa muscular con pesas? ¿Cómo aumentar la masa muscular en casa?

El proceso de construcción muscular (versión rápida y simplificada)

El crecimiento muscular, también conocido como hipertrofia muscular, es un tema fascinante y complejo. Se produce en varias fases desencadenadas por un movimiento físicamente exigente y/o un entrenamiento de fuerza.

Existen dos tipos principales de hipertrofia muscular:

1) Miofibrilar: se trata de un aumento del número de miofibrillas en una fibra muscular.

Las miofibrillas son fibras muy finas que contienen proteínas responsables de la contracción y relajación de nuestros músculos.

Un aumento del número de miofibrillas suele conducir a un aumento de la fuerza, más que del tamaño.

2) Sarcoplásmico: se trata de un aumento del líquido de las células musculares dentro del sarcoplasma. Este líquido rodea la miofibrilla y contiene agua, ATP, proteínas y otras moléculas responsables del almacenamiento de energía muscular, la producción y la resistencia.

El crecimiento sarcoplásmico provoca un aumento de la capacidad de fluido que da a los músculos un aspecto más grande, pero no provoca un aumento directo de la fuerza.

Puedes adaptar tu entrenamiento para centrarte en el tipo de crecimiento muscular que te interesa.

Independientemente de esto, las investigaciones sugieren que en la base de todo crecimiento muscular inducido por el ejercicio, hay 3 mecanismos principales: La tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico (1).

1: Tensión mecánica

Es la fuerza, carga o tensión que intenta estirar nuestro músculo contra la contracción. Por ejemplo, levantar una mancuerna para realizar un curl de bíceps.

2: Daño muscular

El daño muscular inducido por el ejercicio se produce cuando realizamos un nuevo movimiento por primera vez, hacemos un ejercicio de forma desconocida, aprendemos nuevas técnicas o aumentamos el volumen o la intensidad de un ejercicio. La mayor cantidad de tensión mecánica suele producirse en la fase excéntrica (de alargamiento/estiramiento) de un ejercicio. Por ejemplo, en el curl de bíceps, la fase excéntrica del ejercicio es cuando se baja el peso hasta la posición inicial.

El daño muscular causado suele ser pequeño y a menudo se denomina microdaño o microdesgarro y suele manifestarse después del ejercicio en forma de dolor muscular.

3: Estrés metabólico

El estrés metabólico durante el ejercicio se refiere a la acumulación de metabolitos en el músculo cuando éste comienza a fatigarse. Muchos de nosotros estamos familiarizados con la sensación de "quemazón" o "bombeo" después de repetir las repeticiones del ejercicio con un descanso mínimo o hasta el fallo.

Estos mecanismos primarios indican a nuestro cuerpo que libere hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que ayudan a aumentar la síntesis de proteínas y a limitar la degradación muscular. También liberamos el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), que influye en el metabolismo y regula la cantidad de masa muscular que podemos aumentar.

Estas hormonas son esenciales para el proceso de reparación, crecimiento y recuperación. También regulan la activación de nuestras células satélite (situadas fuera del músculo). Las células satélite son las células madre primarias del músculo esquelético y son las responsables del crecimiento muscular postnatal, la hipertrofia y la regeneración (2). Estas células intentan reparar el daño muscular fusionando y aumentando la longitud de las fibras musculares, haciéndolas más fuertes y ligeramente más grandes.

El proceso fisiológico del crecimiento muscular más allá del ejercicio es complejo y variado. Hay que tener en cuenta varios factores, desde la genética, la edad, el sexo y la composición corporal hasta el plan de entrenamiento, la nutrición, la rutina de sueño y el estilo de vida. El gran número de procesos que intervienen es una de las muchas razones por las que el mero hecho de levantar pesos más pesados no es suficiente para aumentar el volumen o cambiar drásticamente la forma del cuerpo. Por ello, hemos recopilado una lista de 6 consejos respaldados por la ciencia que te ayudarán a construir músculo, mejorar tu funcionalidad y retrasar el envejecimiento.

6 consejos respaldados por la ciencia para construir músculo magro: 1. Comer con un ligero excedente de calorías

El concepto de comer más cuando se está tratando de construir músculo y perder grasa es aterrador para muchas personas. La verdad es que, para maximizar el crecimiento muscular, necesitas consumir más calorías de las que quemas. Esto ayuda a poner tu cuerpo en un estado anabólico (3) y te da la energía y las proteínas necesarias para reparar, reconstruir y hacer crecer el músculo. La cantidad de excedente calórico varía en función de tus objetivos, la frecuencia de entrenamiento y las necesidades metabólicas. Nuestro consejo es empezar con un pequeño aumento de 100-250 calorías al día y seguir la progresión de su peso semanal/quincenalmente. Si el seguimiento de su peso es un problema para usted, tome fotos de su progreso, asegurándose de que las condiciones de las fotos son las mismas.

2. Comer suficiente proteína

La proteína es esencial para el crecimiento muscular y los aminoácidos que se encuentran en la proteína forman los bloques de construcción de su músculo. Los aminos intervienen en varios procesos, como el crecimiento de los tejidos, la producción de energía, la función inmunitaria y la absorción de nutrientes.

Un estudio de investigación descubrió que era necesario consumir entre 0,6 y 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal para estimular el grado máximo de síntesis de proteínas musculares (reparación y crecimiento después de un entrenamiento intenso) (4).

El objetivo es consumir proteínas en todas las comidas. Si tiene dificultades para obtener suficientes proteínas, debería considerar la posibilidad de complementarlas con un aislado de suero de leche o una proteína vegetal en polvo. Es una de las formas más sencillas de satisfacer tus necesidades de proteínas sin aumentar las grasas o los carbohidratos. La proteína vegetal de Women's Best aporta 21,8g de proteína por cucharada y la Iso Whey aporta 25g por cucharada de proteína. Si te complementas con proteínas en polvo y tu objetivo es construir músculo, te recomendamos que tomes al menos 2 cacitos al día.

3. Evite las dietas bajas en carbohidratos

Evite las dietas bajas en carbohidratos cuando intente construir más músculo. Los hidratos de carbono son una fuente de proteínas y la principal fuente de energía del cuerpo. Proporcionan la forma más rápida de energía para alimentar tus entrenamientos, reponen tus reservas de glucógeno muscular y ayudan a prevenir/limitar la fatiga. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que los que seguían una dieta baja en carbohidratos tardaban más en recuperarse, perdían fuerza y tenían un menor nivel de síntesis de proteínas que los que seguían dietas más ricas en carbohidratos (5).

La ingesta diaria de carbohidratos depende de sus objetivos y niveles de actividad diaria. Recomendamos obtener entre el 40-50% de las calorías diarias de los carbohidratos.

4. Aumenta tu volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad total de ejercicio realizado en un periodo de tiempo determinado. La medida más común de esto es mirar el número total de repeticiones, series y carga que haces en un entrenamiento (series x repeticiones x carga).

Un estudio de 2015 en el Journal of Strength and Conditioning descubrió que existe una clara relación dosis-respuesta entre el volumen y el crecimiento muscular. Cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento, más músculo crecerá (6).

Lo que hay que tener en cuenta:

• Aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento
• Seguir un plan de entrenamiento bien diseñado
• Aumentar la frecuencia de entrenamiento de grupos musculares específicos (por ejemplo, entrenar la parte inferior del cuerpo dos veces por semana)

Una revisión realizada por Schoenfeld et al. 2017b encontró que completar de 5 a 9 series por semana fue lo que más crecimiento muscular mostró (7). Si eres principiante o estás empezando, se recomienda comenzar con 8-12 repeticiones de 4-6 series por semana al entrenar los grupos musculares más grandes (Espalda, Pecho, Piernas), a medida que comiences a adaptarte, aumenta lentamente esto a 6-10 series por grupo muscular por semana.

5. Incluya más ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos implican múltiples articulaciones y grupos musculares. Por ejemplo, los remos de espalda, las sentadillas, las elevaciones de peso muerto, los presses de hombros, las dominadas y las flexiones, etc. Estos movimientos requieren mucha más energía y producen una mayor respuesta anabólica que los movimientos aislados. Esta respuesta desencadena una mayor liberación de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento humano, lo que tiene un impacto positivo en la reparación, el crecimiento y la recuperación muscular (8, 9). Además, los ejercicios compuestos trabajan los músculos estabilizadores, ayudan a fortalecer las articulaciones y reducen el riesgo general de lesiones.

6. Centrarse en la sobrecarga progresiva

Nuestros músculos se adaptan muy bien a los estímulos repetidos, por lo que es esencial desafiarlos para que crezcan. Esto se consigue mediante la sobrecarga progresiva.

Hay varias formas de sobrecargar progresivamente el entrenamiento y provocar nuevos estímulos:

• Aumentar el volumen de entrenamiento
• Reducir los periodos de descanso
• Aumentar el tiempo bajo tensión
• Aumentar la resistencia/los pesos

Sea cual sea el método que elijas, es importante que hagas un seguimiento de tu progreso, que te ajustes gradualmente y que tomes nota de lo que te funciona y lo que no.

Mensaje de cierre

La construcción de músculo magro es definitivamente un tema enorme con cantidades interminables de investigación que aún se están llevando a cabo. Sólo hemos tocado una pequeña superficie con este artículo, ya que hay muchas consideraciones a tener en cuenta. Sin embargo, los 6 consejos que hemos mencionado son un gran punto de partida y ayudarán a obtener grandes resultados.

Lo más importante que podemos ofrecerte es que entiendas que estás en un viaje continuo y que centrarte en ser más fuerte y más activo es una forma segura de asegurarte de que irás por el camino correcto. Recuerde que debe fijarse objetivos, expectativas y plazos realistas en lo que respecta a su viaje de fitness, ya que esto le mantendrá motivado y constante.

Hasta el próximo post... ¡que tengas un buen día!

Mike y Viv alias MrandMrsMuscle

Si le ha resultado útil este artículo, compártalo con alguien que pueda beneficiarse de él.

Referencias: 1. Schoenfeld, Brad J The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: Octubre 2010 - Volumen 24 - Número 10 - p 2857-2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3 2. KAO R, GANOTE C, PENNINGTON D, BROWDER I. Myocardial regeneration, tissue engineering and therapy. Artificial Cells, Cell Engineering and Therapy. 2007:349-365. doi:10.1533/9781845693077.4.349 3. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. ¿Se requiere un excedente de energía para maximizar la hipertrofia del músculo esquelético asociada al entrenamiento de resistencia? Front Nutr. 2019;6:131. Publicado el 20 de agosto de 2019. doi:10.3389/fnut.2019.00131 4. Phillips SM, Van Loon LJ. Proteína dietética para los atletas: de los requisitos a la adaptación óptima. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204 5. Creer, A., Gallagher, P., Slivka, D., Jemiolo, B., Fink, W., & Trappe, S. (1985). Influencia de la disponibilidad de glucógeno muscular en la señalización de ERK1/2 y Akt después del ejercicio de resistencia en el músculo esquelético humano. Journal of Applied Physiology, 99(3), 950-6. 6. Radealli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simao, R. (2015). Dosis-respuesta de 1, 3 y 5 series de ejercicios de resistencia sobre la fuerza, la resistencia muscular local y la hipertrofia. The Journal of Strength and Conditioning Research, 29(5), 1349-58. 7. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger. J. W. 2017b. Relación dosis-respuesta entre el volumen semanal de entrenamiento de resistencia y el aumento de la masa muscular: Una revisión sistemática y meta-análisis. Journal of Sports Sciences 35 (11), 1073-1082. 8. Kraemer, W. J., Fry, A. C., Warren, B. J., Stone, M. H., Fleck, S. J., Kearney, J. T.,... Triplett, N. T. (1992). Acute hormonal responses in elite junior weightlifters. International Journal of Sports Medicine, 13(2), 103-9. 9. Hansen, S., Kvorning, T., Kjaer, M., & Sjogaard, G. (2001). The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: The importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11(6), 347-54.