Cómo conseguir un botín más grande!

No todas las mujeres son bendecidas naturalmente con un trasero bien redondeado como Kim, Khloe, JLo o Queen Bey... Muchas mujeres de todo el mundo se preguntan cómo conseguir un trasero más grande y para eso estamos aquí. En este artículo compartimos información sobre la nutrición correcta y los mejores ejercicios para los glúteos que harán que tu trasero se destaque.

Además de conocer los mejores ejercicios para los glúteos, hay otros factores que te ayudarán mientras trabajas para conseguir tu trasero de burbuja.

Ocho cosas a tener en cuenta para hacer crecer los glúteos y conseguir un trasero redondo:

#1 No te excedas con el cardio

Hacer mucho cardio es estupendo para la pérdida de peso y la forma física en general, pero no te ayudará a hacer crecer los músculos de los glúteos. Además, el ejercicio cardiovascular excesivo puede romper el tejido muscular. Para quienes necesiten un ejercicio cardiovascular que potencie los glúteos, ¡corre por las escaleras! Busca las escaleras más empinadas que puedas subir (o sube dos o tres peldaños a la vez) y sube lentamente las escaleras "de golpe". También puedes utilizar cualquier plataforma a la altura de las rodillas para subir los escalones, lo que hace trabajar los mismos músculos. Si prefieres ejercitarte en el gimnasio, utiliza el stairmaster para ejercitar los glúteos.

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#2 Come suficiente proteína

Como sabemos, la proteína es esencial para el crecimiento muscular y la recuperación - esto también se aplica a su trasero. Sin las proteínas adecuadas, puedes hacer todos estos ejercicios y no conseguir un trasero redondo. Si te ejercitas regularmente, la cantidad mínima diaria de proteínas es de 1g por kilo de peso corporal. Se recomienda consumir alrededor de 1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Si, por ejemplo, pesas 55 kg, intenta consumir unos 70-80 gramos de proteínas al día. Tomar un batido de proteínas justo después de tu entrenamiento facilita la obtención de la cantidad adecuada de proteínas que tu cuerpo necesita para hacer crecer tus glúteos.

Los batidos de proteínas de Women's Best también pueden ser una forma perfecta de incluir suficientes proteínas en tu dieta y, además, saben a postre

#3 Elegir los carbohidratos adecuados

Hay carbohidratos buenos y malos (también conocidos como carbohidratos complejos y simples). Los buenos te ayudarán a aumentar la masa muscular magra (y un gran botín), los malos acabarán haciéndote ganar peso. Los carbohidratos complejos, los carbohidratos saludables, como los cereales integrales, los boniatos o las judías son perfectos para tu cuerpo. Aléjate de los carbohidratos malos que puedes encontrar en cualquier tipo de comida basura, dulces, pan blanco, pasta blanca, alimentos modificados artificialmente y refrescos. Estos alimentos suelen estar repletos de azúcar o sal y tienen poco o ningún valor nutricional. Además, aumentan la producción de insulina y, como resultado, tus niveles de azúcar en sangre se disparan, lo que favorece el almacenamiento de células grasas, normalmente en la zona del vientre.

#4 La grasa no te hará GORDO

También es importante que te asegures de que estás consumiendo suficiente grasa saludable en tu dieta. Sí, eso es... grasa. Los tipos adecuados de grasa son buenos para ti y para tus curvas. Los frutos secos, el aceite de coco, los aguacates y el salmón, por ejemplo, están cargados de ácidos grasos saludables que ofrecen una serie de beneficios para la salud. En pocas palabras: Si quieres desarrollar tus glúteos para tener un trasero más grande, asegúrate de llevar una dieta equilibrada de proteínas, carbohidratos complejos, verduras, frutas y grasas saludables.

5 Desafíate a ti mismo

Si tu entrenamiento no es un reto, no verás resultados. Aumentando tus series y repeticiones seguirás progresando. Siempre puedes añadir bandas de resistencia a tu entrenamiento u optar por ejercicios de glúteos con pesas. Debes entrenar de forma constante al menos tres veces por semana. Si te duele, significa que vas por el buen camino.

#6 No olvides la recuperación

Trabajar constantemente los mismos grupos musculares con demasiada frecuencia es contraproducente y dará lugar a la ruptura del músculo en lugar de su crecimiento. Esto conducirá a la reducción de los músculos en lugar de su desarrollo. Entrena tres veces por semana para que tus músculos de los glúteos tengan tiempo de recuperarse y crecer.

#7 ¡No te olvides de los abdominales!

Si quieres tener esta adorable forma de reloj de arena, no sólo necesitas hacer ejercicios de glúteos, sino también mantenerte al día con los ejercicios de abdominales. ¿Por qué? Tener una sección media más pequeña es un factor enorme en el tamaño del botín. Si tienes una cintura más pequeña, habrá un cambio de forma más definido entre tu sección media y tu trasero.

Aprende más sobre cómo conseguir una cintura pequeña y alcanzar esa silueta de reloj de arena.

#8 Prueba la pliometría

Los ejercicios pliométricos son la mejor manera de tonificar y construir músculo magro mientras se quema grasa. Esto es más efectivo que correr o montar en bicicleta porque estas formas de ejercicio sólo se mueven hacia adelante. La pliometría incluye ejercicios de potencia como el salto o incluso el baile que involucra a los glúteos en forma de ejercicios multiplanos, trabajándolo en todos los ángulos para conseguir un bonito trasero redondo.

Ahora que ya sabes cómo funciona técnicamente el crecimiento de los glúteos, pasemos a la parte práctica.

Sigue los ejercicios para glúteos de Women's Best para hacer crecer tus glúteos y conseguir un trasero más grande.

Este entrenamiento de glúteos está diseñado para trabajar diferentes grupos musculares que te ayudarán a conseguir un trasero más grande y hacer que tu trasero parezca más redondo y firme. Hay una mezcla de ejercicios incluidos, que tienen diferentes objetivos. Hay ejercicios como variaciones de sentadillas, que se dirigen a grandes grupos musculares y le ayudan a quemar muchas calorías durante su entrenamiento. Otros ejercicios, como los puentes de glúteos a una pierna, por ejemplo, se centran en el músculo de los glúteos de forma más aislada y ayudan a dar forma a un trasero de burbuja perfecto.

Calentamiento:

En primer lugar, calienta con 10 minutos de cardio ligero o realiza nuestros Mejores ejercicios para glúteos para mujeres después de tu entrenamiento habitual de cardio o fuerza.

Haz 12 repeticiones por serie y realiza 2-3 series de cada ejercicio.
Descansa brevemente entre series para mantener la intensidad alta.
Realiza este entrenamiento 3-4 días a la semana para conseguir un trasero más grande.

Sentadillas divididas:

Posición inicial: Encuentra una plataforma de unos 25 cm de alto y 30 cm de ancho y ponte sobre ella.

Salta y aterriza en el suelo.
Póngase en posición de cuclillas.
Salta y aterriza en la plataforma.
Repite este proceso tantas veces como se menciona en tu rutina de entrenamiento

Sentadillas de salto de sumo:

Posición inicial: De pie, con los pies colocados a más de la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Durante todo el ejercicio hay que mantener la cabeza alta y la espalda recta.

Baja la parte superior del cuerpo doblando las rodillas y las caderas. Mantenga las manos juntas delante del cuerpo.
Continúe hasta que el ángulo entre la parte superior de la pierna y la pantorrilla sea ligeramente inferior a 90 grados Ahora, sus manos deben tocar el suelo.
Salte tan alto como pueda y aterrice en la posición inicial.
Repita este proceso tantas veces como se indique en su rutina de ejercicios.

Posición inicial: Ponte de pie con el torso erguido.

Da un paso adelante con una pierna hasta que tu espinilla y tu muslo formen un ángulo de 90 grados. (inhale durante este movimiento)
Asegúrate de que tu rodilla no sobrepasa los dedos del pie.
Utiliza los talones para impulsarte hasta la posición inicial (Exhala durante este movimiento)
Repite este proceso tantas veces como se mencione en tu rutina de ejercicios.

Kickbacks de glúteos:

Posición inicial: Arrodíllate en el suelo o en una colchoneta de ejercicios con los brazos extendidos, colocados a la anchura de los hombros y rectangulares al torso. Durante todo el ejercicio, los gemelos y los isquiotibiales deben formar un ángulo de 90 grados entre sí.

Realiza el movimiento levantando la pierna hasta que los isquiotibiales estén en línea con la espalda. (Intenta mantener esta posición durante algunos segundos)
Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna.
Repite este proceso tantas veces como se mencione en tu rutina de ejercicios en casa.

Puente de glúteos a una pierna:

Posición inicial: Túmbese de espaldas en el suelo o en una colchoneta con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Coloque los pies separados a la anchura de las caderas con los dedos de los pies mirando hacia fuera. Levante una pierna del suelo y extiéndala completamente.

Ahora realiza el movimiento extendiendo la cadera hacia arriba y levantando los glúteos del suelo. (Intenta mantener esta posición durante algunos segundos y asegúrate de extenderte todo lo que puedas).
Repite este proceso tantas veces como se menciona en tu rutina de entrenamiento en casa.

X Hops:

Posición inicial: De pie, con los pies colocados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Mantenga los brazos por delante del torso. Durante todo el ejercicio tienes que mantener la cabeza alta y la espalda recta.

Posición inicial: Ponte de pie con los pies colocados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Estire los brazos. Mantenga la cabeza levantada y la espalda recta durante todo el ejercicio.

Baje la parte superior del cuerpo doblando las rodillas y las caderas.
Continúe hasta que el ángulo entre la parte superior de la pierna y la pantorrilla sea ligeramente inferior a 90 grados.
Levántate del suelo utilizando los cuádriceps para volver a la posición inicial.
Repita este proceso tantas veces como se mencione en su rutina de ejercicios.

Subida de escalón:

Posición inicial: Busca un banco plano (u otra plataforma similar) y ponte al lado.

Coloque un pie en el banco.
Pisa el banco extendiendo la cadera y la rodilla de la pierna delantera. La fuerza para levantar el cuerpo debe provenir principalmente de la pierna delantera.
Baja al suelo.
Repita el movimiento con la otra pierna.
Repite este proceso tantas veces como se menciona en tu rutina de ejercicios.

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