Cómo dominar la sentadilla cosaca
Si estás pegado a la silla de tu escritorio durante la mitad del día, conoce a tu nuevo compañero: la sentadilla cosaca. Esta sentadilla profunda con un def medio-split no es fácil, pero *es* súper gratificante para básicamente todo tu cuerpo.
Sentadilla de lado a lado: Cómo hacer una sentadilla cosaca
Este movimiento para reventar los muslos se dirige a los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los abductores de la cadera, el núcleo, los abdominales y la zona lumbar. También pone en funcionamiento las caderas, las rodillas, los tobillos y los tejidos conectivos.
Aquí se explica cómo hacer una sentadilla cosaca:
¿Cómo se hace la sentadilla perfecta? Cómo Dominar la Postura del Perro Boca Abajo para Estirar tus Isquiotibiales Tensos
- Ponte de pie y ponte súper ancho: Tus piernas deben formar un triángulo con el suelo. Apunta los dedos de los pies hacia delante.
- Cambia tu peso a la pierna derecha, dobla la rodilla derecha y siéntate hacia atrás todo lo que puedas.
- Mantén la pierna izquierda extendida mientras giras el pie izquierdo sobre el talón, con los dedos hacia arriba. Mantenga el talón derecho en el suelo y el torso erguido.
- Haga una pausa y vuelva a la posición inicial de piernas anchas.
- Cambie el peso a la pierna izquierda y repita en el lado opuesto.
Completa 3 series de 10 repeticiones (5 en cada pierna).
Glute-ilicious: Beneficios de las sentadillas cosacas
Dato curioso: las sentadillas cosacas deben su nombre a una danza tradicional de los cosacos de Europa del Este (añádelo a tus conocimientos de trivialidades). Básicamente, cuando te pones en cuclillas de lado a lado, parece que estás haciendo ese antiguo baile. 💃
Pero, ¿por qué hacer este movimiento de lado a lado en lugar de otros ejercicios? He aquí algunos beneficios:
puede ayudarte a moverte más fácilmente en tu día a día, ya sea haciendo ejercicio o paseando a tu perro".
- Aumente la movilidad y la flexibilidad. La sentadilla cosaca pondrá a prueba la flexibilidad de tus caderas, rodillas y tobillos. Especialmente si te sientas mucho, tener esas caderas abiertas te hace sentir bien. El aumento de la flexibilidad puede ayudarte a moverte con más facilidad en tu día a día, ya sea haciendo ejercicio o paseando a tu perro.
- Construye articulaciones resistentes. En esta sentadilla, tu pierna doblada se hundirá en el tobillo, la rodilla y la cadera, y tu pierna estirada debería sentir un sólido estiramiento en los isquiotibiales y los abductores. Entrar y salir de esta postura puede mejorar la salud de las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones en los tejidos blandos.
- Aumenta la fuerza. Las sentadillas cosacas ponen a prueba tu fuerza incluso más que las sentadillas normales debido a la flexión súper profunda de tus rodillas, caderas y tobillos. Si añades pesas, podrás aumentar aún más tu fuerza.
- Aumenta la altura de los saltos. Según un pequeño estudio de 2012, profundizar en esas sentadillas puede aumentar tu altura de salto vertical. Así que tanto si eres un jugador de baloncesto como si solo quieres lucirte en el voleibol de playa, este movimiento podría llevarte a nuevas alturas.
Espera, ¿por qué no hacer simplemente una humilde estocada?
Aunque las estocadas laterales parecen bastante similares a estas sentadillas, obtendrás un poco más de fuerza con la sentadilla cosaca.
Dado que la sentadilla cosaca comienza con una postura tan amplia, puedes aumentar tu rango de movimiento e incluir un poco más de movilidad y trabajo de equilibrio. Lo mismo ocurre cuando bajas: En una zancada lateral, no necesitas sumergirte más allá de tener las piernas paralelas al suelo.
El torso también tiende a inclinarse más hacia delante en la zancada lateral, mientras que debe permanecer recto en la sentadilla cosaca. Esto puede añadir un poco de trabajo extra para tus abdominales.
Así que, aunque ambos movimientos se dirigen a los mismos grupos musculares, la sentadilla cosaca presenta algunos retos adicionales con beneficios, además.
Ups: Errores comunes de la sentadilla cosaca
Ahora que ya sabes lo que hay que hacer, aquí tienes lo que *no* hay que hacer:
No arquees la espalda
Si no tienes mucha flexibilidad en las caderas, tu torso querrá avanzar y tu espalda baja tratará de arquearse al bajar. No lo hagas. Mantén la columna vertebral recta bajando sólo lo que te permita tu flexibilidad. Esto ayudará a tus músculos a aprovechar al máximo el movimiento y a evitar tensiones.
También puedes poner las manos en el suelo delante de ti para estabilizarte a medida que tu flexibilidad mejore con el tiempo.
No levantes el talón del suelo
Este es otro problema que se deriva de las limitaciones de flexibilidad. Si tu tobillo no tiene un gran rango de movimiento, te sentirás tentado a levantar el talón del suelo para hacer sentadillas más profundas.
Evite esto, porque puede causar tensión. En su lugar, baja sólo hasta donde puedas sin levantar el talón.
No te olvides de apretar el tronco
Si no aprietas el tronco como es debido, corres el riesgo de inclinarte hacia delante, haciendo que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies. Esto puede causar problemas de cadera.
Tus caderas deben liderar mientras tus abdominales se aprietan. Siéntate hacia atrás para que las rodillas no caigan sobre los dedos de los pies.
Mezcla: Variaciones de la sentadilla cosaca
Una vez que hayas dominado la sentadilla cosaca básica, mézclala con los siguientes movimientos.
Sentadilla cosaca con carga frontal
Añade un poco de contrapeso con la ayuda de una kettlebell. Sujeta la pesa delante de tu pecho por los cuernos y baja en una sentadilla cosaca como de costumbre.
Esto aumentará el desafío de la fuerza. También es muy beneficioso si te cuesta mantener el torso erguido en el coso normal. El peso adicional evitará que te inclines demasiado hacia delante.
Sentadilla cosaca con BD
Ahora vamos a añadir una mancuerna a la mezcla. Sujétala delante de tu pecho mientras te pones en cuclillas de lado a lado.
Básicamente una variación de la sentadilla cosaca con carga frontal, este movimiento también te ayudará a mantener la verticalidad.
Sentadilla cosaca en vaso
Es hora de canalizar tu Harry Potter interior y sostener esa kettlebell como si fuera una copa.
Sostén la kettlebell frente a tu pecho, acunándola como si quisieras hacer el movimiento como de costumbre.
Sentadilla cosaca con un brazo por encima de la cabeza
Sujeta una mancuerna ligera o una kettlebell en la mano opuesta a la pierna con la que estás haciendo la sentadilla.
Extiende el brazo por encima de la cabeza y empieza a hacer sentadillas cosaco. Haz las repeticiones de un lado y luego cambia al otro.
Para llevar
La sentadilla cosaca estimula la fuerza y la movilidad y, además, hace que tu cuerpo se sienta realmente vivo, incluso después de un día de estar sentado.
Integre este ejercicio en su día de piernas como calentamiento o añada algunas pesas para convertirlo en un ejercicio de entrenamiento de fuerza desafiante.