¿Cómo hacer ejercicio y comer durante el Ramadán?

Mike y Viv Addo, también conocidos como MrandMrsMuscle, son nuestros expertos en fitness y nutrición. Lee el blog y descubre más información relacionada con el fitness y la nutrición, así como consejos útiles.

El mes sagrado del Ramadán es un momento especial del año. Un tiempo para la reflexión, el amor, la familia y la celebración. Y aunque este mes es una bendición para todos, el acto de ayunar y mantener un horario de entrenamiento supone un gran reto para muchos.

Todos los años nuestra bandeja de entrada se ve inundada de preguntas sobre cuándo entrenar, qué tipo de ejercicio hacer, qué alimentos comer y cómo perder peso de forma segura durante el Ramadán. La verdad es que no hay un plan que sirva para todo. Gran parte de lo que deba hacer dependerá de usted, de su rutina de ejercicios actual y de sus objetivos. Para facilitarle la planificación, hemos reunido 5 pasos que debería tener en cuenta.

¿Qué comer para bajar de peso y hacer ejercicio? ¿Qué puedo comer para bajar de peso sin hacer ejercicio?

Durante el periodo de ayuno, nuestro cuerpo experimenta varios cambios. En las primeras 0-4 horas después de comer, nuestro cuerpo produce insulina que nos ayuda a convertir nuestra última comida en glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo. Dependiendo de nuestros niveles de actividad y de las demandas de energía después de comer, almacenamos lo que no utilizamos como glucógeno en nuestros músculos e hígado.

Durante las siguientes 4-16 horas nuestro cuerpo comienza a descomponer esa energía almacenada y a convertirla de nuevo en glucosa para su uso inmediato. Es durante esta fase cuando normalmente las personas (especialmente las que no están acostumbradas a ayunar con frecuencia) experimentan punzadas de hambre, baja concentración, ligera fatiga y bajos niveles de energía. Si a esto se suma la ausencia de agua y el cambio en los patrones de sueño, la adaptación se convierte en un gran desafío.

Le recomendamos que se tome los dos primeros días para centrarse en cómo se siente y si se está adaptando rápidamente a su nueva rutina de alimentación y sueño.

Después de utilizar los primeros días para adaptarse al ayuno, debería empezar a familiarizarse con el momento en que sus niveles de energía empiezan a subir y bajar. ¿Tiene más energía antes de Iftar o generalmente entre Iftar y Suhoor?

Antes de añadir el ejercicio a la mezcla, debería considerar la respuesta a lo siguiente:

• ¿Suele hacer ejercicio antes o después de comer?
• ¿Suda con facilidad cuando hace ejercicio?
• ¿Bebes mucha agua cuando haces ejercicio?
• ¿Cómo te sientes después de los entrenamientos y cuánto tiempo tardas en recuperarte de las agujetas?

En la medida de lo posible, lo mejor es ceñirse a la rutina que suele seguir y hacer sutiles ajustes para tener en cuenta el periodo de ayuno. Por ejemplo, hacer ejercicio al menos 20-30 minutos antes del Iftar o entre el Iftar y el Suhoor facilita la rehidratación y la reposición del cuerpo después del ejercicio.

El éxito de cualquier objetivo de fitness depende en gran medida de la buena calidad del sueño y de la programación de la nutrición y el ejercicio. El cambio en los horarios de sueño y alimentación significará que la recuperación de cualquier ejercicio intenso tardará más de lo habitual, sus niveles de estrés y cortisol aumentarán de forma natural y las demandas de energía de su cuerpo serán mayores.

Nuestro consejo es que se centre en mantener los progresos que ha hecho antes del ayuno, en lugar de empezar un nuevo plan o de alcanzar nuevas intensidades. Si usted es nuevo en el ejercicio o no tiene una rutina de ejercicio regular, pero le gustaría implementar uno durante este tiempo, entonces sugerimos centrarse más en los entrenamientos de fuerza de bajo impacto. El mejor momento para hacerlo sería entre el Iftar y el Suhoor.

Si la pérdida de peso es su objetivo de fitness este Ramadán, preste más atención a los alimentos que ingiere para romper el ayuno. Céntrese en los alimentos ricos en fibra y en almidón, por ejemplo:

• Avena
• Granos enteros
• Semillas
• Arroz integral
• Lentejas
• Patatas (con piel)
• Verduras verdes
• Frutas
• Frutos secos

Estos alimentos tardan más en ser digeridos, liberan energía lentamente a lo largo del día y mantienen los niveles de azúcar en sangre más bajos. Además, promueven una mayor sensibilidad a la insulina (ideal para quienes buscan quemar grasa).

También deberías añadir proteínas de alta calidad como el pescado, la carne, las judías, la leche, la proteína de suero y el yogur. Esto le ayudará a regular su metabolismo, a prevenir o ralentizar la degradación muscular durante las horas de ayuno, a reducir sus antojos y a mantener la sensación de saciedad durante largas horas.

Naturalmente, si su objetivo es ganar músculo, debe seguir comiendo en un superávit calórico con la mayoría de las calorías procedentes de los carbohidratos, y considerar niveles más altos de proteínas y BCAA para preservar realmente la mayor cantidad de músculo posible.

Mantenga un plan sencillo. Es más motivador, menos estresante y más fácil centrarse en seguir un plan de entrenamiento sencillo. A continuación se indican algunos aspectos que debes tener en cuenta a la hora de elaborar tu plan:

• Ejercicio: Cardio en estado estacionario
• Intensidad: Baja-Moderada
• El mejor momento para realizarlo: En cualquier momento

El cardio en estado estacionario es excelente para la circulación, lleva oxígeno a los músculos rápidamente, ayuda a la recuperación, ayuda a la digestión y puede tener un efecto positivo en nuestros niveles de energía. Nuestras recomendaciones para el cardio son: caminar a paso ligero, utilizar la cinta de correr, montar en bicicleta o utilizar una máquina elíptica.

• Ejercicio: HIIT
• Intensidad: Alta
• El mejor momento para realizarlo: Entre el Iftar y el Suhoor

No recomendamos el HIIT para todo el mundo durante el Ramadán. Es agotador para el cuerpo, tiene una tasa más alta de consumo de oxígeno después del ejercicio y le hará quemar calorías mucho después de terminar el entrenamiento. La clave para maximizar sus beneficios este mes vendrá de la elección del momento en que se realice el entrenamiento. Recomendamos romper el ayuno normalmente con algo ligero y muy hidratante y luego hacer un entrenamiento HIIT corto (10-20 minutos) antes de tomar una comida completa después del entrenamiento.

• Ejercicio: Fuerza / Entrenamiento con pesas
• Intensidad: Baja-Moderada
• Mejor momento para realizarlo: Justo antes del Iftar / Poco antes del Suhoor

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de conservar los músculos y mantener el metabolismo activado durante este mes sagrado. Debe centrarse en el uso de pesos/resistencia moderados y desarrollar la fuerza ralentizando los movimientos, aumentando el tiempo bajo tensión y tomando períodos de descanso más largos entre los ejercicios.

Aunque esto puede ser un reto debido a la emoción, las festividades y las reuniones familiares de cada noche. Es importante que duerma tantas horas como sea posible. Puede facilitarlo no comiendo en exceso durante el Iftar, reduciendo la ingesta de azúcar y cafeína, minimizando los alimentos pesados y fritos y dejando unas horas entre la comida y el sueño. En la medida de lo posible, intenta dormir más o menos a la misma hora (más o menos unos minutos de diferencia) cada noche. El sueño de alta calidad le ayudará a metabolizar el cortisol, a aumentar su tiempo de recuperación, a regular su estado de ánimo y a facilitar su experiencia de ayuno cada día.

El Ramadán es una época especial de pura reflexión, gratitud y amor, así que recuerde ser amable no sólo con los demás sino con usted mismo. Los pasos anteriores harán que mantenerse en forma este mes sea mucho más fácil, pero escuchar a su cuerpo debe seguir siendo una prioridad.

Realmente dupliquen su hidratación entre el Iftar y el Suhoor. Puedes hacerlo tomando frutas y verduras con alto contenido en agua como el pepino, la sandía, las naranjas, el aguacate, los tomates y las manzanas. Además, es muy importante prestar atención a los signos de deshidratación grave durante el día. Si empieza a sentirse mareado, con vértigo, náuseas o con un aumento de la frecuencia cardíaca, reduzca cualquier esfuerzo o actividad física y acuda al médico.

Nos gustaría desearos a todos los que estáis celebrando el Ramadán un mes muy bendecido y muy seguro.

¡Que tengáis un increíble resto de la semana y nos vemos en el próximo post!

Mike y VivMrandMrsMuscle