Cómo las flexiones inclinadas pueden elevar su próximo día de pecho

Las flexiones son un movimiento básico en las clases de gimnasia y en los campamentos de entrenamiento de todo el mundo. Pero si quieres llevar este ejercicio a nuevas alturas, la flexión inclinada puede ser el movimiento para ti.

La flexión inclinada es un ejercicio de pecho en el que se realiza una flexión con la parte superior del cuerpo elevada. Todo lo que necesitas para intentarlo es una caja de ejercicios u otra pieza de equipo (como un banco robusto) para empezar.

Cómo hacer una flexión inclinada

Antes de llegar al límite, asegúrate de que la superficie en la que te apoyas es estable. No debería deslizarse, incluso con todo el peso de tu cuerpo sobre ella.

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Lo ideal es una caja de ejercicios sobre un suelo de goma. En su gimnasio local deberían tener una instalación bastante sólida, pero un banco de parque atornillado también puede funcionar.

Una vez que tengas la configuración resuelta, esto es lo que hay que hacer:

1. Colóquese frente a la superficie elevada.
2. Póngase en cuclillas o agáchese.
3. Coloca ambas bandas a ambos lados de la superficie, con los dedos hacia delante y los brazos separados a la altura de los hombros.
4. Con una pierna cada vez, retrocede lentamente hasta que estés en posición de plancha. Tu cuerpo debe estar en línea recta: La cabeza y el cuello alineados con la columna vertebral.(Consejo profesional: mira unos centímetros hacia delante, en lugar de hacia la caja, para mantener el cuerpo recto).
5. Dobla los brazos para bajar lentamente el pecho hacia la caja.
6. Endereza los brazos para volver a formar una línea recta.
7. Intenta repetir 10 veces durante 3 series. Aumente la intensidad a medida que vaya ganando fuerza.

En comparación con las flexiones normales, las flexiones inclinadas aíslan realmente el pecho para dar a esa zona un sólido entrenamiento. Aunque también trabajarán los brazos y los hombros, el pecho debería sentir el calor. (Hola, pectorales fornidos).

También suponen una menor tensión para las muñecas y los brazos que las flexiones normales. Por lo tanto, si tus muñecas o brazos son sensibles a las flexiones regulares o al levantamiento de pesas, puedes considerar probar las inclinaciones. También es una buena idea obtener el asesoramiento personalizado de un entrenador personal certificado, especialmente si experimentas molestias con algunos movimientos.

Flexiones inclinadas vs. flexiones declinadas

Como su nombre indica, las flexiones inclinadas son prácticamente lo contrario de las inclinadas. Puede utilizar la misma caja o banco, pero colóquelo debajo de los dedos de los pies.

A diferencia de las inclinaciones, que aíslan sobre todo el pecho, las flexiones declinadas trabajan principalmente el pecho:

• músculos del núcleo superior
• hombros
• brazos

Si quieres trabajar los abdominales, las flexiones declinadas superan a las inclinadas. Sin embargo, si estás más centrado en aumentar tu pecho o necesitas aliviar la tensión de tus muñecas, brazos u hombros, entonces es posible que quieras seguir con las inclinadas.

Modificaciones

Como la diversidad es la sal de la vida, añada aún más variación a sus flexiones inclinadas con las siguientes modificaciones:

Hazlo más fácil: Flexiones de rodilla inclinadas

Si es la primera vez que realiza este movimiento y le resulta difícil mantener el cuerpo perfectamente recto, intente comenzar con algunas flexiones de rodilla inclinadas.

Simplemente ponte de rodillas en el suelo y presiona hacia arriba desde la caja como de costumbre. Seguirás haciendo un gran ejercicio de pecho, pero asegúrate de mantener la columna vertebral alargada y el tronco apretado.

Hazlo más difícil: Flexiones inclinadas estrechas

Si puedes hacer unas 20 flexiones inclinadas seguidas, puede ser el momento de aumentar el reto para ganar más fuerza.

Para endurecer las flexiones inclinadas, mueva los codos y las manos ligeramente hacia dentro, estrechando la base de apoyo.

Bonificación: Esto realmente trabajará esos tríceps.

Pon a prueba tu equilibrio: Flexiones inclinadas con balón de estabilidad

Intenta hacer flexiones inclinadas sobre un balón de estabilidad para poner a prueba tu equilibrio. Estas flexiones se centran realmente en el pecho y los hombros, y también pueden ayudarte a mejorar tu estabilidad.

Consejo profesional: Si no tienes una pelota a mano, también puedes desafiar tu fuerza y equilibrio haciendo flexiones con una sola pierna en la inclinación.

Alternativas de inclinaciónLagartija de Spiderman

¿Qué Peter Parker? Cuando hagas estas flexiones avanzadas, trabajarás el pecho, los tríceps, los hombros, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Antes de que te des cuenta, podrás escalar edificios.

A continuación, te explicamos cómo hacer que los sentidos arácnidos se activen:

1. Comienza en la posición normal de flexión de brazos, con las manos directamente debajo de los hombros. El cuerpo debe ser una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
2. Aprieta tu núcleo, baja el pecho hacia el suelo y dobla los codos hasta que estén en un ángulo de 45 grados.
3. Levanta el pie derecho y gira la rodilla derecha hacia arriba y hacia fuera. La rodilla derecha y el codo deben estar a punto de besarse. Tu pecho debe estar a unos dos centímetros de la colchoneta.
4. Vuelve a subir ahora: Vuelve a la posición de plancha mientras extiendes la rodilla. Lleva el pie derecho de vuelta al suelo.
5. Vuelve a la posición inicial. Ahora dale la vuelta y revierte: Repite en el lado opuesto, llevando la rodilla izquierda al codo izquierdo.
6. Repite durante un par de series de 8 a 10 repeticiones.

Otra forma sólida de mejorar tus brazos es con las flexiones en banco (también conocidas como flexiones de tríceps). Aunque estos ejercicios trabajan principalmente los tríceps, también activan el pecho, el deltoide anterior y los hombros.

Al igual que con las flexiones inclinadas, necesitarás una superficie firme y fija, como una caja de ejercicios o un banco, para empezar.

Ahora es el momento de sumergirse, bebé, sumergirse:

1. Siéntate en el banco con las manos junto a los muslos.
2. Con las palmas de las manos apoyadas en el banco, saque los pies y extienda las piernas. Levanta el trasero del banco y mantenlo ahí con los brazos extendidos.
3. Haz una bisagra en el codo y baja el cuerpo todo lo que puedas, o hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.
4. Empuja hacia arriba con los brazos y vuelve a la posición inicial.
5. Repite 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Consejo profesional: Si te resulta demasiado difícil, intenta doblar las rodillas y acercar los pies al cuerpo antes de sumergirte.

Plancha alta a plancha baja

Las planchas son una forma sencilla y legítima de trabajar los deltoides, los tríceps y prácticamente todo el núcleo.

Cuando añades una pequeña transición de alto a bajo a la mezcla, también estás enfatizando la parte inferior del pecho un poco más, similar a la flexión inclinada.

Esto es lo que hay que hacer:

1. Comienza en posición de plancha alta, con las muñecas alineadas con los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
2. Enrolla tu núcleo, endereza la espalda y ponte en plancha con los antebrazos, un brazo cada vez. Mantén la posición durante unos segundos.
3. Vuelve a subir a la plancha alta. Mantén el tronco y la espalda fuertes y la columna recta.

Las flexiones inclinadas son un ejercicio legítimo si estás buscando agitar tu rutina de ejercicios. También pueden ayudar a aliviar la presión de las muñecas, los codos o la parte superior del cuerpo que las flexiones regulares pueden ejercer.

Para una rutina de ejercicios completa, asegúrese de combinar los ejercicios de fuerza y de incluir también algunos ejercicios de cardio.