Como no comer en exceso

Todos tenemos un umbral diferente para saber cuánto es demasiado, y la definición de comer en exceso puede variar dependiendo de la situación. Por ejemplo, lo que comes para la cena un día puede ser una cantidad normal para ti, pero puede parecer exagerado si también comiste mucho o merendaste mucho entre comidas. En general, comer en exceso puede definirse como consumir más alimentos de los que el cuerpo puede manejar cómodamente en una sola sesión, o consumir más calorías de las que el cuerpo necesita para funcionar óptimamente a diario. Esto puede hacer que nos sintamos hinchados con una multitud de síntomas digestivos y nos lleve a un aumento de peso.

Yo llamo a comer en exceso ser "arrepentido" - un combo de arrepentimiento y lleno. Tendemos a sentir mucho arrepentimiento cuando comemos más allá del punto de estar satisfechos". Hay una serie de factores físicos y emocionales que pueden llevarnos a ese punto. Estar cansado, estresado, hambriento, desenfocado e incluso comer ciertos alimentos puede hacer que comamos en exceso. El truco es resolver esos problemas y adoptar estrategias para evitar comer en exceso de forma regular.

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Consejos para dejar de comer en exceso:

Limpien sus armarios. Lo primero es lo primero: Todos tenemos esos alimentos de los que podemos tener suficiente, ya sean patatas fritas, pasta, caramelos o helados. No tenga en su casa u oficina comida que lleve a comer en exceso. Fuera de la vista, fuera de la mente, es una de las formas más fáciles de controlar este problema.

Consigue más ojos de paracaidista. El sueño mejora casi todos los sistemas de nuestro cuerpo, y cuando no tenemos suficiente, nuestro cuerpo no funciona eficientemente. Los estudios demuestran sistemáticamente que cuando una persona duerme menos de las 7 u 8 horas recomendadas por noche, es más probable que sienta más hambre al día siguiente y que ansíe y consuma alimentos más calóricos y ricos en carbohidratos.

Manténgase al frente de la percha. Nunca debes dejarte llevar por el hambre para alcanzar lo que está cerca. Tenga a mano bocadillos ricos en proteínas. Palitos de queso, fiambres de pavo enrollados, humus, garbanzos asados, nueces, bolas energéticas y batidos de proteínas son algunos de mis favoritos". En la misma línea, Muhlstein también recomienda yogures griegos y verduras para picar como zanahorias bebé y pepinos cortados.

Compruébelo tu mismo. Cuando sientas que empiezas a tener hambre, pregúntate cuánta hambre tienes realmente. Tanto si tienes un poco de hambre, como si tienes hambre moderada o mucha, esto te permitirá elegir la intervención alimentaria adecuada: sólo un bocado, un tentempié o una comida.

Bebe agua. Comúnmente confundimos el hambre con la sed. Para ponerlo en perspectiva, no podemos vivir tres días sin agua, pero podemos vivir tres semanas sin comida. Aconseja que siempre bebas 16 onzas de agua antes de tomar tu primer bocado de comida. Mejorará drásticamente su capacidad para controlar su hambre. Lleva una botella de agua contigo para asegurarte de que estás hidratado incluso cuando estás en movimiento.

Coma con cuidado. Apague la televisión, deje el teléfono y concéntrese en la comida. Comer atentamente te permite apreciar todas las complejidades y matices de la comida que tienes delante. No sólo será más consciente de cuánto está consumiendo, dice, sino que a menudo notará una explosión de sabor en los primeros bocados de su comida que disminuye gradualmente y se vuelve menos satisfactorio.

Incluya proteínas y fibra en su comida. Estos dos nutrientes pueden ayudarle a sentirse más lleno más rápido, de acuerdo con la investigación. También permiten que su cuerpo regule mejor las oscilaciones en sus niveles de glucosa que pueden venir con el consumo de carbohidratos. El trabaje con su médico o nutricionista para evaluar la cantidad adecuada de proteínas para sus necesidades.

Utilice un plato más pequeño. Algunos estudios han descubierto que comemos más cuando nuestros platos son más grandes, mientras que otros sugieren que esto no siempre es así, pero no puede hacer daño probarlo usted mismo. Tener un plato más pequeño lleno hasta el borde puede ser un festín visual para los ojos.

Haga de su primer bocado una verdura. Si estás en una fiesta y eliges las verduras en rodajas y la salsa antes del queso y las galletas, es más probable que tomes decisiones más inteligentes durante la noche. ¡Definitivamente vale la pena intentarlo!

Come despacio. Cuando disminuimos la velocidad y masticamos bien la comida, comienza el proceso digestivo que lleva a que los nutrientes se liberen en el estómago. Esto le dice al estómago que produzca y libere hormonas que le permitan al cerebro saber que está lleno para que pueda apagar su señal de hambre. Algunas investigaciones estiman que este proceso puede tomar 20 minutos. 

Sonríe entre bocados. No, en serio. Esta breve pausa te da un momento para preguntarte si realmente quieres el próximo mordisco o si debes detenerte ahí mismo. Además, una sonrisa desencadena la liberación de los neurotransmisores de la sensación de bienestar, lo que ayuda a reducir la alimentación emocional.

Planea un intermedio. Tómese un descanso a mitad de la comida para medir su nivel de hambre. "Incluso una pequeña pausa le da tiempo a tu comida para digerir y registrar en tu cerebro lo que has comido. Todo lo que puedas hacer para ayudar a tu cerebro a juzgar con precisión cuánto has consumido puede ayudarte a evitar comer en exceso.

Recuerde que golpearse a sí mismo después de un episodio de comer en exceso no es útil. Deja la crítica interna y siente curiosidad por comer en exceso. Hágase una serie de preguntas como ¿qué le llevó a comer en exceso ahora mismo? ¿Qué haría diferente la próxima vez? ¿Cuáles son algunos pasos que habrían evitado que comiera en exceso?" Esto convierte la situación en un momento de enseñanza que puedes usar para evitar comer en exceso en el futuro.