Cómo realizar el ejercicio de colgarse en barra para liberar la tensión de la espalda y mejorar la postura

Después de un largo día encorvado sobre mi laptop, mi cuerpo a veces se siente como un papel arrugado listo para ser tirado a la basura. Volver a estar erguido puede ser un verdadero desafío. Pero he descubierto un atajo para abrir mi espalda y hombros: el ejercicio de colgarse en barra.

Este movimiento es prácticamente lo que suena. Solo necesitas sostener una barra horizontal sobre ti con los brazos rectos, similar a la posición inferior de una dominada. Esto aprovecha la fuerza de la gravedad para ayudar a descomprimir tu columna vertebral.

Puede parecer simple, pero en realidad deberías ser un poco más estratégico con tu técnica para aprovechar al máximo este ejercicio. Cambiar los músculos que se activan para mantenerte estable en la barra puede redirigir dónde sientes esa agradable liberación.

¿Cómo liberar la tensión en la espalda? ¿Cómo liberar la tensión de la espalda?

Los ejercicios de colgarse no solo aflojan la espalda y los hombros, sino que también son una excelente manera de mejorar la fuerza de agarre.

La primera cosa que notarás al realizar un ejercicio de colgarse es lo maravilloso que se siente en tu columna. Después de soltar la barra, incluso puede que notes que estás de pie un poco más erguido. “Puedes experimentar cierta descompresión en la columna lumbar”, lo que puede ayudar a aliviar la sensación de tensión. Esto se debe a que en un ejercicio de colgarte, tu parte inferior está tirando de tu peso hacia abajo, creando cierta tracción para abrir los pequeños segmentos de tu columna.

Por razones similares, los terapeutas frecuentemente utilizan el ejercicio de colgarse en sus clínicas para trabajar en la movilidad del hombro. Colgarse de una barra con los brazos elevados puede aumentar el espacio en la articulación, lo cual es beneficioso para la salud del hombro.

Además, hay beneficios de rendimiento. Muchas personas en el gimnasio también realizan ejercicios de colgarse para trabajar en su fuerza de agarre. Es una de las maneras más efectivas de desarrollarla. Mejorar esos pequeños músculos en tus manos, muñecas y antebrazos puede tener beneficios tanto en el gimnasio como en la vida diaria.

Si estás trabajando en tus dominadas, este ejercicio es una excelente manera de practicar. Solo con colgarse en una posición isométrica, fortalecerás los músculos en tus hombros, espalda y core, lo que necesitas para realizar tu primera dominada.

No todos los ejercicios de colgarse son iguales. Aunque el movimiento puede parecer sencillo, hay diferentes maneras de abordarlo, lo que puede cambiar lo que obtienes del ejercicio.

No necesitas saltar para alcanzar la barra. Para principiantes, se sugiere usar una barra a una altura que sea fácil de alcanzar. Ya sea que esté más baja o que estés de pie sobre un escalón para llegar más fácilmente a una estación de dominadas, puedes doblar las rodillas para entrar en el ejercicio de colgarse, manteniendo los dedos de los pies en el suelo para soportar parte de tu peso. Alternativamente, puedes utilizar una banda de resistencia larga para crear un colgado asistido.

Dejando ir la tensión en tus hombros incrementará el estiramiento en esa articulación. Si quieres aflojar tus hombros, una modificación sugerida es liberar lentamente los músculos en la cintura escapular para descender más y aumentar la tracción.

Por el contrario, si deseas liberar la parte baja de la espalda, intenta relajar tu core. Manteniendo un agarre firme en la barra y los hombros enganchados, prueba dejar que los músculos del core se relajen. Esto permitirá que tus piernas caigan más y tu baja espalda sienta esa tracción.

Para beneficios a largo plazo, haz de colgarte en barra una parte regular de tu calentamiento. Es lo suficientemente suave para hacerlo todos los días y puede ser especialmente efectivo para abrir y activar los músculos de la parte superior del cuerpo antes de entrenamientos de fuerza más intensos. Comienza con dos o tres repeticiones de 10 a 15 segundos, aumentando gradualmente hasta 45 a 60 segundos.

Una vez que estés colgado, concéntrate en respirar profundamente inhalando lentamente por la nariz y exhalando por la boca. A menos que estés dejando que tu core funcione para la movilidad en la parte baja de la espalda, querrás mantenerlo activado.

Algunas personas sienten tensión en el cuello en esta posición; para evitarlo, mantén el mentón metido. Pero si en algún momento sientes dolor, es mejor dejar de colgarse.

Si estás enfrentando condiciones agudas en el hombro o la espalda, es mejor evitar el ejercicio de colgarse. Consulta primero a un terapeuta físico para saber si podría ayudarte y cómo sacar el mayor provecho a este ejercicio para tu cuerpo.

• Alcanza la barra con las palmas mirando hacia adelante, un poco más anchas que el ancho de los hombros.
• Si tus pies están en el suelo, simplemente “quita peso de las rodillas” doblando las piernas para que sean tus manos las que te sostengan en lugar de tus pies en el suelo. Si no, salta para agarrarte.
• Mantén tus hombros y tu core tensos para soportar tu peso.
• Si trabajas en la movilidad de hombros, intenta relajarte en esta área. O si buscas liberar la parte baja de la espalda, deja que tus músculos del core se relajen.
• Intenta mantener la posición de 10 a 60 segundos o hasta que sientas alguna tensión. Apunta a realizar dos o tres repeticiones.