Conocer tu nivel de fitness puede ayudarte a maximizar los beneficios, según los expertos. A continuación te explicamos cómo saber qué rutina es la adecuada para ti.

Hacer ejercicio es algo más que sudar y estar dolorido.

Según los expertos, para mejorar la forma física a medida que se pasa de ser un novato en el gimnasio a un deportista experimentado, cambiar el estilo de entrenamiento y las prioridades puede ayudar a seguir progresando y a evitar los errores más comunes que bloquean las ganancias.

Una forma útil de empezar a pensar en tu nivel de forma física es el tiempo que llevas trabajando de forma constante en el entrenamiento de fuerza o en el ejercicio aeróbico, dice Mike Boyle, entrenador de fuerza y acondicionamiento.

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Alguien con menos de un año de experiencia se consideraría un principiante, y podría obtener ganancias con casi cualquier ejercicio, sin preocuparse demasiado por detalles como los rangos de repeticiones o las divisiones del entrenamiento, dijo a Insider.

"Es como un periodo 'libre' en el que se ejercitan y consiguen un PR cada vez, aunque probablemente sigan mirando Instagram en busca de ideas", dijo Boyle, refiriéndose a un récord personal, como un levantamiento de esfuerzo máximo.

Muchas de las "ganancias de novato" iniciales están relacionadas con los cambios neurológicos a medida que el cuerpo aprende a moverse mejor. Construir masa muscular magra lleva tiempo, pero ocurre más rápidamente para los principiantes.

Para aprovechar al máximo la etapa de principiante, hay que trabajar en la creación de buenos hábitos y planificar con antelación para crear una base sólida que permita seguir progresando, dijo Boyle.

FatCamera/Getty Images

A medida que se avanza en la forma física, el progreso se ralentiza y es necesario entrenar de forma más deliberada y con sobrecarga progresiva para mejorar, dice Stan Efferding, un levantador de potencia y entrenador conocido como el culturista más fuerte del mundo.

"Hay una diferencia entre el ejercicio y el entrenamiento. Puedes salir sudado y cansado, pero no estás entrenando si no se puede medir", dijo a Insider.

Efferding desglosa los objetivos del entrenamiento en atributos de fuerza, velocidad, masa muscular, resistencia, coordinación, movilidad, agilidad y habilidad. Mejorar todos estos a lo largo del tiempo ayuda a construir la base de la aptitud física general, lo que él llama "preparación física general".

En la etapa intermedia, entre uno y cinco años de entrenamiento, los atletas deben ser conscientes de cómo se desenvuelven en cada atributo y prestar atención a la imagen completa de la aptitud, en lugar de a un solo aspecto, para seguir progresando, dijo.

"Hay un punto en el que eres lo suficientemente fuerte. Llega un momento en el que tienes que poner menos énfasis en lo que destacas y trabajar más en tus puntos débiles", afirma Efferding.

Los atletas de nivel intermedio también deben empezar a aplicar estrategias de recuperación, ya que el aumento de la capacidad de trabajo significa que podrán hacer más, pero acumularán más fatiga en el proceso, dijo.

Un ejemplo es alternar los días de alta fatiga, como el levantamiento de pesas, con una recuperación activa que eleve el ritmo cardíaco, como empujar un trineo o montar en bicicleta.

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Después de cinco o más años de entrenamiento, se llega a la etapa avanzada de la aptitud física, en la que los récords son escasos y distantes entre sí, dijo Boyle.

Para seguir ganando terreno, es crucial entender el objetivo, dijo, por lo que muchos atletas avanzados comienzan a implementar ciclos de entrenamiento o periodización.

La periodización permite a un atleta centrar su esfuerzo en una sola habilidad, dijo Efferding, idealmente mientras es capaz de mantener otras habilidades.

Los ciclos de entrenamiento suelen durar entre ocho y diez semanas y aumentan gradualmente la intensidad a lo largo del tiempo, para permitir a los atletas, como los levantadores de potencia de élite, maximizar sus esfuerzos evitando el agotamiento.

"No puedes ganar en todas las habilidades al mismo tiempo", dijo Efferding. "Si lo intentaras, perderías tu capacidad de recuperación".