Consejos para trabajar cómodamente desde casa
El gobierno del Reino Unido anunció que estará bajo confinamiento durante al menos 3 semanas más. Para aquellos que trabajan desde casa, si tu configuración de escritorio aún no es cómoda y experimentas dolor en el cuello, los hombros o la espalda, es momento de cambiarla, tanto como sea posible, para crear un espacio feliz y cómodo donde puedas ser productivo. A continuación se presentan consejos sobre cómo sentarse correctamente y de manera saludable, así como la manera de posicionar tu computadora portátil, material de escritura y ratón para ayudar con ello.
La clave para una postura correcta es controlar la presión del disco
Reducir la presión del disco fomenta que la columna se alargue a su posición neutral 'equilibrada', tal como cuando estamos de pie.
Para lograr esto:
¿Trabajas desde casa? Lee estos consejos Consejos para trabajar de noche y no dormirte en el intento
Siéntate bien atrás en la silla para mantener el soporte de la columna/pelvis (no te sientes en el borde del asiento).
Inclina tu asiento hacia adelante para rotar la parte superior de la pelvis de manera que la columna esté en su forma natural 'S'.
Ajusta la altura de tu silla para que tus caderas estén ligeramente más altas que tus rodillas.
Siéntate en una postura erguida y equilibrada, con la cabeza recta y alineada con tus caderas (no te encorves).
Acerca tu silla al escritorio para evitar estirarte o inclinarte hacia adelante con la parte superior del cuerpo.
Mantén tus codos relajados a los lados, nivelados con tus muñecas, de manera que tu antebrazo esté en línea recta con la fila media de tu teclado.
Estos consejos reducirán la tensión en tu espalda y mantendrán tu abdomen tonificado, lo que ayuda a mejorar la digestión. Mantener el equilibrio fortalece la parte baja de la espalda y reduce la carga estática sobre los músculos individuales. Una postura correcta también ayuda a mantener la respiración sin restricciones, ya que obliga a respirar más profundo utilizando el diafragma y el pecho superior, lo que resulta en una mejor oxigenación para el cerebro y los músculos. La circulación sanguínea también mejora, lo que reduce la fatiga y aumenta la concentración.
Colocar correctamente tu equipo elimina presión innecesaria en tu cuello, hombros y espalda
Los desequilibrios dinámicos de nuestro cuerpo mientras estamos sentados pueden volverse permanentes al adoptar inconscientemente posturas de alto riesgo.
Para reducir el riesgo de esto:
Si tienes un teclado separado, úsalo. Pero tanto si usas un teclado separado como si es uno incorporado, intenta mantener tu antebrazo, muñeca y dedos en línea recta lo más posible.
Si usas un teclado separado y tiene un reposamuñecas incorporado, utilízalo para minimizar el esfuerzo al escribir, reduciendo la flexión de tu mano y muñeca hacia atrás.
Intenta encontrar una configuración de escritorio y silla en casa que se ajuste mejor a ti y a los demás. Si tienes una silla cuya altura se puede ajustar, úsala y ajústala para que funcione para ti. Si el escritorio es demasiado bajo, considera usar elevadores para el escritorio. Si es demasiado alto, usa un reposapiés y una silla más alta para poder sentarte cómodamente.
Si estás mirando una pantalla, idealmente colócala (o, si tienes un soporte para computadora portátil/PC, entonces el soporte) directamente frente a ti a la distancia de un brazo. Posiciona la pantalla a 90° de cualquier fuente de luz para evitar deslumbramiento o reflejos. Si ingresas datos, usa un soporte para documentos en tu campo de visión.
Si es posible, usa un ratón separado y mantenlo al alcance del teclado.
Si realizas múltiples tareas, crea suficiente espacio para trabajar.
Si usas un teléfono durante más del 40% de tu jornada laboral, considera usar un auricular.
Si escribes, intenta usar una superficie inclinada porque esto reduce la distancia de visión, disminuye la fatiga ocular y limita la inclinación hacia adelante de tu cuerpo.
El movimiento previene la carga estática
Estamos diseñados para el movimiento. Pero, para un funcionamiento óptimo, este movimiento debe ser iniciado por los músculos correctos. Para moverse, el cuerpo toma la ruta de menor resistencia y si los músculos correctos están demasiado rígidos, se llamará a un grupo más flexible para hacerlo, a menudo en una dirección específica. Pero si esta dirección es biológicamente inadecuada, se genera un desequilibrio de movimiento y el área se convierte en un sitio de dolor.
La carga estática ocurre cuando ciertos músculos del cuerpo trabajan continuamente para mantener la posición y puede causar problemas graves. Por ejemplo, con la postura encorvada constante sobre un escritorio, las áreas de la columna lumbar pueden volverse demasiado flexibles, por lo que el movimiento se origina en la parte baja de la espalda en lugar de en la cadera, lo que causa dolor lumbar.
La postura activa puede ayudar a prevenir esto, pero debe hacerse cuando el cuerpo esté en su posición natural equilibrada para que no se produzcan movimientos desbalanceados. Sentarse activamente implica cambiar de posición regularmente para reducir la fatiga.
Para hacerlo:
Mueve tu silla hacia adelante y hacia atrás 8 veces. Esto producirá un aumento de 1 °C en la temperatura de los músculos cuádriceps del muslo, lo que indica un aumento del flujo sanguíneo que reducirá la fatiga muscular y te ayudará a mantenerte alerta.
Alterna de posición durante el día.
Toma descansos y varía tus tareas.
