Controla tus niveles de azúcar en sangre con este plan de comidas de 7 días bajo en carbohidratos

Las personas con diabetes tienen dificultades para procesar el azúcar (o la glucosa) en su cuerpo debido a la falta o a la dificultad para utilizar la hormona insulina (que convierte la glucosa en energía): Esto puede llevar a niveles de azúcar en sangre peligrosamente altos -600 mg/dL o más (lo que se considera una emergencia médica).

Por eso es tan importante que las personas con diabetes presten atención a sus elecciones de alimentos y bebidas, ya que tienen un efecto directo sobre los niveles de azúcar en sangre del organismo. Seguir un plan de alimentación para diabéticos es una forma de hacerlo.

"La planificación de las comidas elimina la tentación de los alimentos precocinados y las comidas preenvasadas, que son algunos de los culpables problemáticos", dice John Fawkes, NSCA, y editor del recurso de bienestar, The Unwinder. "Los alimentos preenvasados son más propensos a contener azúcares ocultos, alcoholes de azúcar y carbohidratos refinados despojados de su fibra. Eso es lo que te hará subir el azúcar en sangre".

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Los niveles elevados de azúcar en sangre pueden provocar daños en los ojos o retinopatía diabética, insuficiencia renal, coma diabético, mayor riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco, daños en los nervios, infecciones del tracto urinario o la muerte. Pueden producirse convulsiones y confusión si el nivel de azúcar en sangre es demasiado bajo, 70 mg/dl o menos.

A continuación le ofrecemos algunos consejos sobre cómo establecer un plan de comidas para diabéticos que le resulte útil. A continuación encontrarás un ejemplo de siete días para comenzar tu viaje.

Nota: Este plan de comidas, basado en 1.500 calorías al día, debe ajustarse en función de su sexo, edad, peso y niveles de actividad. Consulte a su médico antes de empezar a eliminar alimentos de su dieta, ya que hacerlo podría ser potencialmente peligroso.

Controlar la diabetes con un plan de comidas saludable significa comer el desayuno, el almuerzo, la cena y uno o dos tentempiés al día y más o menos a la misma hora cada día.

"Comer y merendar a tiempo es esencial para todos, pero es especialmente esencial para las personas con diabetes", dice Sharon Priya Banta, MS, RD, CDN con MiraBurst. "Esto ayuda a asegurar que su nivel de azúcar en la sangre no se dispara. Las personas con diabetes no deben saltarse las comidas, ya que esto provoca una caída de azúcar en la sangre y atracones más tarde en el día, lo que puede conducir a la elección de alimentos poco saludables."

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la Asociación Americana de la Diabetes, una persona con diabetes debe procurar obtener alrededor del 45% de sus calorías diarias de los carbohidratos. Esto supone, a grandes rasgos, incluir hasta tres o cuatro raciones de hidratos de carbono por comida, más una ración de hidratos de carbono para los tentempiés.

"Mientras los riñones estén sanos, entre el 10 y el 35% del total de las calorías diarias deben proceder de fuentes saludables de proteínas; al vapor, al horno o a la plancha, no fritas", añade Banta.

Una comida saludable para una persona con diabetes incluirá una generosa porción de verduras frescas sin almidón, una porción moderada de carbohidratos y una fuente de proteína saludable. Banta ha proporcionado un plan de comidas de siete días que satisface las necesidades dietéticas de los diabéticos.

Lunes

• Desayuno: Un gofre congelado, una taza de arándanos y ½ taza de leche (~324 calorías)
• Almuerzo: Envoltura de pollo a la parrilla con queso bajo en grasa (tortilla integral de 12 pulgadas) con cebollas, tomates y pimientos asados (~494 calorías)
• Merienda: Yogur griego bajo en grasa, 6 oz. (~146 calorías)
• Cena: Pechuga de pollo, asada con especias, y ½ taza de arroz integral, con brócoli cocido y zanahorias glaseadas (~406 calorías)

Total del día: ~1.526 calorías

Martes

• Desayuno: Dos tostadas de pan integral; añadir 1 cucharada de mantequilla de cacahuete y ½ plátano (~373 calorías)
• Almuerzo: Media taza de pasta integral con salsa roja, queso ricotta bajo en grasa/desnatado y una taza de brócoli asado (~569 calorías)
• Merienda: Tres tazas de palomitas caseras (~132 calorías)
• Cena: Tres onzas de pechuga de pavo, una batata mediana (con una cucharada de mantequilla), una taza de coliflor y una taza de leche al 2% (~517 calorías)

Total del día: ~1.591 calorías

Miércoles

• Desayuno: Media taza de un cereal no azucarado, una taza de leche descremada o al 2% y una taza de frambuesas, queso en tiras (~376 calorías)
• Almuerzo: Yogur griego natural, 6 onzas, una taza de arándanos y siete galletas integrales (~322 calorías)
• Merienda: Veinte uvas sin semillas, dos rebanadas de queso muenster y 13 almendras (~374 calorías)
• Cena: Una taza de pasta cocida con ½ taza de salsa de espaguetis sin azúcar añadido de un tarro, una guarnición de brócoli cocido y una ensalada mixta con aliño ligero (~423 calorías)

Total del día: ~1.500 calorías

Jueves

• Desayuno: Un paquete de avena instantánea y ½ taza de puré de manzana sin azúcar, huevo duro (~295 calorías)
• Almuerzo: Una taza de sopa de verduras reducida en sodio, siete galletas integrales, atún (con mayonesa, cebollas rojas y condimento) sobre lechuga romana (~500 calorías)
• Merienda: Siete galletas integrales con hummus (~237 calorías)
• Cena: Tres onzas de pollo, ensalada envasada y ½ taza de judías, tres galletas integrales y un plátano (~493 calorías)

Total del día: ~1.525 calorías

Viernes

• Desayuno: Una taza de cereales ricos en fibra, una taza de leche al 2% y ¼ de taza de arándanos congelados o frescos (~328 calorías)
• Almuerzo: Seis onzas de pavo magro o tofu a la parrilla en pan integral (en rodajas finas) con muchas verduras (tomate, lechuga, pepinos) y una naranja mediana (~347 calorías)
• Merienda: Un panecillo inglés integral con queso bajo en grasa o mantequilla de almendras y un plátano (~343 calorías)
• Cena: Pescado o pechuga de pollo a la parrilla, una taza de boniato (1 pat de mantequilla), una taza de zanahoria cocida y verduras crudas (~465 calorías)

Total del día: ~1.519 calorías

Sábado

• Desayuno: Tostar dos rebanadas de pan con pasas, ½ taza de requesón bajo en grasa y 15 almendras (~338 calorías)
• Almuerzo: Una taza de sopa de judías, tres galletas integrales, queso en tiras, verduras crudas y una naranja (~383 calorías)
• Merienda: Una manzana con dos cucharadas de mantequilla de cacahuete (~283 calorías)
• Cena: Pimientos rellenos con dos panecillos integrales (1 cucharada de mantequilla) y una taza de calabaza amarilla (~500 calorías)

Total del día: ~1.504 calorías

Domingo

• Desayuno: Burrito de desayuno hecho con una tortilla pequeña de trigo integral, un huevo, verduras, una taza de patata, queso bajo en grasa y salsa (~481 calorías)
• Almuerzo: Ensalada mixta con una taza de garbanzos o judías negras, un huevo duro y una manzana pequeña (~441 calorías)
• Merienda: Un paquete de avena instantánea y un huevo duro (~244 calorías)
• Cena: Platija a la parrilla con ½ taza de quinoa y una guarnición de verduras asadas (~371 calorías)

Total del día: ~1.537 calorías

Dependiendo de los medicamentos o del tipo de insulina que tome, es posible que deba comer la misma cantidad de carbohidratos a la misma hora cada día. Según las recomendaciones de los CDC, una persona con diabetes debe consumir aproximadamente 200 gramos de carbohidratos al día. La Asociación Americana de la Diabetes dice que la cantidad de carbohidratos que consuma por comida debe ocupar aproximadamente una cuarta parte de su plato.

Según Fawkes, descifrar los "carbohidratos buenos" (es decir, las opciones de carbohidratos ricos en fibra, como las almendras, las semillas de lino, etc.) de los "carbohidratos malos" (pan blanco, arroz procesado, otros productos de panadería) es la parte más difícil. "Los carbohidratos se demonizan cuando se diagnostica la diabetes", dice Fawkes. "Pero en realidad se trata de comer los tipos adecuados de carbohidratos. Estos no están fuera de la mesa en una dieta diabética sana y equilibrada."

Hay dos tipos de hidratos de carbono:

• Carbohidratos simples (refrescos, galletas, pasteles, dulces, etc.): El cuerpo generalmente digiere los carbohidratos simples muy rápidamente, lo que puede provocar un pico en los niveles de azúcar en la sangre que puede reducir la saciedad, desencadenar dolores de hambre más pronto, y potencialmente conducir a comer en exceso.
• Carbohidratos complejos (fruta, legumbres, pan integral, quinoa, etc.): Los carbohidratos complejos suelen contener más vitaminas, minerales y fibra, lo que ralentiza la digestión y reduce el riesgo de un pico de azúcar en sangre.

Por ejemplo, si te zampas dos trozos de pizza y un Twinkie (ambos con un alto índice glucémico), probablemente volverás a sentir hambre en una hora.

Para entender mejor cómo pueden afectar ciertos alimentos a sus niveles de azúcar en sangre, aquí tiene un enlace a una tabla abreviada del índice glucémico de más de 60 alimentos comunes, por cortesía de Harvard Health. El índice glucémico es un valor que se asigna a los alimentos en función de la rapidez o lentitud con que aumentan el nivel de azúcar en la sangre.

La planificación de las comidas no es una solución única, pero puede ayudarle a controlar sus niveles de azúcar en sangre, tanto si decide quedarse en casa como si sale.

Según Banta, la forma más fácil de seguir un plan de comidas para diabéticos es cocinar en casa y educarse.

"Cocinar en casa permite un mayor control de los ingredientes y del tamaño de las porciones", dice Banta. "A no ser que la persona haya sido asesorada por un dietista titulado sobre cómo 'dimensionar los carbohidratos', en ese caso, con esa educación nutricional, comer fuera también está bien".

Si todavía tienes problemas para decidir qué elemento del menú elegir cuando estás fuera de casa, Banta recomienda utilizar el "Método de mi plato".

"En primer lugar, llena tu plato con muchas verduras (ilimitadas) sin almidón, como brócoli, espinacas, champiñones y coles de Bruselas", dice Banta. "En segundo lugar, selecciona fuentes saludables de proteínas (no fritas) como el pescado, las carnes frías, los yogures y la leche bajos en grasa, los frutos secos y las legumbres, y por último, selecciona una fuente saludable de carbohidratos como el pan integral, la pasta, la quinoa o el boniato".