¿Cuál es el arroz más sano?
Si has dudado al elegir entre el arroz blanco y el arroz integral mientras pedía su comida para llevar favorita, definitivamente no es el único. El arroz blanco sabe tan bien empapado en salsa agridulce, pero ¿no es mejor para usted el arroz integral?
Considerando la edad del keto y el bajo contenido de carbohidratos, todo ha hecho que muchas personas arrojen granos por la ventana, descubrir qué tipo de arroz es el más saludable (y si el arroz es honestamente saludable en absoluto) nunca ha sido tan confuso.
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¿Deberías seguir con el arroz integral o saltarte todo lo que es almidonado? Bueno, depende. Muchos expertos en nutrición defienden que los granos pueden encajar totalmente en una dieta equilibrada, siempre y cuando usted elija su variedad (y el tamaño de la porción) sabiamente.
No te preocupes, tu romance con los poke bowls está lejos de estar condenado. Aquí, los dietistas analizan los tipos de arroz saludables (y no tan saludables) y cómo hacer que el grano trabaje para usted.
La gran pregunta: ¿Es el arroz integral más saludable que el arroz blanco?
Sí, es más que el color lo que distingue a estos dos tipos de arroz.
El arroz integral contiene las tres partes del grano: el salvado, el endospermo y el germen: Sí, eso significa que el arroz integral es un grano entero.
Mientras tanto, el arroz blanco pasa por un proceso que elimina el salvado y los gérmenes, dejando sólo el endospermo almidonado. Así que, no, ni un grano entero.
Ese procesamiento tiene un impacto muy importante en la nutrición del arroz: El arroz blanco ha sido despojado de la mayor parte de sus proteínas, fibra, vitaminas B y minerales. (Debido a esto, muchas compañías en los Estados Unidos en realidad fortifican el arroz blanco con las vitaminas B tiamina, niacina, ácido fólico, y hierro, para revivir un poco de nutrición).
Por lo tanto, el arroz integral contiene más proteínas, fibra y nutrientes que el arroz blanco, lo que lo llena y satisface más. También tiene un índice glicémico más bajo, lo que significa que una porción de arroz integral eleva el azúcar en sangre menos que la misma porción de arroz blanco."
Para poner las diferencias en perspectiva, aquí está la información nutricional para una taza de arroz integral cocido:
- Calorías: 238
- Grasa: 1.87 g
- Carbohidratos: 49.6 g
- Fibra: 3,12 g
- Azúcar: 0,47 g
- Proteína: 5,32 g
- Sodio: 202 mg
Y la información nutricional para una taza de arroz blanco cocido:
- Calorías: 204
- Grasa: 0.44 g
- Carbohidratos: 44.2 g
- Fibra: 0,63 g
- Azúcar: 0,08 g
- Proteína: 4,22 g
- Sodio: 387 mg
Aunque una porción de arroz integral tiene más calorías, proporciona una nutrición más balanceada, y por lo general es una mejor selección, que una porción de la cosa blanca.
Lo tengo. ¿Cuáles son los tipos de arroz más saludables?
De acuerdo, entonces usted sabe que el arroz integral es técnicamente más saludable que el blanco, pero el arroz integral y el blanco no son los únicos jugadores en el juego. De hecho, otras variedades de arroz pueden ser incluso mejores para usted que el arroz integral.
El arroz rojo y el arroz negro compiten por el título de "arroz más sano".
"Se ha demostrado que el arroz negro tiene la mayor actividad antioxidante de todas las variedades de arroz, obtiene su color púrpura-negro profundo de las antocianinas, los mismos pigmentos que dan a las moras su poder antioxidante.
Estos antioxidantes, en particular, han demostrado que mejoran la salud del corazón y protegen y reparan las células del cuerpo, agrega.
Aquí está la información nutricional para una porción de arroz negro:
- Calorías: 160
- Grasa: 1,5 g
- Carbohidratos: 34 g
- Fibra: 1 g
- Azúcar: 0 g
- Proteína: 4 g
- Sodio: 0 mg
Aunque tal vez no tan impresionante como el arroz negro, el arroz rojo también tiene un perfil antioxidante sólido. Cuando se trata de estos compuestos protectores del cuerpo, el arroz integral no puede competir.
Revise las estadísticas generales de nutrición para una porción de arroz rojo:
- Calorías: 160
- Grasa: 1,5 g
- Carbohidratos: 34 g
- Fibra: 5 g
- Azúcar: 0 g
- Proteína: 4 g
- Sodio: 30 mg
Y luego, por supuesto, está el arroz salvaje. Otro arroz silvestre popular y saludable es particularmente único porque, bueno, en realidad no es arroz.
El arroz salvaje parece y se cocina como el arroz, pero técnicamente es la semilla de un pasto acuático. Contiene más proteínas, fibra, potasio y zinc que el arroz integral o blanco. También es más bajo en calorías y carbohidratos.
Finalmente, aquí está la información nutricional para una porción de arroz silvestre:
- Calorías: 166
- Grasa: 0,6 g
- Carbohidratos: 35 g
- Fibra: 2,9 g
- Azúcar: 1,2 g
- Proteína: 6,5 g
- Sodio: 4,9 mg
Entonces, ¿eso significa que el arroz prehecho o empacado es un"no ir"?
Aunque las variedades de arroz más funky son las más nutritivas, no descarte por completo las cosas hechas de antemano, especialmente cuando no tiene tiempo de cocinar desde cero.
"El arroz empacado puede ser una opción saludable, especialmente en comparación con otros alimentos de conveniencia. Sólo revisa la etiqueta por ingredientes innecesarios o altas cantidades de sodio.
Para mantenerlo limpio, opte por las versiones simples de productos de arroz congelado o microondable. En porciones pequeñas, las diferencias nutricionales son pequeñas. Pero si consumes porciones grandes (una taza o más) de arroz varias veces por semana, las diferencias se acumulan.
¿Quieres añadir arroz a tu dieta? Esta es la forma más saludable de hacerlo.
Cuando se elige entre los tipos de arroz, el sabor importa.
Crecí con el arroz y todavía me encanta. Es un lienzo en blanco barato para construir.
Dependiendo del tipo de plato que estés preparando (como un plato de inspiración asiática o un colorido macro tazón), es posible que quieras elegir el tipo de arroz que uses en base a los sabores que buscas: Algunas recetas saben mejor y son más auténticas usando arroz blanco, mientras que otras funcionan bien con el sabor a nuez del arroz integral.
Cualquiera que sea el tipo de arroz que elija, tenga en cuenta el tamaño de las porciones: Si le gusta el arroz blanco, una pequeña porción piense en un tercio o la mitad de una taza ciertamente no le hará daño, dice.
Además, la buena noticia es que cuando se cocina y luego se enfría el arroz blanco, se forma un almidón resistente. Este tipo de almidón es resistente a la digestión, por lo que comer arroz enfriado tendrá menos efecto sobre su nivel de azúcar en la sangre.
En conclusión: Aunque los arroces marrones, rojos, salvajes y negros son más nutritivos que el arroz blanco, usted puede incorporar todos los tipos de arroz a su dieta siempre y cuando se mantenga atento a las porciones.
