¿Cuáles son las mejores fuentes de alimentos probióticos?

Es posible que haya oído hablar del microbioma intestinal, donde todo tipo de bacterias microscópicas le mantienen sano de muchas maneras. Los probióticos añaden bacterias beneficiosas a su intestino. Se encuentran de forma natural en algunos alimentos y también están disponibles en forma de suplemento.

Pero, ¿qué alimentos son las mejores fuentes de estos amigables bichos intestinales? Investigamos algunos de los principales alimentos probióticos y si los suplementos también pueden ser útiles.

Los mejores alimentos y fuentes de probióticos para añadir a tu plato diario1. Yogur

El yogur está repleto de nutrientes beneficiosos como proteínas, calcio, vitaminas y, lo mejor de todo, probióticos. En concreto, los probióticos se encuentran en el tipo de yogur que dice que está hecho con cultivos vivos o activos. Búscalo en la etiqueta.

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El yogur está hecho de leche fermentada por bacterias buenas como el ácido láctico y las bifidobacterias. Parte de la lactosa del yogur se convierte en ácido láctico, que es también lo que hace que el yogur sea más amigable para las personas con intolerancia a la lactosa.

Intenta evitar los yogures con azúcar añadido, ya que las investigaciones sugieren que todo ese azúcar extra puede alterar tus bacterias intestinales.

Sin embargo, para tu información: La forma en que se almacena el yogur, tanto antes de que llegue a ti como en casa, puede afectar a la viabilidad de los probióticos. Aunque no puedes controlar lo que ocurre antes de que llegue a tu tienda, asegúrate de mantenerlo refrigerado en casa.

2. Kefir

Este producto lácteo cultivado contiene naturalmente cultivos activos vivos, es decir, probióticos. También tiene un alto contenido en proteínas (unos 9 gramos por taza), calcio y vitamina D.

Una revisión de estudios realizada en 2019 descubrió que las diversas cepas de bacterias presentes en el kéfir se asocian a una posible reducción del riesgo de alergias, diabetes y cáncer, así como a la reducción de los niveles de colesterol.

Hay que seguir investigando, pero el futuro del kéfir parece brillante. Añádelo a un batido de yogur para obtener un doble impulso probiótico.

Al igual que con el yogur, el almacenamiento del kéfir puede afectar a la viabilidad de los probióticos. Algunas investigaciones sugieren que la congelación de los productos de kéfir puede ayudar a evitar este problema. ¿Popas heladas de kéfir, tal vez?

3. Chucrut

Hay algo bueno en añadir chucrut agrio a tu sándwich o perrito caliente. Los alimentos fermentados como el chucrut son ricos en probióticos. El proceso de fermentación de estos alimentos aumenta su actividad antioxidante, sus propiedades antidiabéticas y otros beneficios.

La única desventaja de depender del chucrut para obtener probióticos es que probablemente no lo comas con regularidad. Si es una adición ocasional a una comida, es probable que no lo comas con la suficiente frecuencia para aprovechar sus beneficios.

Pero si está pensando "Sí, me encanta el kraut y necesito comerlo más", pruebe a añadirlo a sándwiches, ensaladas o proteínas a la parrilla. Tu intestino te lo agradecerá.

4. Tempeh

El tempeh está hecho de soja fermentada y es más sabroso de lo que parece. También es un sustituto de la carne con alto contenido proteico que se ha convertido en un elemento básico en muchas dietas vegetarianas y veganas.

La fermentación entra en juego de nuevo para añadir probióticos beneficiosos y producir vitamina B12. Puede ser difícil incluir suficiente B12 en tu dieta si no comes carne, y el tempeh es una gran fuente de B12 para aquellos que comen vegano.

Aquí puedes ver algunas recetas de tempeh que merecen la pena, como los rollitos de verano de tempeh al curry rojo, las chuletas de tempeh al horno de Búfalo y las tazas de lechuga de tempeh con sésamo y jengibre.

5. Kimchi

El kimchi es un plato coreano que ha ganado popularidad en todo el mundo. Suele elaborarse con col fermentada picante, pero también puede hacerse con otros tipos de verduras.

El kimchi está fermentado por bacterias lácticas que, según los estudios, pueden ser beneficiosas para el intestino. También es una fuente de potasio y hierro.

Bonificación: puedes hacer kimchi en casa. Aquí tienes algunas recetas de kimchi para empezar.

6. Kombucha

Aunque muchos amantes de la kombucha tratarán de convencerte de que este té fermentado es una bebida milagrosa (y oye, nosotros también somos muy fans), su composición probiótica es similar a la de otras bebidas bacterianas, como los vinagres para beber y las aguas probióticas. No son malas fuentes, pero no son las mejores.

Para obtener la mayor cantidad de probióticos por su dinero, busque la kombucha "cruda", que no está pasteurizada. La pasteurización puede matar todas esas cepas de bacterias buenas.

Todavía no se ha investigado mucho sobre los efectos de la kombucha en los seres humanos. Pero las investigaciones en tubos de ensayo sugieren algunos beneficios potenciales para la salud.

De momento, no está de más probar la kombucha (o "booch", como se conoce a veces).

Cómo elegir un suplemento probiótico

Aunque no comas muchos alimentos fermentados, no es necesario que complementes tu dieta con probióticos de venta libre. Pero los suplementos probióticos están ganando popularidad.

Dado que el microbioma de cada persona es diferente, no existe un suplemento probiótico que funcione mejor para todos. Pero cuando se trata de la cantidad y variedad de probióticos, la respuesta es sencilla: Cuantas más cepas y cultivos, mejor.

Dado que la FDA no regula los suplementos del mismo modo que los medicamentos, no existe una norma para la formulación de los suplementos probióticos. Esto significa que cada marca tiene una fórmula única con varias cepas y un número diferente de cultivos. Esto conduce a una variedad interminable y potencialmente abrumadora de opciones para los consumidores.

Entonces, ¿qué debe hacer?

• Familiarícese con las diferentes cepas de probióticos y sus beneficios. Las versiones de varias cepas parecen ser más beneficiosas para la salud que las de una sola cepa, aunque esto varía de una persona a otra. Porejemplo, el Lactobacillus rhamnosus GG puede ser eficaz en el tratamiento de la diarrea, y se ha demostrado que el Lactobacillus acidophilus ayuda a regular el estado de ánimo, entre otros beneficios.
• La Asociación Americana de Gastroenterología (AGA) también recomienda utilizar marcas conocidas que lleven mucho tiempo en el mercado, porque tienen mejor reputación y han sido probadas más a fondo.
• Algunas marcas que la AGA recomienda son BioGaia, Culturelle, Dannon, General Mills, Procter & Gamble y VSL Pharmaceuticals.
• Si es posible, busque productos que mencionen unidades formadoras de colonias (UFC). Este término se refiere al número de microorganismos vivos y activos en cada porción. Tenga en cuenta que algunas UFC pueden perderse durante la fabricación, dependiendo del proceso de fabricación y almacenamiento de la empresa.
• Consulte siempre a un profesional médico antes de empezar a tomar un suplemento probiótico, ya que los probióticos pueden interactuar con otros medicamentos.

Todavía hay mucho que no sabemos sobre los probióticos, pero muchas investigaciones apuntan a los beneficios de consumirlos para contribuir a un microbioma saludable. Y un microbioma sano se ha relacionado con un sistema inmunitario más saludable y una mejor salud gastrointestinal.

Elegir alimentos fermentados o cultivados con bacterias beneficiosas puede ser útil para su salud en general. Puede ayudar a alimentar su microbioma de bacterias con una dieta rica en nutrientes que incluya mucha fibra, frutas y verduras. Hable con un médico o dietista para ver si añadir estos alimentos a su plan de alimentación será beneficioso para usted.