Cuánta melatonina se puede tomar con seguridad y qué hacer si se ha tomado demasiado

La melatonina es una hormona que indica al cuerpo cuándo es el momento de dormir.

En la mayoría de las personas, la glándula pineal del cerebro comienza a bombear melatonina después de la puesta de sol. Los niveles de melatonina suelen alcanzar su punto máximo entre las 2 y las 4 de la madrugada, y luego descienden gradualmente hasta que te despiertas por la mañana.

Por supuesto, eso es si todo va según lo previsto. Si usted es uno de los 70 millones de estadounidenses que tienen problemas crónicos de sueño, puede que le resulte más difícil conciliar el sueño. Ahí es donde los suplementos de melatonina pueden ayudar añadiendo melatonina a las reservas que ya produces de forma natural.

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Desde la década de 1990, la gente ha tomado melatonina como suplemento nutricional para ayudarles con los trastornos del sueño y el jet lag. Pero como los suplementos no están regulados en Estados Unidos, no siempre está del todo claro qué cantidad de melatonina es segura o qué hacer si se toma demasiado.

La investigación sobre los suplementos de melatonina es limitada, pero esto es lo que sabemos hasta ahora:

El cuerpo medio produce menos de 0,3 mg de melatonina cada 24 horas, lo que suele ser suficiente para ayudarle a conciliar y mantener el sueño.

Sin embargo, la mayoría de los suplementos de melatonina que se venden sin receta médica tienen una dosis mucho mayor, normalmente de 1 mg, 3 mg o 5 mg. Esto se debe a que la melatonina de los suplementos suele ser sintética, y nuestro cuerpo sólo absorbe una pequeña parte de la dosis total (alrededor del 15%).

La cantidad de melatonina que puedes obtener depende del país en el que te encuentres:

• En países como Australia, Japón y Dinamarca, sólo se puede conseguir melatonina con receta. La melatonina con receta suele venir en dosis de 2 o 3 mg.
• Otros países, como Italia y España, permiten los suplementos sin receta. Sin embargo, restringen la dosis máxima a 1 mg.
• En Estados Unidos, las etiquetas de los suplementos de venta libre no tienen límites máximos. Algunos anuncian dosis de hasta 10 mg.

La melatonina está presente en algunos alimentos, como la leche de vaca o las lentejas. Sin embargo, los niveles de melatonina en los alimentos son miles de veces inferiores a los que se encuentran en los suplementos, por lo que es poco probable que le afecten con tanta fuerza como un suplemento.

No existe ninguna directriz oficial sobre la dosis de melatonina. En general, los expertos sugieren que se empiece con la cantidad más baja disponible y se aumente gradualmente hasta conseguir un sueño reparador.

Algunos expertos calculan la dosis de melatonina en función del peso. Por cada kilo que pesa, puede tomar de 0,04 mg a 0,08 mg de melatonina al día. Así, por ejemplo:

• Un adulto que pesa 70 kg puede tomar de 3 mg a 6 mg de melatonina.
• Un niño de 6 años que pesa 41 libras puede tomar de 0,75 mg a 1,5 mg de melatonina.

Otra forma de calcular la dosis que puede resultarle más práctica es seguir los rangos recomendados para cada grupo de edad:

• Niños: de 0,5 mg a 5 mg
• Adultos: 0,5 mg a 10 mg
• Adultos mayores: 0,1 mg a 5 mg (El punto de partida recomendado es más bajo porque tardamos más en digerir la melatonina después de los 55 años).

Tenga en cuenta que estos rangos son sólo para uso a corto plazo. Dependiendo del suplemento que esté tomando, "a corto plazo" puede significar desde 5 días hasta 13 semanas. Existen pocas investigaciones sobre las dosis seguras para el uso a largo plazo, por lo que es recomendable evitar tomar suplementos más allá del período recomendado por su proveedor de atención médica.

La cantidad de melatonina que es "demasiado" depende de su cuerpo y de lo que esté acostumbrado. Una persona puede no sentir nada después de tomar 3 mg de melatonina, mientras que otra podría tener una reacción muy fuerte a la misma dosis.

La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) afirma que los efectos secundarios de la melatonina pueden ser más comunes en dosis altas (alrededor de 10 mg para adultos y 5 mg para niños). Los efectos secundarios más comunes son:

• Somnolencia diurna
• Dolor de cabeza
• Mareos y náuseas
• Irritabilidad
• Aumento de la enuresis (en el caso de los niños)

"Tomar demasiada melatonina puede tener el efecto contrario a su propósito", dice Daniel Powers, fundador del Instituto Botánico con una maestría en formulación, seguridad y fabricación de suplementos. "Puede dificultar el sueño porque se interrumpen los ritmos circadianos normales".

El cuerpo sólo puede digerir la melatonina con cierta rapidez. Para las dosis típicas de suplemento de 1 mg a 5 mg, la melatonina permanecerá en su sistema de cuatro a ocho horas. Después de que su cuerpo haya absorbido el suplemento, sus niveles de melatonina deberían volver a su cantidad predeterminada.

Si se toma melatonina demasiado tarde por la noche, o se toma una cantidad muy elevada, la melatonina extra puede extenderse a la mañana. El desbordamiento de la melatonina puede hacer que su cuerpo piense que la noche es el día y el día es la noche. Puede sentirse aturdido mientras está despierto y tener problemas para dormir la noche siguiente.

Importante: Alrededor del 5%-10% de la población tiene una sensibilidad a la melatonina. Estas personas tienen una variación del gen CYP1A que les hace metabolizar la hormona lentamente. Las dosis típicas de melatonina pueden saturar sus metabolismos, por lo que pueden requerir dosis más bajas de 0,1 mg a 0,3 mg.

Sobredosis de melatonina

En general, la melatonina es muy segura. No hay registros de que provoque una dependencia física como otros somníferos, y hasta la fecha nadie ha muerto por sobredosis de melatonina.

Los estudios en animales sugieren que la muerte por sobredosis de melatonina es teóricamente posible. Ratas a las que se les administró 400 mg/kg de melatonina tuvieron problemas de circulación y respiración antes de morir. Pero esto sería 10.000 veces la dosis recomendada para los humanos.

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, ha habido muy pocos informes de efectos secundarios graves de la melatonina. En los informes que se han producido, a menudo había factores adicionales en juego, como problemas de salud preexistentes.

"No se espera que se produzca una toxicidad significativa ni siquiera tras el consumo de dosis relativamente grandes de melatonina", afirma Kelly Johnson-Arbor, codirectora médica del National Capital Poison Center y directora médica de medicina hiperbárica del MedStar Georgetown University Hospital.

Aunque la melatonina es generalmente segura, la AASM afirma que algunas poblaciones pueden necesitar una supervisión adicional al tomarla como suplemento.

Niños pequeños

"Es seguro que los niños tomen dosis bajas de melatonina antes de acostarse. Hay muchas opciones para tomar melatonina", dice la doctora Nicole Avena, profesora asociada de neurociencia y de la Facultad de Medicina del Monte Sinaí. Algunas marcas ofrecen suplementos para niños a partir de 3 años.

Sin embargo, los niños pequeños no siempre saben distinguir entre un suplemento masticable y un caramelo. Si se les deja a su aire, podrían comer mucho más de la dosis recomendada.

Por eso, como con cualquier suplemento o medicamento, los padres deben guardar la melatonina en un recipiente cerrado y a prueba de niños, fuera del alcance de las manos de los más pequeños.

Personas embarazadas

No hay muchas investigaciones sobre si es seguro tomar melatonina durante el embarazo o la lactancia.

Los estudios realizados en ratas embarazadas sugieren que la melatonina no tiene ningún efecto sobre el desarrollo o la supervivencia del feto. Sin embargo, las ratas no son personas, por lo que se necesitan más investigaciones para garantizar que la melatonina sea segura para las mujeres embarazadas.

En la actualidad, muchos expertos recomiendan a las embarazadas evitar los suplementos de melatonina hasta que hayan consultado con su médico.

Personas con demencia

La AASM no recomienda la melatonina para los pacientes con demencia, diciendo que los beneficios potenciales no justifican los riesgos. Muchos estudios sobre la melatonina han encontrado poca o ninguna mejora para el tratamiento de la demencia.

La demencia y la vejez pueden ralentizar considerablemente la absorción de melatonina, lo que hace que las personas sean más vulnerables a la somnolencia y al estado de ánimo irritable.

Dado que las personas con demencia pueden tener múltiples prescripciones, las interacciones de los medicamentos con la melatonina son también una preocupación.

Si ya toma medicamentos, es conveniente que hable con su médico antes de probar un nuevo suplemento. La melatonina puede interactuar con medicamentos como:

• Antidepresivos: Los estudios en animales descubrieron que la melatonina puede reducir los efectos de la desipramina (Norpramin) y la fluoxetina (Prozac).
• Medicamentos para la presión arterial: La melatonina puede hacer que la metoxamina (Vasoxyl) y la clonidina (Catopres) sean menos eficaces.
• Anticoagulantes: La melatonina puede aumentar el riesgo de hemorragia si está tomando medicamentos anticoagulantes como la Warfarina.
• Inmunosupresores: La melatonina puede reducir la eficacia de los corticosteroides y otros medicamentos utilizados para suprimir su sistema inmunitario.
• Hay muchas más interacciones entre medicamentos, así que asegúrate de consultarlo con tu médico antes de tomar melatonina.

Las interacciones entre medicamentos también son especialmente preocupantes en países como Estados Unidos, donde los suplementos no están regulados, lo que puede llevar a una información engañosa sobre la dosis de un producto concreto.

Un estudio de 2017, por ejemplo, analizó 31 suplementos de melatonina y descubrió que la mayoría no eran honestos sobre su contenido: En más del 70% de las muestras, el contenido de melatonina era significativamente menor o mayor que el anunciado en la etiqueta. Un comprimido masticable anunciaba 1,5 mg de melatonina, pero en realidad tenía 8,67 mg. Esto supone un aumento del 478% respecto a la etiqueta.

Aún más preocupante es el hecho de que uno de cada cuatro suplementos de melatonina contenía serotonina en secreto. Muchos medicamentos también potencian la serotonina, como el antidepresivo sertralina (Zoloft) o el analgésico tramadol (Ultram).

Si sus niveles de serotonina son demasiado altos, puede desarrollar una condición peligrosa llamada síndrome de la serotonina. Esto provoca síntomas como confusión, vómitos y dificultad para respirar. Sin tratamiento, puede ser mortal.

Si cree que su suplemento de melatonina está interactuando con otro medicamento, puede ponerse en contacto con el servicio de información toxicológica en http://www.poison.org o en el 1-800-222-1222. Ambas opciones son gratuitas, confidenciales y están disponibles las 24 horas del día.

¿Qué debe hacer si toma demasiada melatonina y empieza a sentir efectos secundarios? La buena noticia es que suelen desaparecer por sí solos:

• Si vuelve a tomar su dosis habitual, es probable que los efectos secundarios desaparezcan en unos días.
• Si deja de tomar los suplementos de melatonina por completo, la recuperación suele ser inmediata.

"Si ha tomado demasiada melatonina, lo mejor es esperar a que pase", dice Powers. "Evite la cafeína u otros estimulantes. En este caso, dos males no hacen un bien. Tomar un té relajante y leer un libro son buenas opciones mientras esperas."

Si tiene una fuerte sensibilidad a la melatonina, sus efectos secundarios pueden resultar angustiosos. Es posible que quiera que alguien le vigile.

"Si alguien toma demasiada melatonina, haga que un adulto de confianza se quede con la persona que tomó la melatonina hasta que esté totalmente descansada y despierta. Ese adulto de confianza también debe despertar a la persona que tomó la melatonina cada media hora mientras duerme la siesta. Si la respiración de la persona no es normal o si no se despierta del todo, llame al 911 o acuda al servicio de urgencias más cercano", dice Johnson-Arbor.

Los suplementos de melatonina suelen ser seguros, pero es posible tomar demasiado. Un buen punto de partida es alrededor de 0,3 mg (o 300 mcg), que es lo que suelen proporcionar los investigadores a las personas con insomnio.

En lugar de ayudarle a dormir, el exceso de melatonina puede alterar su reloj interno. Es posible que tengas que esperar un periodo de aturdimiento y náuseas mientras la melatonina desaparece.

En raras ocasiones, un suplemento de melatonina puede interactuar con otros medicamentos que esté tomando. Esto puede causar problemas de salud que requieren atención médica.

Por supuesto, cada persona reacciona a la melatonina de forma diferente. Puedes hablar con tu médico para encontrar la mejor dosis para tus necesidades particulares.

Además, desarrollar y mantener buenos hábitos de sueño va a ser más importante para conseguir un sueño de calidad cada noche que tomar un suplemento de melatonina. Algunos consejos a seguir son acostarse y levantarse a la misma hora, evitar el alcohol antes de acostarse y no mirar el teléfono u otro dispositivo electrónico a última hora de la noche y mientras se está en la cama.