Quiero ganar músculo y sé que las proteínas son esenciales para conseguirlo. Pero, ¿qué tipo de proteína es mejor? ¿Qué cantidad necesito? ¿Son mis necesidades de proteínas diferentes a las de los demás?

Si estas preguntas se aplican a usted, no se preocupe. Tenemos todo lo que necesita.

En este artículo, vamos a repasar los fundamentos de la proteína, cómo calcular su ingesta de proteína y algunos otros factores importantes que necesita saber cuando se trata de construir músculo.

¿Qué se necesita para desarrollar músculo? ¿Qué hay que hacer para desarrollar los músculos?

Conceptos básicos sobre las proteínas

¿Qué son las proteínas?

La proteína es una molécula de gran tamaño formada por moléculas más pequeñas conocidas como aminoácidos, a las que a menudo se hace referencia como los bloques de construcción de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo utiliza más de 20 aminoácidos que se combinan de diversas formas y proporciones para formar al menos 10.000 proteínas diferentes. Estas proteínas se encuentran prácticamente en todo el cuerpo (músculos, huesos, piel, órganos y tejidos corporales), y esencialmente hacen que seamos lo que somos hoy (1). Sin embargo, de los más de 20 aminoácidos que utilizamos, sólo 9 de ellos se consideran "esenciales" y deben obtenerse a través de la dieta.

Los 9 aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Cada uno de estos aminoácidos tiene funciones específicas y nos ayudan a regular nuestro metabolismo, a equilibrar nuestros niveles de líquidos, a crear hormonas, a transportar nutrientes, a reparar, a recuperar y a hacer crecer nuestros músculos.

¿Cuáles son las principales fuentes de proteínas?

Normalmente consumimos proteínas de origen animal o vegetal, pero no todas las proteínas son nutricionalmente iguales.

Las proteínas animales se denominan "proteínas completas" porque contienen los 9 aminoácidos esenciales que necesitamos de los alimentos. En cambio, la mayoría de las proteínas vegetales son "incompletas", es decir, tienen un bajo contenido en uno o varios aminoácidos esenciales y deben combinarse con otros alimentos para obtener el perfil completo de aminoácidos esenciales.

La proteína de soja es la excepción. Tiene los 9 aminos esenciales, así como una gran cantidad de proteínas por porción.

Alimentos con proteínas de origen animal

:- Huevos-

Pescado y marisco-

Carne magra-

Aves de corral y caza-

Lácteos (leche, yogur y queso

)- Proteínas en polvo (caseína, suero de leche, carne de vacuno)

Alimentos proteicos de origen vegetal

:- Alubias-

Trigo sarraceno-

Semillas de chía-

Legumbres-

Frutos secos-

Soja-

Espirulina-

Proteínas en polvo (guisante, cáñamo, soja

)- + mucho más

¿Cuántas proteínas necesito?

La ingesta dietética de referencia (IDR) actual es de 0,8 g de proteínas por 1 kg de peso corporal. Esta es la cantidad sugerida que se necesita para satisfacer las necesidades básicas del cuerpo y evitar una deficiencia de proteínas (2). Sin embargo, esta cifra es demasiado baja y estudios recientes han confirmado que los adultos que envejecen tienen mayores necesidades de proteínas debido al riesgo de sarcopenia (pérdida de músculo relacionada con la edad). A partir de los 30 años, empezamos a perder entre un 3 y un 5% de nuestra masa muscular por década (3).

Aumentar nuestra ingesta de proteínas ayuda a recuperar y mantener una cantidad saludable de masa muscular.

Así que, ahora que sabemos que los requisitos mínimos varían con factores como la edad, ¿cuántas proteínas necesitamos realmente?

En lo que respecta a la pérdida de peso, existen numerosas pruebas que demuestran que una dieta rica en proteínas por sí sola obtiene resultados y es eficaz para aumentar la saciedad, reducir el apetito, ralentizar la pérdida de masa muscular y acelerar el metabolismo. El American Journal of Clinical Nutrition sugiere que las personas a dieta deben consumir entre 1,2-1,6 g de proteínas por kg de peso corporal (4). Sin embargo, los estudios de ganancia muscular indican que una dieta alta en proteínas, cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, facilita el crecimiento muscular. El American College of Sports Medicine recomienda que una persona que se entrene para aumentar la masa muscular consuma entre 1,2-1,7 g de proteínas por kg de peso corporal (5).

Lo interesante es que los rangos de proteínas sugeridos tanto para la pérdida de peso como para la ganancia de músculo son muy similares. Esto indica además que el ejercicio, la nutrición y la ingesta óptima de proteínas van de la mano cuando se trata del crecimiento muscular.

¿Se puede tener demasiada proteína?

Como ya se ha mencionado, las proteínas son esenciales para varias funciones del organismo, por lo que es fácil pensar que más proteínas son mejores, especialmente cuando se trata del crecimiento muscular. Sin embargo, las investigaciones han descubierto que existe un límite en cuanto a la cantidad de proteínas que nuestro cuerpo puede utilizar por comida, lo que se conoce como "efecto de plenitud muscular". Un estudio realizado por el American Journal of Clinical Nutrition reveló que sólo podemos utilizar entre 20 y 30 g de proteínas por comida para estimular la síntesis de proteínas musculares (6).

En resumen, más allá de una cierta cantidad más proteína NO va a afectar a la cantidad de músculo que crezca. Sin embargo, se necesitan más estudios para saber si hay efectos en los otros beneficios que vienen con un aumento de la proteína.

¿Cómo se construye el músculo?

En un artículo anterior, dimos 6 consejos sobre cómo construir músculo magro, que profundiza en todos los aspectos de la construcción de músculo. Sin embargo, a continuación te mostramos un resumen de cómo construir músculo a través del ejercicio:

Hay tres mecanismos principales que intervienen en el crecimiento muscular inducido por el ejercicio:

1: Tensión mecánica

Es la fuerza, carga o tensión que intenta estirar nuestro músculo contra la contracción. Por ejemplo, levantar una mancuerna para realizar un curl de bíceps.

2: Daño muscular

El daño muscular inducido por el ejercicio se produce cuando realizamos un nuevo movimiento por primera vez, hacemos un ejercicio de forma desconocida, aprendemos nuevas técnicas o aumentamos el volumen o la intensidad de un ejercicio. La mayor cantidad de tensión mecánica suele producirse en la fase excéntrica (de alargamiento/estiramiento) de un ejercicio. Por ejemplo, en el curl de bíceps, la fase excéntrica del ejercicio es cuando se baja el peso hasta la posición inicial.

El daño muscular causado suele ser pequeño y a menudo se denomina microdaño o microdesgarro y suele manifestarse después del entrenamiento en forma de dolor muscular.

3: Estrés metabólico

El estrés metabólico durante el ejercicio se refiere a la acumulación de metabolitos en el músculo cuando éste comienza a fatigarse. Muchos de nosotros estamos familiarizados con la sensación de "quemazón" o "bombeo" después de repetir las repeticiones del ejercicio con un descanso mínimo o hasta el fallo.

Estos mecanismos primarios indican a nuestro cuerpo que libere hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que contribuyen a aumentar la síntesis de proteínas musculares y a limitar su degradación.

Si eres nuevo en el entrenamiento o te consideras un principiante, te recomendamos que hagas 3-4 sesiones de entrenamiento de resistencia/fuerza a la semana. Dependiendo de la programación y del estilo de ejercicio, estas sesiones pueden durar entre 30 y 60 minutos.

Mensaje final

Lo más importante que podemos ofrecer de este artículo es asegurar que su ingesta de proteínas da prioridad a su edad y niveles de actividad sobre sus objetivos físicos finales. Lo ideal es mantenerse dentro del rango de 1,2 a 1,7 g de proteínas por kg de peso corporal y, si realiza una actividad física regular, especialmente con entrenamiento de fuerza, apunte al extremo superior de este rango.

Una vez que haya encontrado la manera de mantenerse constante dentro de este rango, preste mucha atención a su programa de entrenamiento. Un buen programa para el crecimiento muscular incluirá progresión, variación y periodización.

Recuerda que estás en un viaje de por vida, así que toma las cosas paso a paso y aprende de cada paso.

Hasta el próximo post. ¡Que tengáis un buen día! x

Mike y Viv alias MrandMrsMuscle