¿Cuánto ejercicio es demasiado ejercicio?

Dado que el ejercicio es tan beneficioso para el cuerpo humano, los profesionales de la salud suelen centrarse en cómo lograr que las personas hagan suficiente ejercicio en nuestras vidas diarias. Menos a menudo se discute el otro lado de la moneda: cuando la motivación para entrenar no es un problema, sino saber cuándo relajarse y descansar lo es.

Tal vez amas la euforia que sientes después de un buen entrenamiento tanto que no quieres pasar un día sin hacerlo. Quizás el ejercicio te ayuda a sentirte presente en tu cuerpo y te preocupa que sin él no tendrás un mejor estado de ánimo. O, podrías usar el ejercicio para evitar preocuparte por tu ingesta de alimentos. Cualquiera que sea la razón, es posible que haya demasiado de algo bueno, así que estamos aquí para ayudarte a reconocer si tus hábitos de ejercicio podrían estar forzando demasiado tu mente y cuerpo. Hablemos de cómo averiguar si estás entrenando en exceso y qué hacer al respecto si lo estás.

Sí, definitivamente es posible sobreentrenar. Cuando se pone demasiado enfoque en cualquier parte de nuestras vidas, puede haber un impacto negativo en todo lo demás. Cuánto equivale a demasiado es una pregunta más individualizada, sin embargo. Sabemos que se recomienda generalmente 45-60 minutos al día, pero incluso tan solo 15 minutos al día reducirán el riesgo de mortalidad y prolongarán la expectativa de vida. Eso no significa automáticamente que si haces más ejercicio que eso, estás sobreentrenando, pero tampoco significa que si haces significativamente más, automáticamente obtendrás muchas más recompensas. De hecho, podrías estar causándote daño.

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Además, hacer demasiado ejercicio puede moverse hacia el territorio de la adicción. Puede parecer extraño que el ejercicio sea algo a lo que puedes volverte adicto, pero en realidad no lo es: el ejercicio tiene un alto y una rutina, o ritual, al igual que otros comportamientos a los que uno puede volverse adicto. Si piensas que puedes haber desarrollado algunos comportamientos adictivos en torno al ejercicio, este cuestionario está diseñado para ayudarte a determinar si amas simplemente tus entrenamientos o si te diriges hacia un problema mayor.

Hay muchas señales que pueden indicar que estás sobreentrenando. Si bien una de las siguientes por sí sola puede no ser motivo de preocupación, si puedes relacionarte con numerosos síntomas, es posible que estés haciendo demasiado ejercicio.

• Dolor muscular prolongado: Aunque es normal sentir músculos adoloridos después de un entrenamiento, esa sensación debería ser ocasional, no frecuente, y no debería durar más de dos, o a lo sumo tres, días después de un entrenamiento.
• Insomnio: Ya sea que no estés durmiendo bien o que tengas dificultades para conciliar el sueño, la falta de sueño puede ser una señal de demasiado ejercicio. Cuando ejercitas una cantidad que funciona para tu cuerpo, promueve el sueño.
• Fatiga: Si te sientes constantemente cansado, y especialmente si te cansas durante tus entrenamientos, tu cuerpo no está recibiendo las herramientas de recuperación que necesita para el efecto promotor de energía del ejercicio.
• Rendimiento disminuido: Un camino saludable es aquel en el que sientes que cada entrenamiento fortalece y aumenta tu resistencia. Sentir que estás retrocediendo, ya sea porque te has estancado o realmente notas que tu fuerza y resistencia son menores, es una señal clara de que estás exagerando.
• Apetito alterado: Un buen entrenamiento debería incitar emoción por tu próxima comida. Sin embargo, si estás sobreentrenando es posible que no sientas hambre. Por el contrario, el sobreentrenamiento podría hacerte sentir hambre constantemente.
• Aumento de peso: Hacer demasiado ejercicio puede, de hecho, provocar aumento de peso.
• Debilidad inmunológica: El ejercicio moderado es excelente para tu sistema inmunológico. Por el contrario, sobreentrenar puede dificultar que tu sistema inmunológico funcione bien, y es posible que experimentes más resfriados y gripes.
• Inflamación: Diferente de los músculos adoloridos, la inflamación sistémica podría ser un desencadenante de enfermedades mayores. Como tal, es importante no dejar que se salga de control.
• Depresión: El ejercicio es un potenciador del estado de ánimo, pero hacer demasiado puede dejarte sintiéndote constantemente triste o letárgico. Cuando tus hormonas no pueden regularse adecuadamente debido al sobreentrenamiento, tus químicos de la felicidad tampoco pueden hacer su trabajo.
• Lesión: Si te estás lesionando durante tus entrenamientos a pesar de mantener buena forma y no entrenar más allá de tus capacidades conocidas, podría ser por eso.

La lista de señales de advertencia anterior es bastante clara, pero aún puedes estar confundido sobre qué hacer si estás experimentando cualquiera de esos síntomas. En ese caso, lo más importante que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo. ¿Cómo escuchar lo que tu cuerpo podría estar diciéndote? Aquí tienes algunas preguntas que hacerte.

• Observa a qué actividades te estás sintiendo atraído en tu tiempo libre. ¿Estás agotado y solo quieres acostarte en el sofá y ver televisión? Eso podría ser una señal de fatiga.
• Pensaste en si tus hábitos alimenticios han cambiado últimamente. ¿Estás picando constantemente? ¿O te cuesta incluso comer una comida?
• ¿Te sientes fuerte o no? Tus entrenamientos deberían hacerte sentir que estás aumentando gradualmente en fuerza. Si te sientes débil, podrías estar exagerando.
• Día a día, no deberías sentir dolor en tu cuerpo si eres joven, saludable y activo. ¿Estás notando más dolores y molestias en tu cuerpo con frecuencia?
• ¿Cómo está tu salud mental? Si te sientes deprimido, irritable o triste sin razón aparente, tus entrenamientos pueden estar impactando tus estados de ánimo.

Si las respuestas a tus preguntas te llevan a creer que podrías estar sobreentrenando, no hay causa para la desesperación. Podrías simplemente necesitar hacer una pausa y reanudar los entrenamientos de manera más suave una vez que te sientas descansado. Sin embargo, a veces es importante obtener ayuda de profesionales. El síndrome de sobreentrenamiento es un concepto relativamente nuevo, pero hay ayuda disponible para ello.

Hay dos razones por las que sobreentrenar puede llevarte a buscar ayuda profesional. La primera razón es si tienes una lesión física debido a tu entrenamiento y se beneficiará de la intervención de un profesional médico. La segunda es si estás desarrollando síndrome de sobreentrenamiento. En ese caso, puede ser beneficioso hablar con un profesional de la salud mental que pueda ayudarte a retomar el camino para que el ejercicio ayude, en lugar de dañar, tu bienestar emocional.

Físicamente, querrás ver a un profesional médico si experimentas una lesión que no mejora. Si bien las lesiones menores pueden tomar tiempo para recuperarse y generalmente no requieren intervención, el progreso en la sanación debe ser evidente rápidamente. Si ha pasado semanas desde que te lastimaste y no notas que la parte lesionada se sienta mejor a pesar del buen cuidado en casa, querrás hacer que te lo revisen. Alternativamente, si sufres una lesión importante, no deberías esperar para buscar atención. Si algo puede estar roto, dislocado o de otra manera está causando un dolor extremo, debes acudir directamente a averiguar qué sucedió y cómo lidiar mejor con ello.

En el lado de la salud mental, no hay nada de qué avergonzarse si el ejercicio se ha vuelto tan predominante en tu rutina que ha empeorado tu bienestar emocional. Sufrir un mal humor, o picar mucho durante uno o dos días, no son motivos de preocupación. Pero si estás desarrollando depresión, sintiéndote incómodo por la posibilidad de entrenar menos, o crees que podrías haber desarrollado una adicción al ejercicio, te servirá mejor hablar con un profesional al respecto. Ellos pueden guiarte a través de la conquista del descanso que necesitas y reintroducirte al ejercicio de una manera que te mantenga saludable.

Si bien el ejercicio en general es saludable para nuestras mentes y cuerpos, el sobreentrenamiento es definitivamente posible. Las señales de sobreentrenamiento incluyen sensación de fatiga, cambios en el apetito, reducción en el rendimiento, propensión a lesiones y una incapacidad para hacer un progreso continuo. Si estás experimentando alguno de estos síntomas, es importante discernir sus causas. Si se identifica el ejercicio excesivo como el culpable, podrías considerar obtener ayuda profesional. No se debe tomar a la ligera el sobreentrenamiento: sus resultados, como un sistema inmunológico debilitado y un aumento de las hormonas del estrés, pueden llevar a problemas de salud mayores. Para ser nuestras mejores versiones, la moderación es clave, y el descanso juega un papel tan importante en nuestro bienestar como la actividad.