día de descanso activo
Descanso activo: ¡el oxímoron más famoso del mundo del fitness! Tanto si estás trabajando en la pérdida de peso como si estás enamorado de tu entrenamiento diario, puede que te sientas tentado de saltarte el descanso activo por otro entrenamiento de fuerza. PERO cuanto más duro sea tu entrenamiento, más necesitas el descanso activo. Tu cuerpo necesita tiempo para curarse y adaptarse, algo que no puede hacer si estás destrozando tus músculos a diario como si no hubiera un mañana.
En un día de descanso activo, te tomas una pausa en tu entrenamiento habitual para dar a tu cuerpo la oportunidad de descansar. Eso no significa que tengas que sentarte en el sofá y no hacer nada. Se trata de un descanso activo de baja intensidad y bajo perfil.
El descanso activo no es quedarse en el sofá comiendo Cheetos. (No puedes fortalecerte si tus músculos no tienen tiempo para descansar, repararse y reconstruirse. El descanso activo calienta los músculos sin causar más daño, permitiéndoles el tiempo de reparación que necesitan.
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Un programa de entrenamiento saludable incluye al menos 1 día de descanso activo a la semana. Sin embargo, es posible que necesites 2 o incluso 3 si levantas pesos pesados o tienes un programa de entrenamiento intenso.
Cómo te sientes determina en gran medida cuántos días de descanso activo necesitas. La fatiga excesiva y el dolor muscular que contribuyen a disminuir el rendimiento son una señal segura de que necesitas más descanso activo (o simplemente descanso, en algunos casos).
¿Qué ocurre sin el descanso activo?
El cuerpo humano es una máquina biológica asombrosa que se adapta a las exigencias que le planteas. PERO, cuando no le das a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse, ocurren cosas malas. Un desequilibrio entre los entrenamientos/competición y el descanso puede causar el síndrome de sobreentrenamiento (OTS). Los signos de sobreentrenamiento incluyen:
- lesiones por uso excesivo, como espinillas, esguinces o distensiones
- lesiones recurrentes o que no se curan
- exceso de fatiga (no tienes energía para la actividad normal)
- excesivo dolor muscular de aparición retardada
- disminución del apetito
- pérdida de peso
- dificultad para realizar los entrenamientos normales
- reducción de la fuerza, los tiempos de reacción o la velocidad
- sueño insuficiente
Sin el descanso activo, justo cuando crees que deberías estar creciendo, haciéndote más fuerte y más rápido, tu rendimiento disminuye.
Qué hacer en un día de descanso activo
Para los atletas más duros y los entusiastas del fitness, puede ser difícil tomarse un descanso de la rutina normal por miedo a quedarse atrás o porque te encanta cómo te sientes después de esforzarte. Sin embargo, los días de descanso activo te permiten esforzarte más y te ayudan a ver los logros que tanto te ha costado conseguir. Incluso si eres un novato en el ejercicio, necesitas el descanso activo. Cuando planifiques tu día de descanso activo, piensa en un movimiento de baja intensidad que cause poco estrés físico y mental.
He aquí algunas ideas para un día de descanso activo:
- nadar
- caminar
- ciclismo
- senderismo
- yoga
- estiramiento
Debes ser capaz de mantener una conversación mientras realizas la actividad; una caminata que te haga resollar es demasiado. Estas actividades de baja intensidad pueden ayudarte a superar las molestias musculares persistentes y dar un empujón a tu salud mental permitiendo que tu mente y tu cuerpo se relajen.
Ideas de entrenamientos para el descanso activo
Si todavía no estás seguro de qué hacer en un día de descanso activo. Aquí tienes algunos entrenamientos que puedes probar: basa la duración y la intensidad en tu nivel de forma física actual y en la dificultad de tu rutina de entrenamiento habitual.
Día de descanso activo 1 - estiramientos
- Calienta con 10 minutos de cardio de baja intensidad, como caminar o montar en bicicleta.
- Haz rodillos de espuma en las zonas doloridas y problemáticas durante 10 minutos. Por ejemplo, haz rodar las pantorrillas, las bandas IT, los cuádriceps y los glúteos si te duelen las piernas.
- Estira estáticamente los mismos grupos musculares durante 10 minutos. Los estiramientos estáticos consisten en estirar y mantener el músculo en la misma posición durante al menos 30 segundos. Si estás trabajando las piernas, estira cada grupo muscular, centrándote en las pantorrillas, las bandas IT, los cuádriceps y varios estiramientos para los glúteos.
- Haz de 10 a 15 minutos de estiramientos dinámicos (activos) de baja intensidad, como balanceos de piernas, saltos fáciles o balanceos de brazos. Escoge 4 o 5 estiramientos dinámicos para crear un circuito que realices 2 o 3 veces, con 1 o 2 minutos entre cada circuito.
- Enfríate con 10 minutos de cardio de baja intensidad.
Una palabra: yoga. Pero evita el power yoga o el hot yoga para dar a tu cuerpo un mayor descanso. Busca una clase, un DVD o un vídeo que se centre en el estiramiento y la movilidad en lugar de la fuerza y la potencia. La respiración yóguica profunda hará bien a tus músculos y a tu mente. Intenta no ser demasiado intenso y mantén el entrenamiento por debajo de los 45 minutos.
Día de descanso activo 3: caminar o hacer footing
Un paseo al aire libre puede hacer maravillas para tu salud mental. Cuando camine, hágalo a una intensidad baja o media. Deberías ser capaz de mantener una conversación.
Algunos atletas están lo suficientemente en forma como para poder trotar en sus días de descanso activo, pero pasa de trotar si no puedes seguir charlando mientras lo haces. Mantén la distancia y la duración bajas.
Día de descanso activo 4 - entrenamiento de resistencia ligera
Levantar pesos ligeros puede mejorar el flujo sanguíneo y ayudar a la recuperación. Elija pesos que representen aproximadamente el 30% de su valor máximo. Su objetivo es levantar pesos más bajos con repeticiones más altas. Elige 4 o 5 ejercicios de resistencia y haz 2 o 3 series de 12 a 20 repeticiones. Al terminar, los músculos deben estar calientes, pero no cansados.
Conclusión
Los días de descanso activo dan a tu cuerpo tiempo para recuperarse y adaptarse a tus entrenamientos. Estos importantes días de entrenamiento también te permiten cambiar tu rutina. Elija actividades que hagan que sus músculos y su sangre se muevan sin llegar al agotamiento. Cambia las cosas con yoga, pilates, senderismo o natación a baja intensidad. Un día de descanso activo debería dejarle fresco para un entrenamiento más intenso en los siguientes 1 o 2 días.
