Dieta de déficit calórico para adelgazar y cómo funciona

El control del peso sigue siendo una de las principales preocupaciones de quienes se esfuerzan por gozar de una salud y una forma física óptimas. Pero a pesar de la afluencia de numerosas tendencias dietéticas y estrategias de adelgazamiento, la dieta de déficit calórico sigue siendo una de las estrategias eficaces para perder peso. La dieta promueve la ingesta de menos calorías de las que el cuerpo quema. El resultado es un déficit calórico que favorece la pérdida de peso. Pero tenga en cuenta que la dieta de déficit calórico es mucho más que un simple recuento de calorías. Implica elegir los alimentos adecuados y estructurar las comidas para conseguir una pérdida de peso sostenible y mejorar la salud general. En este artículo, analizamos el principio en el que se basa esta dieta, un ejemplo de plan de comidas y los riesgos potenciales de la dieta. Siga leyendo.

De un vistazo: Dieta de déficit calórico

• Principio: Consumo de menos calorías de las que el cuerpo quema para lograr la pérdida de peso.
• Finalidad : Quemar las grasas acumuladas y ayudar a perder peso de forma sostenible
• A quién va dirigida: Personas que buscan una estrategia eficaz para perder peso
• Duración: A corto plazo
• Quién debe evitarlo: Cualquier persona con trastornos alimentarios, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y adolescentes en edad de crecimiento
• Contras : Puede provocar deficiencias nutricionales y pérdida de masa muscular

En este artículo

¿Qué es una dieta de déficit calórico?

Una dieta de déficit calórico promueve la ingesta de menos calorías de las que el cuerpo quema. Esto provoca un déficit calórico, en el que el cuerpo debe utilizar la energía almacenada y quemar grasa para compensar las calorías que faltan. Por ejemplo, las personas con unas necesidades calóricas diarias de 2000 calorías pueden crear un déficit calórico de 500 calorías ingiriendo sólo 1500 calorías. Su cuerpo empezará a quemar grasa para producir energía en un intento de compensar este déficit. Esto, a la larga, provocará una pérdida de peso (1).

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Un déficit calórico se crea consumiendo menos calorías, haciendo más ejercicio o ambas cosas.

Calorías consumidas

Embarcarse en una dieta de déficit calórico implica una planificación cuidadosa para crear un enfoque sostenible y saludable para la pérdida de peso y la mejora del bienestar. Echa un vistazo a la siguiente sección para entender cómo funciona esta dieta.

¿Cómo seguir una dieta de déficit calórico?

Seguir una dieta de déficit calórico sin la orientación adecuada puede resultar difícil. Pero la siguiente guía puede ayudarte.

1. Calcule las calorías de mantenimiento que necesita Determine su Gasto Energético Diario Total ⁱ Número ^total de calorías quemadas en un día que depende de la tasa metabólica basal y del nivel de actividad física de una persona (TDEE), que tiene en cuenta su nivel de actividad y su tasa metabólica basal ⁱ Número ^total de calorías necesarias para realizar funciones vitales básicas como la respiración, la función nerviosa y la circulación (BMR). Para ello puede utilizar calculadoras en línea.
2. Establezca su déficit calórico: Decida el número de calorías que desea reducir de su ingesta diaria. Normalmente se recomienda un déficit de 300 a 500 calorías al día para ayudar a perder de 1 a 2 libras por semana.
3. Seleccione alimentos ricos en nutrientes: Consuma más fruta fresca, grasas saludables, verduras, frutos secos y legumbres para perder peso de forma sostenible (2).
4. Controle las porciones: Controle el tamaño de sus raciones para evitar consumir calorías en exceso. Incluso puede medir y pesar sus alimentos para controlar su ingesta calórica.
5. Controle su ingesta: Lleva un diario de alimentos o utiliza una aplicación de seguimiento de calorías para ayudar a mantener tu déficit calórico.
6. Coma varias comidas pequeñas a lo largo del día: Algunas investigaciones sugieren que las comidas más pequeñas y frecuentes pueden ayudar a controlar tu apetito, mantener tus niveles de energía y reducir la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal (3).
7. Haga ejercicio regularmente: También se puede conseguir un déficit calórico realizando ejercicios físicos. Combine el entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares como caminar, correr o nadar para mantener su masa muscular y lograr una pérdida de peso saludable (4).
8. Consulte a un médico: Hable con un dietista titulado o un profesional sanitario antes de empezar una dieta de déficit calórico. Ellos le proporcionarán un plan de dieta personalizado para asegurarse de que se cumplen sus requisitos dietéticos.

Ahora que hemos explorado cómo crear un déficit calórico, desplácese a la siguiente sección para conocer los alimentos que puede comer con esta dieta.

¿Qué se puede comer con una dieta de déficit calórico?

Puede disfrutar de una amplia variedad de alimentos nutritivos y deliciosos con una dieta de déficit calórico. Aquí tienes una lista de alimentos que puedes comer:

1. Proteínas magras: Opta por las aves de corral, los cortes magros de ternera o cerdo, el pescado, el tofu, el tempeh y las legumbres (alubias y lentejas), ya que aportan aminoácidos esenciales para favorecer la salud muscular y te ayudan a sentirte saciado (5), (6).
2. Frutas y verduras: Puedes optar por todo tipo de frutas y verduras, ya que son bajas en calorías pero ricas en vitaminas, minerales y fibra, y pueden ayudarte a mantenerte saciado (7).
3. Cereales integrales: Elige quinoa, arroz integral, avena, pasta integral y pan integral, ya que contienen hidratos de carbono complejos y fibra que proporcionan energía sostenida y te mantienen saciado (8).
4. Grasas saludables: Las grasas saludables como el aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva deben consumirse con moderación.
5. Lácteos o alternativas a los lácteos: Lo ideal es consumir leche, yogur y queso desnatados o bajos en grasa. Los intolerantes a la lactosa pueden optar por la leche vegetal enriquecida, como la leche de almendras o de soja.
6. Aperitivos: Elige opciones de tentempiés saludables como yogur griego, frutos secos variados, galletas integrales con hummus o fruta fresca. Evite los tentempiés procesados, con muchas calorías y pocos nutrientes, elaborados con aceites refinados.
7. Hidratación: La sed a menudo se confunde con el hambre y puede llevar a comer en exceso. Manténgase hidratado con agua, infusiones y otras bebidas bajas en calorías y limite las bebidas azucaradas y el alcohol para mantener su peso bajo control.

Ahora que ya conoces los distintos alimentos que puedes disfrutar con una dieta de déficit calórico, infórmate sobre las distintas estrategias saludables y sostenibles para reducir el exceso de calorías.

Formas más saludables de reducir el exceso de calorías de su dieta

Los siguientes consejos pueden ayudarle a reducir lentamente el exceso de calorías de su dieta, al tiempo que le permiten centrarse en una nutrición equilibrada:

1. Practica la alimentación consciente: Comer sin pensar puede llevar a comer en exceso. Preste atención a las señales de hambre de su cuerpo y concéntrese en qué y cuánto está comiendo.
2. Reduzca el tamaño de las raciones: Utilice platos y cuencos más pequeños para controlar el tamaño de las porciones. Si se le antoja algo con muchas calorías, consúmalo en una porción pequeña para satisfacer sus papilas gustativas.
3. Limite los alimentos azucarados y procesados: Evite las bebidas azucaradas, los refrescos, los aperitivos y los alimentos muy procesados, ya que carecen de valor nutritivo.
4. Prefiera las comidas caseras: Cocinar sus propias comidas le permite manejar el tamaño de las porciones y controlar las calorías.
5. Manténgase hidratado: Beba suficiente agua a lo largo del día, ya que a veces la sed puede confundirse con el hambre.
6. Merienda con prudencia: Opta por opciones saludables como frutas frescas, verduras, yogur o frutos secos. Evite picar sin sentido delante de la televisión o el ordenador.
7. Practica la moderación: Disfrute de algún capricho de vez en cuando o haga trampas con moderación en lugar de suprimirlo todo por completo. Esto puede ayudar a evitar la sensación de privación y a controlar los antojos.
8. Fíjese objetivos realistas: Intente perder peso de forma gradual y sostenible en lugar de hacer cambios rápidos que son difíciles de mantener a largo plazo.

Consejo rápido Opte por métodos de cocción como freír al aire, asar o cocinar al vapor para reducir las calorías.

Una vez que aprenda a reducir el exceso de calorías de su dieta, es importante que elabore un plan de comidas que le ayude a perder peso a la vez que se asegura de satisfacer sus necesidades nutricionales. Eche un vistazo a uno de estos planes de comidas en la siguiente sección.

Dieta de déficit calórico Plan de comidas de muestra

La creación de un plan de comidas de déficit calórico implica una planificación cuidadosa que garantice que satisface sus necesidades nutricionales al tiempo que reduce su ingesta de calorías. Echa un vistazo a este ejemplo para saber más:

Comidas	Comidas
Desayuno	Revuelto de 2 huevos 1 rebanada de pan integral tostado con 1/4 de aguacate y 1 taza de espinacas cocidas 1 taza de café negro o té de hierbas
Merienda de media mañana	½ taza de yogur griego ½ taza de bayas variadas
Almuerzo	1 ración de pechuga de pollo a la plancha con ½ taza de quinoa cocida y 1 taza de brócoli al vapor 1 porción de ensalada verde mixta con 1 cucharada de vinagreta balsámica y ½ taza de pimientos en rodajas 1 vaso de agua o 1 taza de té de hierbas
Merienda	1 taza de palitos de zanahoria con 2 cucharadas de hummus
Cena	1 ración de salmón al horno con ½ taza de arroz integral cocido y 1 taza de espárragos al vapor 1 taza de ensalada verde mixta con 1 cucharada de aliño de aceite de oliva y limón y ½ taza de pepino en rodajas
Merienda	Un puñado de almendras 1 taza de té de hierbas

Ahora que entiende el principio de una dieta de déficit calórico, desplácese hacia abajo a la siguiente sección para ver un plan de dieta de 7 días que puede seguir para deshacerse de esos kilos rebeldes con eficacia.

Plan de dieta de déficit calórico de 7 días

Aquí tiene un ejemplo de plan de dieta de 7 días que puede ayudarle a reducir esas calorías de más fácilmente:

Día 1 Desayuno: 1 taza de copos de avena cocidos con ½ plátano en rodajas. Merienda: ½ taza de requesón con ½ taza de trozos de piña Almuerzo: 1 porción de wrap de pavo y aguacate (1 tortilla integral, ¼ de aguacate, ½ taza de lechuga y tomate). Merienda: 1 taza de palitos de apio con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete Cena: 1 ración de tofu a la plancha con ½ taza de quinoa y 1 taza de espárragos al vapor. Día 2 Desayuno: 2 tazas de huevos revueltos con 1 taza de espinacas Merienda: 1 taza de yogur griego con ½ taza de bayas mixtas Almuerzo: 1 porción de pechuga de pollo a la plancha con ½ taza de quinoa y 1 taza de brócoli al vapor. Merienda: 1 taza de palitos de zanahoria con 2 cucharadas de hummus Cena: 1 ración de salmón al horno con ½ taza de arroz integral cocido y 1 taza de ensalada verde mixta. Día 3 Desayuno: 2 gofres integrales con ½ taza de bayas frescas y una cucharada de yogur griego. Merienda: 3 tazas de palomitas de maíz infladas Almuerzo: 1 taza de sopa de lentejas con 1 porción de verduras mixtas y 1 cucharada de aderezo de vinagreta Merienda: 1 manzana (en rodajas) con una pizca de canela Cena: 1 ración de gambas a la plancha con ½ taza de quinoa y 1 taza de judías verdes al vapor Día 4 Desayuno: Un vaso de batido hecho con 1 taza de espinacas, 1 plátano, de 2 a 3 cucharadas de proteína en polvo y 1 taza de leche de almendras. Merienda: 1 taza de pimiento con 2 cucharadas de guacamole Almuerzo: 1 porción de pavo y verduras salteadas con ½ taza de arroz integral Merienda: 1 trozo de queso en tiras bajo en grasa Cena: 1 ración de bacalao al horno con ½ taza de quinoa y 1 taza de brócoli al vapor. Merienda: ½ taza de bayas mixtas con 1 cucharada de nata montada Día 5 Desayuno: ½ taza de parfait de yogur griego con granola y ½ taza de bayas mixtas. Merienda: 1 manzana en rodajas con una cucharadita de mantequilla de almendras Almuerzo: 1 taza de ensalada de garbanzos hecha con ½ taza de verduras y 1 cucharada de aliño de vinagreta. Merienda: 3 tazas de palomitas de maíz infladas Cena: 1 ración de pechuga de pollo a la plancha con ½ taza de quinoa y 1 taza de coles de Bruselas asadas. Día 6 Desayuno: 4 onzas de tofu revuelto con 1 taza de espinacas salteadas y 1 rebanada de pan integral tostado. Merienda: ½ taza de frutos secos variados Almuerzo: 1 wrap de pavo y verduras hecho con 1 tortilla integral, 3 onzas de pavo, ½ taza de verduras variadas y 1 cucharada de hummus. Merienda: 1 taza de yogur griego desnatado Cena: 1 porción de tilapia al horno con ½ taza de quinoa y 1 taza de espárragos al vapor. Día 7 Desayuno: ½ taza de avena de la noche a la mañana con rodajas de plátano y un chorrito de miel. Merienda: 1 rodaja de pepino con 2 cucharadas de salsa tzatziki Almuerzo: 1 taza de sopa de lentejas y verduras con una pequeña porción de verduras mixtas y 1 cucharada de vinagreta balsámica. Merienda: ½ taza de bayas con 1 cucharada de nata montada Cena: 1 ración de gambas a la plancha con ½ taza de arroz integral y 1 taza de brócoli al vapor

Consejo rápido Coma en platos más pequeños para controlar el apetito, ya que los platos grandes se asocian a raciones más grandes.

Este ejemplo de plan de dieta puede ayudarle a conseguir un déficit calórico y a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso de forma eficaz. Sin embargo, también debe comprender los riesgos potenciales de esta dieta antes de intentarla. Desplácese hacia abajo a la siguiente sección para saber más.

Riesgos de una dieta de déficit calórico

Aunque una dieta de déficit calórico puede ser una herramienta eficaz para perder peso, puede plantear los siguientes riesgos y desafíos:

1. Deficiencias de nutrientes: La ingesta restringida de calorías puede conducir a deficiencias de vitamina C y zinc, lo que puede aumentar el riesgo de escorbuto ^{i Una} enfermedad que se desarrolla debido a la deficiencia de vitamina C y causa síntomas como sangrado de las encías y fatiga y disfunción del sistema inmunológico (9), (10), (11).
2. Pérdida muscular: Una ingesta inadecuada de proteínas en una dieta con déficit calórico puede descomponer el tejido muscular para obtener energía. Esto puede conducir a la pérdida de músculo y a un metabolismo más lento. Un estudio descubrió que una dieta de déficit calórico para perder peso puede disminuir la masa magra. Por lo tanto, se debe combinar la dieta con algo de actividad física para mantener la masa muscular y la fuerza (12).
3. Fatiga y debilidad: Una dieta de déficit calórico puede causar fatiga, debilidad y disminución del rendimiento físico. Esto puede dificultar la realización de las actividades cotidianas. La restricción calórica prolongada también puede disminuir la energía necesaria para la actividad física (13).
4. Desequilibrios hormonales: El déficit calórico a largo plazo puede reducir significativamente los andrógenos ⁱ Hormonas esteroideas ^naturales o sintéticas, como la testosterona, que regulan el desarrollo y mantenimiento de las características masculinas y la testosterona ⁱ Hormona sexual masculina que desempeña un papel importante en el desarrollo de los tejidos y características reproductivas masculinas. Esto puede aumentar el riesgo de infertilidad (14), (15).
5. Problemas de salud mental: La restricción calórica puede causar sentimientos de privación, estrés y ansiedad en torno a la comida. Esto puede aumentar el riesgo de atracones (13).

Conclusión

Una dieta de déficit calórico puede ayudar a perder peso si se sigue correctamente. Promueve la ingesta de menos calorías de las que el cuerpo gasta. El resultado es una pérdida de peso gradual y sostenible. Sin embargo, es esencial encontrar un equilibrio entre la ingesta reducida de calorías y una nutrición adecuada para prevenir las deficiencias nutricionales y la fatiga. Consuma alimentos integrales, ricos en nutrientes y proteínas. Combínelos con ejercicio regular para lograr el déficit calórico deseado. Consulte a un médico para obtener un plan de dieta personalizado que le ayude a perder esos kilos y, al mismo tiempo, a avanzar hacia una persona más sana y llena de energía.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo hacer frente al hambre mientras sigo una dieta de déficit calórico?

Mantente hidratado y consume alimentos ricos en fibra para mantenerte saciado. También puedes repartir las comidas a lo largo del día para reducir los antojos.

¿Cuánto tiempo debo seguir una dieta de déficit calórico?

La duración de una dieta de déficit calórico depende de sus objetivos de pérdida de peso, su salud y su edad. Consulte a un médico para obtener un plan de dieta personalizado que garantice un control de peso eficaz y sostenible.

¿Cuáles son algunos signos de que mi déficit calórico es demasiado extremo?

Un déficit calórico extremo puede causar fatiga intensa, hambre constante, mareos e incapacidad para concentrarse. Consulte inmediatamente a un profesional sanitario si experimenta estos síntomas.

¿Cuál es la diferencia entre una dieta de déficit calórico y una dieta de choque?

Una dieta de déficit calórico se centra en disminuir la ingesta de calorías de forma sostenible para perder peso. Por el contrario, una dieta de choque es un enfoque extremo e insostenible a corto plazo que se centra en una reducción drástica de calorías sin dar importancia a los nutrientes esenciales.

¿Puedo consumir alcohol mientras sigo una dieta de déficit calórico?

No se recomienda el consumo de alcohol durante la dieta, ya que es relativamente alto en calorías. Aun así, es mejor limitar la ingesta de alcohol, ya que no contiene ningún valor nutritivo sustancial.

Puntos clave

• Una dieta de déficit calórico promueve el consumo de menos calorías de las que el cuerpo quema en un día.
• Incorpore proteínas, cereales integrales, frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibra y evite los alimentos refinados, procesados y ricos en calorías.
• Controlar las raciones, comer con atención y mantenerse hidratado pueden ayudar a reducir el exceso de calorías de la dieta.
• Es posible que una dieta de déficit calórico provoque deficiencias nutricionales, fatiga y pérdida de masa muscular. Por lo tanto, sea prudente.

Imagen: Stable Diffusion/Equipo de diseño de StyleCraze