Dieta Whole30 simplificada - Lista de alimentos y reglas para principiantes

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Todos necesitamos un pequeño reset alimenticio de vez en cuando. Si estás buscando un plan que ponga tu trasero en marcha, te sentimos. Aquí tienes una forma de hacerlo: el programa Whole30.

¿Qué es Whole30?

Whole30 es un plan de alimentación de 30 días (duh) que consiste en comer alimentos enteros y no procesados y minimizar los azúcares refinados y los aditivos. Y sí, estamos hablando de eliminar algunos alimentos que son súper difíciles de abandonar: los lácteos, el azúcar, los cereales, las legumbres y el alcohol.

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Comprometerse con el programa Whole30 es romper con la dieta llena de alcohol, postres todas las noches y carbohidratos que hemos llegado a conocer y amar (las patatas fritas son verduras, ¿verdad?). En su lugar, se va a optar por las proteínas y las verduras. Vamos a desglosar esto.

Reglas de Whole30

Aquí están las reglas que vas a amar y odiar alternativamente para tus 30 días en Whole30.

Lo que se puede comer

Todos aclaman la lista de "sí".

• La carne. Sí a la hamburguesa, no al pan.
• Aves de corral. Mucho. Mucho. Pollo. Salchicha.
• Pescado. Incluso puedes comer las cosas enlatadas.
• Verduras. Las opciones son ilimitadas.
• Frutas. Una manzana al día mantiene a raya a los golosos.
• Grasas. Aguacates todos los días.

Ah, y el café. También hay algunos alimentos comprados en la tienda ridículamente buenos que son aprobados por Whole30. Harán que este plan sea un poco más fácil. Hola, mantequilla clarificada y aminos de coco.

Además, varios servicios de entrega de comidas (como The Good Kitchen y Fresh N Lean) ofrecen comidas listas para consumir que cumplen con Whole30 y que podrían ahorrarte mucho tiempo y molestias.

Lo que (absolutamente, positivamente) no puedes comer

Prepárense.

• Sin azúcar ni edulcorantes naturales o artificiales. No, ni siquiera jarabe de arce.
• No hay alcohol. A no ser que te refieras a las trazas de alcohol de la kombucha.
• Nada de fumar. También nos referimos a la hierba.
• Nada de granos. Es hora de vaciar tu tarro de quinoa.
• Nada de alubias ni legumbres. Nada de garbanzos ni mantequilla de cacahuete.
• Nada de soja. El tofu está acabado.
• No hay productos lácteos. El queso es un producto lácteo.
• Nada de aditivos procesados. Carragenina, sulfitos, GMS.
• Nada de golosinas falsas, incluso con ingredientes aprobados por Whole30. Lo siento, pizza con corteza de coliflor y panqueques paleo, están fuera de los límites. Esta regla se trata de construir una relación más saludable con tu comida, y creemos que realmente funciona.

Lo tienes. Son sólo 30 días. *Insertar emoji de sudoración*

Beneficios de Whole30

Antes de que salgas corriendo, hay buenas razones para que esos alimentos estén prohibidos. No podemos garantizar que todo lo que aparece en esta lista te vaya a pasar a ti, pero estos son los beneficios más comunes que algunas personas han experimentado mientras estaban en (y después de) el Whole30. El plan de alimentación puede ayudarte:

• Mantener un peso moderado. No podemos quejarnos.
• Mejorar potencialmente las condiciones de salud. Los dolores de cabeza ahora sólo se producen cuando tenemos resaca.
• Resolver los problemas digestivos. Por fin podemos hacer caca dos veces al día.
• Conseguir una piel más clara. Se acabó el acné adolescente a los 30 años.
• Aumentar los niveles de energía (también conocida como sangre de tigre). ¿Qué tercera taza de café?
• Acceder a sabrosas recetas. En serio, es una comida deliciosa.
• Transformar las papilas gustativas. Los antojos de pizza disminuyen más rápido estos días.
• Tener entrenamientos más efectivos. No nos detenemos a caminar en la milla 2 durante una carrera de 4 millas.
• Mejorar el sueño. Tuvimos la energía necesaria para despertarnos para dicha carrera.
• Descubrir qué alimentos nos hacen sentir mal. Esto es diferente para todos, y algo que algunos notaron una vez que los alimentos procesados se añadieron de nuevo a la dieta en el día 31. Para algunos, es el queso. Para otros, es el pan.

Seguro que vas a echar de menos tus donuts matutinos, pero esta no es la dieta a la que estás acostumbrado. He aquí el motivo:

• No estás controlando las calorías.
• No deberías sentir hambre.
• No vas a comer en base a un sistema de puntos.

La cofundadora de Whole30, Melissa Hartwig, en realidad no le gusta llamar a Whole30 una "dieta" en absoluto. "La mayoría de las dietas se gastan en el camino a través de la privación, la restricción, el hambre, la sintonización de las señales de su cuerpo, y la obsesión por el seguimiento y el peso de su comida", dice Hartwig.

No cree que ese tipo de comportamiento sea sostenible, y si alguna vez has intentado hacer dieta, probablemente estés de acuerdo. Además, mantener un peso moderado no es el único objetivo. Ni siquiera debes pesarte, excepto en los días 1 y 30.

Por supuesto, meterse en los vaqueros, normalmente demasiado ajustados, en la tercera semana sienta muy bien, pero Hartwig quiere que el objetivo sea sentirse mejor en general. El control del peso es la guinda del pastel.

¿Por qué 30 días?

¿Por qué no 27 o 43? "Treinta días es un buen compromiso. Se necesitan 66 días para que un hábito se mantenga, pero si le dijéramos a alguien que hiciera este plan durante tanto tiempo, sería bastante intimidante", dice Hartwig. Esta cantidad de tiempo es suficiente para que veas los resultados, pero no tanto como para que tengas miedo de empezar".

Consejos de Whole30

Hartwig hace hincapié en la importancia de seguir este plan sin ningún tipo de deslices, para que le des a tu cuerpo el descanso completo de la comida no tan saludable que se merece.

Si la vida pasa y un vaso de vino o un trozo de pan se interponen, Hartwig recomienda volver a empezar. Quiere que sientas todos los beneficios de los 30 días.

No vamos a mentir: a algunos de nosotros se nos ha escapado alguna vez una copa de vino. No hemos vuelto a empezar y aún así nos sentimos en la cima del mundo al final. No estamos sugiriendo que hagas lo mismo, pero estamos siendo realistas.

Estas son algunas de las normas y consejos oficiales y no oficiales que seguimos para superar el programa.

Hazlo con un amigo

Rodéate de apoyo. "Contacta con [otros Whole30ers] todos los días. Pide ayuda cuando la necesites. Sé auténtico con tus éxitos y tus momentos difíciles. Comparte recursos y tómate el tiempo para ofrecer consejos a los demás cuando puedas", dice Hartwig.

También puedes seguir #Whole30 en Instagram para conectarte con personas afines.

No hay golosinas falsas

Esto nos costó entenderlo, así que merece una explicación. Si una tortita paleo sólo lleva ingredientes aprobados por el Whole30, como huevos y plátanos, la tortita sigue estando prohibida. El Whole30 quiere que cambies tus hábitos y tu relación emocional con la comida.

"Tu cerebro no sabe la diferencia entre un brownie de harina de almendras y la receta de tu madre, sólo sabe que tienes antojo de azúcar. Así que, si sigues comiendo esos dulces durante los 30 días, tus hábitos no están cambiando", dice Hartwig.

¡No dispares al mensajero!

Lea el libro Whole30

El libro Whole30 es útil, claro y te motivará. ¿Quieres más ideas para Whole30? Los libros de cocina de Hartwig pueden no tener los detalles del plan, pero las recetas son sólidas.

Despeja tu casa de tentaciones

Hartwig los llama "alimentos sin frenos". Los que dan el verdadero sentido a "una vez que revientas, no puedes parar". Despídete de todo lo que está en la lista de "no". Tíralo, empácalo, mándaselo a tu abuela. Simplemente sácalo.

Celebrar con café

No puedes beber alcohol, pero puedes convertir tu happy hour después del trabajo en una cita con un café al mediodía. Puedes tomar café solo con un chorrito de crema no láctea sin azúcar.

Planificar y preparar

Este es el consejo número 1 de Hartwig cuando se trata de tener éxito en el Whole30. Se acabó el coger un trozo de pizza de camino a casa desde el trabajo.

"Antes del día 1, deberías tener tu primera semana de comidas planificadas, las compras del supermercado hechas, la despensa abastecida, y deberías tener algunos alimentos de emergencia compatibles con Whole30 guardados", dice Hartwig. Aquí hay una lista de compras aprobada por Whole30 para empezar.

No te compliques

Estarás expuesto a un montón de nuevas y deliciosas recetas. Si sabes que no eres de los que cocinan, empieza por lo más sencillo.

En lugar de hacer el elegante huevo al horno en una sartén de hierro fundido, coge algunos huevos, verduras, salchichas y aguacate y luego revuelve tu desayuno. Acompáñalo con salsa picante sin azúcar y tendrás una comida sólida en 7 minutos.

No tengas miedo de hacer eso para desayunar cinco veces a la semana: hacer comidas similares una y otra vez es más fácil que tratar de preparar otras nuevas y complicadas.

Prepara siempre las sobras

Para la comida y la cena, haz más cantidad para que te sobren cosas. No hay nada más gratificante que saber que tus comidas ya están cocinadas y listas para el día. Date una palmadita en la espalda y haz una fiesta.

Ejemplo de plan de comidas de 3 días

Esto es lo que 3 días en Whole30 podría parecer, y si usted necesita más inspiración de la comida? Echa un vistazo a nuestras ideas para los desayunos, cenas, aperitivos, comidas de la olla instantánea, y las comidas de cocción lenta Whole30 - y tenemos recetas y guías para los individuos, parejas, e incluso los vegetarianos, también. ¿Puedes decir que somos gente de Whole30?

Día 1

• Desayuno: huevos fritos en aceite de coco
• Almuerzo: ensalada de atún sobre ensalada verde
• Cena: taco bowl con arroz de coliflor
• Merienda: apio y zanahorias pequeñas con mantequilla de almendras

• Desayuno: batido con fresas, mantequilla de almendras y leche de almendras
• Almuerzo: sopa de pollo con fideos (calabacín)
• Cena: pollo asado, batatas y espárragos
• Merienda: palo de cecina de vacuno alimentado con pasto

• Desayuno: huevos revueltos con aguacate
• Almuerzo: envoltura de pollo César (con aderezo y envoltura compatibles con Whole30)
• Cena: rollo de huevo en un bol
• Merienda: pistachos y arándanos

El Whole30 es demasiado legítimo para dejarlo, así que le pedimos a Hartwig que nos diera consejos para ayudarnos a superarlo. Os dejamos con esto:

"La lucha es una parte normal y necesaria del proceso. Cambiar la alimentación es difícil. Cambiar tus hábitos es aún más difícil. Cambiar tu relación con la comida es lo más difícil de todo.

El proceso requiere lucha - es como sabes que estás creciendo - pero ¡no lo hagas más difícil de lo que tiene que ser! No existe el Whole30 "perfecto", así que si tu carne no es alimentada con pasto o tu comida de viaje no es exactamente igual a nuestra plantilla de comidas, no te preocupes."

Tu único trabajo es seguir las reglas de Whole30 durante 30 días, y algunos días, tendrás que dejar que lo suficiente sea suficiente. Y choca los cinco por las victorias que estás logrando cada día, por pequeñas que sean.