El mejor ejercicio para glĂșteos
Si quieres mejorar la forma física de todo el cuerpo, haz menos burpees y coge una kettlebell en su lugar, según un entrenador personal.
A la gente le encanta odiar los burpees porque disparan el ritmo cardíaco y hacen que los hombros, el tronco y las piernas se resientan al día siguiente, pero no siempre son el mejor ejercicio para obtener ganancias, según Noam Tamir, fundador y director general de TS Fitness en la ciudad de Nueva York.
ÂżCuĂĄl es el mejor ejercicio para tonificar glĂșteos? ÂżCuĂĄl es el mejor ejercicio para los glĂșteos?
"Los burpees realizados con pocas repeticiones están bien, pero suelen hacerse durante un tiempo determinado o con una cantidad loca de repeticiones", dijo a Insider. "Es un impacto muy alto, que ejerce mucha presión sobre los hombros y la espalda baja".
En cambio, el swing con kettlebells se centra en el infravalorado movimiento de bisagra de la cadera para desarrollar los glúteos, los isquiotibiales, el núcleo y la espalda, con menos tensión en las articulaciones. Las kettlebells incorporan el acondicionamiento metabólico para la resistencia y la quema intensa de calorías. Aprender el swing es una buena forma de iniciarse en el uso de las kettlebells para los principiantes, dice Tamir.
Las pesas rusas trabajan la parte inferior del cuerpo, el tronco y el sistema cardiovascular.
Los ejercicios con kettlebells son excelentes para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y la potencia explosiva, según explicaron anteriormente los entrenadores a Insider, porque la distribución única del peso es ideal para los movimientos dinámicos.
El swing es uno de los ejercicios con kettlebell más fáciles de aprender para los principiantes, dijo Tamir
Para realizar correctamente un swing con kettlebell, gira las caderas hacia atrás para recoger la pesa, manteniendo la espalda recta y el centro de gravedad. Impulsa las piernas y extiende las caderas para elevar el peso hasta la altura del pecho. Mantén los brazos largos, pero evita bloquear los codos o tirar, dejando que la parte inferior del cuerpo haga el trabajo. Controla el peso en la bajada, dejándolo caer entre las piernas mientras doblas las caderas hacia atrás y repite.
Si se realiza correctamente, el ejercicio hará trabajar los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales, a la vez que aprovecha los músculos de la espalda y los hombros para estabilizarse.
Al mismo tiempo, puede ayudar a desarrollar tu resistencia: las kettlebells son excelentes para el entrenamiento con pesas que incorpora el cardio al elevar tu ritmo cardíaco con movimientos explosivos, altas repeticiones y rangos de peso más bajos, dijo Tamir.
"Es muy metabólico y se centra en la bisagra, algo que no hacemos lo suficiente", dijo.
Empieza con un peso más ligero y prioriza la forma perfecta
Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento con kettlebell, Tamir recomienda practicar con un peso ligero y un rango de repeticiones más alto hasta que te sientas cómodo con los movimientos.
"Empieza con 12-15 repeticiones. Si pasa por encima de tus hombros sin esfuerzo, ve más pesado", dijo.
Los errores más comunes en los ejercicios con kettlebell son ponerse en cuclillas en lugar de abatirse, agarrar el peso de forma incorrecta o demasiado fuerte y utilizar en exceso los brazos para tirar.
Concéntrese en no redondear la espalda, y respire al ritmo de los balanceos, según Tamir.
"Todo es cuestión de técnica", dijo.
