El sabor del otoño: 5 recetas otoñales imprescindibles

A medida que las hojas comienzan a cambiar y las temperaturas a bajar, los signos del otoño están por todas partes. ¿Qué tiene la estación otoñal que provoca sentimientos de nostalgia? Nos vienen a la mente los recuerdos de las celebraciones de Acción de Gracias, la temporada de fútbol y los acogedores jerséis, así como la irresistible variedad de alimentos otoñales que los acompañan.

"Evolutivamente, estamos diseñados para comer según las estaciones por razones importantes", dice Nicole Visnic, CCN, la embajadora de nutrición de LifeSpan Medicine. "Los alimentos están en su pico nutricional, proporcionan propiedades que ayudan a mantener nuestro cuerpo cómodo durante los cambios de temperatura, y lo mejor de todo, el sabor de los alimentos de temporada es incomparable. Los alimentos de otoño están diseñados para preparar a nuestro cuerpo para el bajo suministro de alimentos en el invierno y para proporcionar ricas fuentes de vitaminas y minerales para llenar nuestras reservas de nutrientes."

¿Busca nuevos productos básicos para el otoño? Visnic comparte sus cinco favoritos de la temporada:

La estilista de Kendall comparte sus 5 tendencias de moda de otoño imprescindibles Colores otoñales en el ecuador del verano

Manzanas

Esta fruta tiene suficientes variedades y sabores para atraer a todo el mundo: dulces, ácidas e incluso agrias hacen de las manzanas el caramelo de la naturaleza. Además de su increíble sabor, las manzanas son una excelente fuente de fibra, vitamina C, betacaroteno y una clase de fitoquímicos llamados flavonoides.

"Un flavonoide que merece atención es la quercetina", dice Visnic. "La quercetina ayuda a apagar las especies reactivas del oxígeno, que son responsables del daño al ADN. La quercetina también es eficaz para reducir los síntomas de la alergia."

Sugiere elegir manzanas ecológicas porque las convencionales están muy rociadas con pesticidas y pueden estar recubiertas de cera (cuanto más brillante sea la manzana, más cera). Elija manzanas que sean pesadas y densas, lo que indica que hay más humedad y que es poco probable que estén harinosas. Para conservar los nutrientes y aumentar la vida útil, es mejor guardarlas en el frigorífico.

Té negro de manzana y canela

Ingredientes

- 1 manzana

- 15 oz de agua

- 1-2 bolsas de té negro

- ½ cucharada de miel

- canela en polvo

Direcciones

1. Pelar la manzana y cortarla en trozos pequeños.

2. Calentar la sartén a fuego medio-bajo, cocinar los trozos de manzana con la miel durante unos cinco minutos. Añadir agua y una o dos pizcas de canela en polvo. Llevar a ebullición.

3. Sumergir la(s) bolsa(s) de té en la mezcla. Sacar después de tres a cinco minutos.

Coles de Bruselas

Más allá de los alimentos otoñales obvios como el maíz, la calabaza y el zapallo, hay una categoría de verduras otoñales llamadas brásicas. Las verduras brásicas -como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor y el repollo- tienen propiedades únicas, como mejorar la desintoxicación del hígado, e incluso se ha demostrado que previenen el cáncer. Un compuesto especialmente destacable que se encuentra en las brásicas es la glucorafanina.

"Cuando comes brásicas, tu cuerpo convierte la glucorafanina en sulforafano", dice Visnic. "El sulforafano es uno de esos compuestos que todo el mundo que vive en el mundo moderno necesita en su dieta. Este potente compuesto induce la desintoxicación del hígado e incluso inhibe el desarrollo de células cancerosas. La comida es realmente una medicina".

Elija las coles de Bruselas y el brócoli que tengan un color verde intenso y no estén marchitos. Guárdelos en el frigorífico para que se mantengan frescos.

Más allá de Bruselas

Ingredientes

- 2 tazas de coles de Bruselas, cortadas en cuartos

- 2 tazas de boniatos picados

- ½ manzana crujiente de miel grande, picada

- ¼ de taza de aceite de oliva

- Zumo de ½ naranja + ralladura

- 3 dientes de ajo

- 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana

- ½ cucharadita de sal marina

- queso manchego rallado (opcional)

Direcciones

1. Precaliente el horno a 400 grados.

2. Engrasar el fondo de una fuente de horno grande con mantequilla, ghee o aceite de coco. Colocar las coles de Bruselas, los boniatos y las manzanas en la fuente y hornear 45 minutos.

3. Mezclar el aceite de oliva, el zumo de naranja, el vinagre de sidra de manzana, el ajo y la sal marina y batir hasta que estén bien combinados.

4. Una vez que los ingredientes hayan terminado de cocinarse, retírelos del horno y cúbralos con el aderezo. Mezclar suavemente hasta que el aderezo cubra todo el plato.

Calabaza

Es difícil imaginar el otoño sin calabaza. Aunque la calabaza se asocia comúnmente con las calabazas, las tartas y los cafés con leche, esta fruta robusta tiene mucho más que ofrecer que lo habitual.

"La calabaza forma parte de la familia de las calabazas y es una buena fuente de fibra y también es rica en betacaroteno y vitamina C", dice Visnic. "Un hecho poco conocido sobre la pulpa de calabaza es que funciona como un adaptógeno para la función intestinal, lo que significa que ayuda a normalizar la función - ya sea ralentizando las cosas o moviéndolas, dependiendo de lo que su cuerpo necesita."

La pulpa se puede utilizar para hacer productos horneados, raviolis, salsa e incluso batidos. Las semillas de calabaza son aún más densas en nutrientes, ya que contienen proteínas, fibra, potasio, magnesio, hierro y ácidos grasos omega-3. Las semillas son un tentempié fácil y un gran aderezo para las ensaladas. Elija calabazas con una corteza dura y resistente y evite las que tengan puntos blandos, hundidos o mohosos. Al igual que las patatas, las calabazas deben almacenarse en un lugar fresco y seco.

Salteado de calabaza salado

Ingredientes

- 1 taza de calabaza en trozos pequeños

- 2 muslos de pollo

- ½ cebolla picada

- 8 champiñones, cortados en rodajas

- 1 cucharada de salsa de soja

- 2 tazas de arroz

- 1 cucharada de mantequilla

- sal marina

Direcciones

1. Cortar los muslos de pollo en trozos pequeños.

2. Calentar la sartén con mantequilla y saltear las cebollas picadas durante unos tres minutos.

3. Añadir el pollo y saltear hasta que la carne esté bien cocida.

4. Añadir la calabaza y las setas. Cocinar unos dos minutos y retirar del fuego.

5. Añadir salsa de soja y sal marina (al gusto).

6. Enjuague el arroz y póngalo en la arrocera junto con 1¼ tazas de agua.

7. Añade el pollo salteado y las verduras a la arrocera y ponla en marcha.

8. Una vez hecho el salteado, está listo para servir.

Remolacha

Si está buscando una forma sencilla de aumentar la tolerancia al ejercicio y la resistencia, no busque más que la remolacha. La remolacha ha vuelto a estar de moda desde que se pusieron de moda los zumos.

"La remolacha es una gran fuente de nitratos inorgánicos", dice Visnic. "Cuando se mastica remolacha, las bacterias de la saliva convierten el nitrato en nitrito y finalmente en óxido nítrico. El óxido nítrico dilata los vasos sanguíneos, lo que aumenta el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno. Además de los nitratos, la remolacha tiene más contenido polifenólico y mayor capacidad antioxidante que la cebolla, el apio, las espinacas y el brócoli."

Busque remolachas de tamaño medio con piel lisa, raíces firmes y un color intenso. Las remolachas pierden su frescura si no se almacenan adecuadamente, así que corta los tallos, colócalas en una bolsa de plástico, exprime el aire y luego guárdalas en el frigorífico.

Hummus de remolacha

Ingredientes

- 1 taza de remolacha picada

- ½ taza de garbanzos

- 2-3 cucharadas de mantequilla de sésamo/tahini

- 1 limón

- 2-3 dientes de ajo

- 2 cucharadas de aceite de oliva

- sal marina

Direcciones

1. Poner los garbanzos en remojo toda la noche.

2. Cocer la remolacha y los garbanzos en agua hervida de 10 a 15 minutos.

3. Poner la remolacha cocida, los garbanzos, el ajo, la mantequilla de sésamo, el aceite de oliva y la sal marina en el procesador de alimentos.

4. Añadir el zumo de limón a la mezcla y batir hasta que quede suave. Si la mezcla está demasiado espesa, añadir unas 2 cucharadas de agua para diluirla.

Patatas dulces

¿Sabías que las patatas dulces no están relacionadas con las patatas normales? Las patatas normales, los pimientos, las berenjenas y los tomates pertenecen a la familia de las solanáceas, que contienen un compuesto llamado solanina que puede causar inflamación y contribuir al dolor. Los boniatos, en cambio, no contienen esta sustancia.

"Aún mejor, los boniatos son ricos en betacaroteno y potasio", dice Visnic. "De hecho, los boniatos tienen incluso más potasio que un plátano".

Elija boniatos que estén firmes y sin grietas ni puntos blandos. Guárdelos en un lugar fresco, pero no en el frigorífico.

Tortita de boniato

Ingredientes

- 7 oz de puré de patatas dulces

- 1 cucharada de aceite de oliva

- 2 huevos

- ¾ de taza de harina de almendra

- ¼ de taza de azúcar de caña

- sal marina

Direcciones:

1. Añadir el aceite de oliva al puré de batatas y mezclar bien.

2. Batir los huevos con el azúcar y la pizca de sal marina hasta conseguir una textura espesa. (Cuando baje en unos tres segundos después de levantar, debería estar bien). Mezclar con el puré de batatas y la harina de almendras. No mezclar en exceso.

3. Calentar la sartén. Humedezca una toalla de papel con aceite y frote la sartén con mantequilla. Poner de 2 a 3 cucharadas de masa en la sartén y cocinar hasta que la superficie se dore.