Entrena los glúteos con la sentadilla de sumo

La sentadilla tradicional es un movimiento fundamental, pero si quieres cambiarla, tenemos una variación que puedes probar: La sentadilla de sumo es una gran modificación de la sentadilla tradicional, ya que golpea muchos de los mismos músculos a la vez que presta más atención a los glúteos.

En pocas palabras, la sentadilla de sumo es una variación de la sentadilla en la que se adopta una postura más amplia con los pies ligeramente girados, por ejemplo, en un ángulo de 45 grados. Al igual que una sentadilla normal, la sentadilla sumo se realiza mediante la flexión de la cadera y la rodilla mientras se empuja el trasero hacia atrás y se baja, y mediante la extensión de la cadera y la rodilla cuando se vuelve a enderezar.

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Tu posición es diferente en una sentadilla de sumo frente a una sentadilla normal, pero hay muchas similitudes entre las dos. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer una sentadilla sumo si estás buscando añadir una variación de sentadilla diferente a tu rutina.

¿Qué músculos trabaja la sentadilla de sumo?

Al igual que una sentadilla normal, la sentadilla de sumo trabaja prácticamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Los principales impulsores de la sentadilla sumo son los cuádriceps (los músculos de la parte delantera del muslo) y los glúteos, mientras que los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo) también trabajan.

De hecho, debido a tu postura amplia y a la posición de los pies, esos músculos de la parte posterior del cuerpo van a trabajar más duro de lo que lo harían en una sentadilla tradicional, dice a SELF el entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento Evan Williams, CSCS, CPT, fundador de E2G Performance.

"Cuando los pies se colocan fuera de la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntan hacia fuera a 45 grados más o menos, va a reclutar más de los glúteos y ligeramente más de los isquiotibiales", dice. "Es algo así como una sentadilla y una bisagra a la vez". Debido a esta posición, también se ejercitarán los músculos internos del muslo, o los aductores, más de lo que se haría con una sentadilla tradicional.

Además, debido a la postura más amplia, tu rango de movimiento será menor que con una sentadilla normal, dice Williams. Esto puede permitirte ir un poco más pesado con el peso de lo que harías de otra manera.

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas de sumo?

Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas de sumo, ayudan a fortalecer los cuádriceps y los glúteos, lo que es importante para un montón de cosas, incluido el desarrollo de la potencia. Unos cuádriceps y unos glúteos fuertes te ayudan a correr y a saltar con más eficacia, así como a levantar más peso en otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

Además, como las sentadillas de sumo prestan una atención adicional a los aductores, también pueden ayudar a mejorar la estabilidad de la cadera, que desempeña un papel en la prevención de lesiones en movimientos como la carrera, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.

¿Cómo puedes utilizar las sentadillas de sumo en tu rutina de entrenamiento?

Programa una sentadilla de sumo en tu rutina como lo harías con una sentadilla normal, dice Williams. Si estás haciendo un circuito de cuerpo completo, una sentadilla sumo puede servir como ejercicio de la parte inferior del cuerpo, junto con los movimientos de la parte superior del cuerpo como las filas y los movimientos centrados en el núcleo como las tablas.

Si estás planeando hacer una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo, es posible que quieras programar la sentadilla sumo junto a un ejercicio que esté más centrado en los isquiotibiales y los glúteos, ya que la sentadilla sumo puede servir como tu movimiento dominante para los cuádriceps, dice Williams. Sin embargo, dado que la sentadilla sumo comparte algunas características con otros ejercicios basados en bisagras -como el deadlift o los buenos días, por ejemplo-, es posible que quieras elegir un movimiento que sea una bisagra horizontal en lugar de otra bisagra vertical para realizarlo junto con ella. Los puentes de glúteos o los empujes de cadera serían buenas opciones en este caso.

"Probablemente haría esos movimientos basados en la horizontalidad en lugar de un sumo deadlift o un deadlift rumano, ya que sus movimientos de bisagra son bastante similares a la sentadilla de sumo", dice. "De esta manera, no tendrías que hacer dos bisagras con peso de pie, y puedes trabajar los isquiotibiales y los glúteos de una manera ligeramente diferente".

Puedes programar las sentadillas de sumo en tu rutina como ejercicios de peso corporal o como movimientos con peso. Sin embargo, si vas a utilizar mancuernas o kettlebells para la sentadilla de sumo, la forma de sujetarlas es clave para mantener la mayor amplitud de movimiento posible. Si utilizas una pesa más pesada, por ejemplo, es mejor que la sujetes al estilo goblet en el pecho en lugar de delante de tu cuerpo a la altura del brazo, dice Williams. Esto te permitirá hacer sentadillas más profundas, ya que las pesas no estarán golpeando el suelo.

¿Cómo se hace una sentadilla sumo?

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies hacia fuera y las manos a los lados. (Si lo prefieres, también puedes sujetarlas delante del pecho). Si utilizas pesas, puedes sujetar una a la altura del pecho en forma de copa.
• Engancha tu núcleo y mantén el pecho levantado y la espalda plana mientras desplazas tu peso hacia los talones. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas.
• Impúlsate con los talones para ponerte de pie y aprieta los glúteos en la parte superior para realizar 1 repetición.