Entrenamiento de la cadera: Los 8 mejores ejercicios para reducir su apariencia

Las caderas de violín son abolladuras en la parte exterior de la parte superior de las piernas. Son totalmente comunes y no hay que avergonzarse de ellas. Pero si no te gusta su aspecto, algunos ejercicios pueden reducir su apariencia. Aquí tienes todo lo que necesitas saber.

¿Cuál es la causa de las caídas de cadera?

Los saltos de cadera no tienen nada que ver con la salud de la persona. Todo se reduce a su anatomía natural. Algunas personas tienen los huesos de la cadera más altos que el fémur. Esto puede causar una hendidura en la parte exterior de la zona inferior de la cadera. La posición, el ángulo y la rotación del fémur pueden influir en el aspecto de los hundimientos de cadera.

¿Son normales las caídas de cadera?

¡SÍ! Te lo decimos con conocimiento de causa:

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• Los saltos de cadera son normales.
• Los saltos de cadera son naturales.
• Los saltos de cadera son comunes.
• Los saltos de cadera no son peligrosos.
• Los saltos de cadera no afectan a la movilidad.

PSA: La función está por encima de la forma, amigo. Unas caderas sanas te ayudan a levantarte, sentarte, caminar y moverte en tus actividades diarias. Las caderas débiles están relacionadas con el dolor de rodilla, mientras que los ejercicios de fortalecimiento de la cadera se asocian a la reducción del dolor y las lesiones. Por tanto, los aspectos funcionales de tus caderas son mucho más importantes que los estéticos.

Los 8 mejores ejercicios para reducir el aspecto de las hendiduras de la cadera

Lo sentimos, pero es muy probable que las hendiduras de la cadera hayan llegado para quedarse. No puedes cambiar la posición de tus huesos ni la forma en que tu cuerpo almacena la grasa.

Aunque hacer ejercicio puede ayudar a reducir su apariencia, no eliminará por completo los hundimientos de cadera. Dicho esto, aquí tienes una guía paso a paso de los mejores ejercicios que puedes probar.

1. Sentadillas

Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos de las piernas, los muslos, las caderas y los glúteos.

Cómo hacer sentadillas

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Inhala y apuntala tu núcleo mientras dejas caer lentamente tu trasero hacia abajo como si fueras a sentarte en una silla invisible.
3. Mantén el peso sobre los talones y aprieta el tronco.
4. Exhala mientras presionas los pies contra el suelo y llevas las caderas hacia delante para ponerte de pie.
5. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Variaciones: Las sentadillas laterales pueden ayudar a mejorar el equilibrio dinámico y la flexibilidad. Desde la posición de pie, mueve la pierna izquierda hacia el lado y ponte en cuclillas. A continuación, vuelve a la posición inicial y repite con el lado derecho. También puedes añadir algunos pulsos de sentadilla al final de cada serie si realmente quieres sentir el ardor.

2. Zancadas

Las estocadas pueden ayudar a tonificar los glúteos, los jamones, los cuádriceps y las pantorrillas.

Cómo hacer estocadas

1. Comienza en posición de pie.
2. Adelanta el pie derecho.
3. Baje lentamente la rodilla izquierda hacia el suelo.
4. Los dedos de los pies deben apuntar hacia delante, con el pie delantero plano y el talón levantado en el pie trasero.
5. Empuje con el talón del pie delantero y apriete los glúteos para volver a la posición de pie.
6. Haga de 10 a 12 repeticiones en cada lado.

Variaciones: Hay muchas variaciones de estocadas que puedes hacer. Algunas de las opciones más populares son las estocadas caminando, las laterales o las de reverencia.

3. Step-downs

Los step-downs activan las caderas, los isquiotibiales y los cuádriceps. Además, pueden ayudar a estabilizar las rodillas.

Cómo hacer step-downs

1. Ponte encima de un taburete, banco o escalón robusto y bajo.
2. Activa tu núcleo y tus glúteos mientras bajas lentamente con un pie.
3. Golpea el pie inferior contra el suelo.
4. Vuelve a subir lentamente a la posición inicial en el taburete.
5. Haga 10 repeticiones de cada lado.

Variaciones: Baja en una zancada con reverencia para obtener aún más fuerza.

4. Elevación de almejas

Las elevaciones de almeja fortalecen las caderas y los muslos, estabilizan los músculos pélvicos y tonifican los glúteos.

Cómo hacer elevaciones de almejas

1. Túmbate de lado con las piernas dobladas por las rodillas de forma que formen un ángulo de 90 grados.
2. Presiona los pies y levanta la rodilla superior hasta formar un ángulo de 45 grados.
3. Apoya los abdominales durante todo el movimiento.
4. Haz 20 repeticiones de cada lado.

Consejo profesional: Estos ejercicios también pueden realizarse sentado en un banco.

5. Elevaciones laterales de piernas

Las elevaciones de piernas tienen como objetivo el tensor de la fascia lata (TFL), el glúteo medio y el glúteo mínimo.

Cómo hacer elevaciones laterales de piernas

1. Empieza por tumbarte de lado con las piernas extendidas. Puedes levantar la cabeza con una mano y colocar la otra en el suelo para apoyarte.
2. Manteniendo la pierna superior recta, levántala mientras inhalas.
3. Baje lentamente la pierna al exhalar.
4. Haz 20 repeticiones de cada lado.

También puedes hacer estas elevaciones desde una posición de pie, levantando la pierna de arriba hacia un lado.

6. Aperturas laterales de cadera

Los abridores laterales de cadera (también conocidos como bocas de incendio) se dirigen a la parte exterior de los muslos, las caderas y los glúteos laterales.

Cómo hacer bocas de incendio

1. Comienza a cuatro patas en posición de mesa. Asegúrese de que los hombros están por encima de las manos y las caderas están directamente sobre las rodillas.
2. Al inhalar, levante una pierna hacia arriba y hacia el lado.
3. Baje lentamente la pierna al exhalar.
4. Haz de 10 a 20 repeticiones en cada lado.

Las patadas de burro pueden ayudar a tonificar, levantar y fortalecer los glúteos.

Cómo hacer patadas de burro

1. Comienza a cuatro patas en posición de tabla. Asegúrate de que tus hombros están por encima de tus manos y tus caderas están directamente sobre tus rodillas.
2. Mantén la rodilla doblada y levántala del suelo hasta que el cuádriceps esté paralelo al suelo.
3. Vuelva a la posición inicial.
4. Haz 15 repeticiones a cada lado.

Aquí trabajan todos los músculos de la parte superior de las piernas, los glúteos, los abdominales y la parte inferior de la espalda.

Cómo hacer un puente

1. Túmbate de espaldas con los brazos a lo largo del cuerpo y las rodillas dobladas a una distancia aproximada de las caderas.
2. Levanta las caderas y los glúteos del suelo empujando los pies hacia el suelo y activando los glúteos.
3. Mantenga los hombros en el suelo y meta ligeramente la barbilla hacia el pecho.
4. Baje hasta el suelo, una vértebra por vez.
5. Suelte el apretón de glúteos.
6. Haz 15 repeticiones.

Las flexiones de cadera son totalmente naturales y NO son un síntoma de un cuerpo poco saludable. En la mayoría de los casos, están causados por la estructura ósea y la genética. El ejercicio puede ayudar a reducir su apariencia, pero es muy probable que no puedas deshacerte de ellas por completo. Y no pasa nada. Los hundimientos de cadera no son algo de lo que debas avergonzarte y no afectan a tu movilidad. Recuerda que la salud de las caderas tiene que ver con la función, no con lo visual.