¿Es el Queso una Fuente de Proteína? ¿Cuáles Son los Que Más Tienen?

Ya seas fanático del feta o del Stilton, sabes que tu bocadillo lácteo favorito es seguro que te llenará. Pero también puedes preguntarte: ¿el queso tiene proteína, o hay alguna otra razón por la que es tan satisfactorio?

Respuesta corta: Sí, el queso, como alimento lácteo, es una rica fuente de proteína. Más específicamente, contiene los dos tipos principales encontrados en la leche: proteína caseína, que representa aproximadamente el 80% del contenido total de proteínas, y proteína de suero, que es responsable del otro 20%. Ambos se consideran proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Además de eso, el queso también aporta otros nutrientes, incluyendo calcio, fósforo, potasio y grasas. De hecho, ese contenido graso también ayuda a mantenerte saciado.

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No todos los tipos de queso—y hay más de 2000 según algunas estimaciones—contienen la misma cantidad de proteína. Al igual que varían en sabor y textura (compara un suave trozo de Brie con una dura rueda de Parmesano, por ejemplo), también difieren en ese importante macronutriente. Entonces, ¿qué tipos te ofrecerán más por tu dinero? Aquí hay algunas opciones a considerar cuando deseas una fuente de proteína basada en lácteos que tenga un poco más de variedad que la simple leche.

Cuando se trata de proteína, los quesos más duros suelen ser una mejor opción que los más suaves en cuanto a cantidad de proteína por porción.

En resumen: La textura importa. Sí, la firmeza puede ser un buen indicador del contenido de proteínas, ya que, en general, los quesos más duros, como el suizo o el cheddar, tienden a tener más proteína que los más suaves como el Brie y el Camembert, con un promedio de aproximadamente ocho gramos por onza. El contenido de humedad es una gran razón para esto, ya que los quesos más duros tienen una mayor proporción de proteína en relación al queso porque retienen menos agua. Básicamente, todos los nutrientes están más densamente empaquetados, lo que significa que obtienes mucho en un paquete más pequeño.

Así es como algunos quesos más duros comunes se comparan según el tamaño de porción típico. (Para referencia, una onza es igual a 1/8 de taza, o un trozo del tamaño de un pulgar o una pila de cuatro dados.)

Parmigiano-Reggiano: Una onza contiene aproximadamente de nueve a 10 gramos de proteína. Generalmente se sirve en virutas o rallado, este “destacado inmediato” entre los quesos es un aderezo popular para ensaladas y platos de pasta.
Gruyère: Una onza contiene aproximadamente nueve gramos de proteína. Junto con otros “quesos alpinos” como Appenzeller, Comté, y Emmental, el Gruyère tiene un sabor dulce y nuez que se presta bien para salsas y fondues.
Suizo: Una onza contiene aproximadamente ocho gramos de proteína. Instantáneamente identificable gracias a sus clásicos agujeros, el queso suizo se usa frecuentemente en omelets, pasteles salados e incluso en capas con carne en platos como el pollo a la cordon bleu.
Gouda: Una onza contiene aproximadamente siete gramos de proteína. Técnicamente es una versión semi-dura, pues este queso holandés está entre las variedades de queso más producidas en el mundo.
Cheddar: Una onza contiene aproximadamente siete gramos de proteína. Representa aproximadamente el 30% de la producción total de quesos en todo el mundo.

Y no debemos olvidar otro beneficio del queso duro, especialmente para las personas con más hambre de proteínas que podrían no tolerar los lácteos tanto como sus papilas gustativas: tienden a tener menos lactosa comparado con sus contrapartes más suaves. Así que si tienes intolerancia a la lactosa (o cualquier otro problema que dificulte la digestión de los lácteos), tal vez optes por una opción más firme.

Sin embargo, la regla de que lo más duro equivale a más proteína no es verdad siempre. De hecho, algunos de los quesos que son más ricos en proteínas son variedades más suaves.

Aquí hay algunos quesos suaves (o más suaves) enumerados por tamaño de porción típica:

Requesón: Media taza del bajo en grasa contiene aproximadamente 12 a 14 gramos de proteína. Si has estado viendo este alimento lácteo en todas partes, su capacidad para aumentar el contenido de proteínas de prácticamente cualquier plato podría ser la razón. Además, es increíblemente versátil.
Ricotta: Media taza contiene alrededor de 12 gramos de proteína. Suave y esponjosa, la ricotta es un gran relleno para platos de pasta como lasañas y raviolis.
Mozzarella: Una onza contiene entre seis a siete gramos de proteína. Úsala como cobertura en pizza o prepárate una ensalada Caprese.
Queso de cabra: Una onza contiene aproximadamente seis gramos de proteína, aunque la variedad dura puede alcanzar los nueve. Este queso tiende a ser más alto en grasa, proteínas, calorías, vitaminas y minerales que las versiones de leche de vaca.
Brie: Una onza contiene aproximadamente seis gramos de proteína.
Queso crema: Una onza contiene aproximadamente dos gramos de proteína. Aunque este tipo pueda ser un poco bajo en proteína, no hay un mejor acompañante para bagels.

Para maximizar el contenido de proteína, opta por productos elaborados con leche baja en grasa (como la leche descremada) en lugar de leche entera cuando sea posible debido a la "mayor proporción de proteínas a grasas".

Aquí tienes algunas ideas adicionales para incorporar estos quesos en una dieta equilibrada:

Cúbrelos para un “snack rápido para llevar”.
Combínalos con frutas y verduras, como rebanadas de pera o manzana, sobre galletas integrales para lograr un resultado crujiente.
O haz todo un minicharcutería. Dependiendo de lo que tengas, puedes agregar aceitunas, nueces, y verduras listas para comer además de quesos y frutas.

Solo una cosa a tener en cuenta: no olvides que el contenido de proteína no es todo lo que importa cuando se trata de queso (o cualquier otro alimento). En realidad, la nutrición no debería ser tu única consideración.