¿Es realmente tan bueno el ayuno de días alternos? Nos gusta.

Ayuno en días alternos 101 - ¡en sus marcas, listos, ya! El ayuno en días alternos (ADF) es un tipo de ayuno intermitente. Las personas que siguen este régimen alimentario comen en días alternos, pero esto varía en función del régimen exacto.

¿Cuáles son los posibles beneficios del ayuno de días alternos?

¿Por qué se recurre al ADF? Bueno, es posible que el ayuno de días alternos pueda ayudar:

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• cambiar la composición corporal
• promover la pérdida de peso
• controlar o prevenir la diabetes de tipo 2
• mejorar la salud del corazón
• impulsar la descomposición y la regeneración de las células

Todas estas son razones bastante legítimas para considerar la posibilidad de comer ➔ no comer ➔ no comer ➔ no comer ➔ no comer.

¿Intrigado? ¿Quiere algo más que este pequeño aperitivo? Entonces siga adelante para conocerlo:

• qué es el ayuno de días alternos
• cómo hacer el ADF
• qué comer y beber en los días de ayuno
• posibles resultados del ADF
• beneficios potenciales del ADF
• consideraciones de seguridad del ADF

¿Qué es exactamente el ayuno de días alternos?

¿Qué, esa frase de la introducción no te ha servido? Vale, sí, lo entendemos.

Ayuno 101

Primero vamos a hablar de lo más básico: ¿qué es el ayuno? El ayuno es simplemente la abstinencia intencionada de consumir calorías durante cierto tiempo. Por ejemplo, no comer entre la cena (6:30 p.m.) y el desayuno del día siguiente (8:30 a.m.) podría considerarse ayuno.

Muchas personas optan por un ayuno ligeramente menos intenso, como el ayuno de días alternos modificado. Se trata de una forma de ayuno en la que no se evita por completo comer y beber en los días de ayuno, sino que se restringe la ingesta de calorías -a 500 calorías al día, por ejemplo- en esos días.

Desde un punto de vista fisiológico, el ayuno es un estado metabólico en el que el cuerpo entra una vez que ha procesado por completo todos los alimentos y bebidas en su sistema. Pueden ocurrir muchas cosas interesantes cuando tu cuerpo está en modo de ayuno. (Volveremos sobre esto).

Según algunas investigaciones, entre ellas un pequeño estudio de 2013, la FAD podría ser incluso más eficaz -mejor para promover la pérdida de peso, cambiar la composición corporal y reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas- si se combina con el ejercicio.

Ayuno de días alternos vs. ayuno intermitente

Escuchar que el ADF es una forma de ayuno intermitente sólo es útil si sabe qué es el ayuno intermitente. Para estar 100% seguro, es así:

• Ayuno intermitente = un patrón de alimentación cíclico en el que se alternan períodos de alimentación y períodos de ayuno. La atención se centra en cuándo se come y no en qué se come. Hay muchas variantes del ayuno intermitente que dividen los periodos de comida y ayuno de diferentes maneras.
• Ayuno en días alternos = una versión específica del ayuno intermitente que implica comer un día y ayunar al siguiente. Por lo tanto, todas las variantes del ADF son formas de ayuno intermitente, pero no todos los tipos de ayuno intermitente son ADF. (Es como decir que todos los morados son colores, pero no todos los colores son tonos de morado. Aunque deberían serlo).

Ejemplo de programa de ayuno de días alternos

A continuación se muestra un ejemplo de cómo podría ser su programa de ADF.

¿Recuerda que dijimos que podía adoptar un plan de ayuno modificado para incluir algunas calorías en los días de ayuno? Puede ver cómo eso encaja en su régimen general de ADF. Sólo tiene que intentar mantener su ingesta diaria total entre el 25 y el 40 por ciento de sus necesidades energéticas, es decir, entre 400 y 700 calorías.

Si no está seguro de cuáles son sus necesidades calóricas, puede consultar las Guías Alimentarias para los Estadounidenses para obtener una cifra aproximada. Un nutricionista titulado puede darle una recomendación más personalizada basada en su cuerpo y sus hábitos específicos.

Tanto si es un purista del ayuno como si es un modificador, debe comer normalmente en los días en los que no está en ayunas, es decir, no consuma todas las calorías que se ha saltado durante el ayuno además de su total diario habitual. La cuestión es que se produzca una reducción general de la ingesta de calorías.

¿Comidas y bebidas en los días de ayuno? Es un claro "depende".

Si sigues un ayuno estricto, sólo puedes tomar líquidos sin calorías en los días de ayuno.

PERO si adopta un enfoque modificado, puede participar en algunos bocados y sorbos en sus días de ayuno. Para cuando llegue el mediodía, es posible que estés salivando con sólo pensar en estas deliciosas opciones. Nom nom nom!

Las cosas que consuma en sus días de ayuno modificado deben ser artículos sin o con pocas calorías, preferiblemente con alto contenido de agua, fibra y/o proteínas. Este tipo de alimentos y bebidas pueden ser salvavidas (en sentido figurado) porque pueden:

• llenarte de energía
• mantenerte hidratado
• distraerle del ayuno
• evitar las punzadas de hambre
• evitar el #hambre

Para tu información: los regímenes de ayuno también pueden incorporarse a protocolos de alimentación ricos en grasas, bajos en grasas y bajos en carbohidratos, entre otros. Si te apetece seguir un plan de alimentación doble, habla primero con tu médico.

F de alimentos: Qué comer en los días de ayuno modificado

En los días de ayuno modificado, busque alimentos que no tengan muchas calorías ni mucha grasa. Recuerde que su objetivo es que los alimentos sean nutritivos y que no se salgan de su presupuesto de 500 calorías al día.

Lo mejor que puedes hacer es canalizar el conejito que llevas dentro y comer frutas y verduras a lo largo del día. Para que tus sinapsis nutricionales se pongan en marcha, aquí tienes algunas ideas:

• espinacas y lechugas
• tomates
• cítricos
• melones
• zanahorias
• setas
• calabacines
• brócoli

Si quieres introducir algo de proteína, las alubias y las legumbres, las aves de corral magras o el pescado y las claras de huevo pueden funcionar.

Un trago alto de agua (en su mayoría): Bebidas líquidas para los días de ayuno

Las bebidas no calóricas también están permitidas durante el ayuno. El agua es siempre una opción saludable, y el agua de seltz puede ayudarle a controlar los antojos de dulces.

Pero hacer el ADF no significa que tengas que renunciar al café. Siempre que tomes la cafeína en negro -sin crema ni azúcar- podrás disfrutar de tu chai no-te, caffè america-no, o espress-no.

Si estás haciendo lo del ayuno modificado, puedes tomar líquidos que contengan algunas calorías.

Por ejemplo, estaría bien añadir un poco de leche a tu café. Y, aunque no es necesariamente una bebida, el caldo puede ser uno de tus mejores amigos al final de un día de ayuno (modificado). Sabrosos, calientes y saciantes, los caldos claros pueden ser un buen descanso de tu letanía habitual de líquidos aptos para el ayuno.

Resultados del ayuno de días alternos: ¿Qué es posible, *realmente*?

¿Funciona realmente? Posiblemente.

¿Ayuda el ADF a perder peso y a mantenerlo?

Es una posibilidad clara. Las investigaciones sugieren que la ADF puede ayudar a perder peso y a mantenerlo, pero parece que no es más eficaz que la típica dieta de reducción de calorías.

¡Pero dale la vuelta a ese ceño fruncido!

• Con la ADF podrías conservar más peso no graso -también llamado músculo magro- que con las dietas convencionales de restricción energética.
• Según una revisión de la investigación de 2017, los adultos con sobrepeso u obesidad podrían perder el 2,5 por ciento de su peso corporal al seguir la ADF durante 3 semanas. Un pequeño estudio realizado en 2007 también sugirió que la gente podría perder el 8 por ciento de su peso en 12 semanas con la ADF.
• El ADF podría ayudarte a ganar la batalla de la barriga. Un pequeño estudio de 2013 encontró que la circunferencia de la cintura de los participantes disminuyó hasta 7,3 cm en 8 semanas.

¿Ayuda el ADF a cambiar la composición corporal?

Hmm. La información disponible es mixta. Algunos estudios sugieren que la ADF podría ser mejor para ayudar a perder grasa (a diferencia del peso corporal del tejido no graso) que la tradicional restricción calórica continua.

Otros estudios no han encontrado cambios significativos en la composición corporal con la ADF en comparación con la antigua dieta normal. Pero siempre hay investigaciones emergentes que arrojan más luz sobre este asunto de peso.

Pero en general, es probable que pierda grasa corporal con la ADF, lo que significa que su composición corporal cambiaría y reflejaría un índice de masa corporal (IMC) más bajo.

Y -dado que el ADF podría ayudar con ese obstinado acolchado de la cintura- podría ver una diferencia en los contornos de su cuerpo debido al cambio en la composición corporal.

¿Ayuda el ADF a reducir la sensación de hambre?

Esa sensación de hambre realmente muerde. No es una broma: puede hacer que mire con nostalgia las gomas de borrar con forma de postre... o que casi lama esas pegatinas de rascar y oler con sabor a fruta de su cuaderno. La lucha es real.

Como ocurre con cualquier plan de alimentación que limite las calorías, es posible que tengas un caso grave de resaca, lo que podría hacer que te sientas aún más hambriento en los días en los que no ayunes.

Esta es una de las cosas que puede hacer que el ADF sea un maldito desafío.

También es lo que motiva a la mayoría de los seguidores de la ADF a elegir una rutina de ayuno modificada. Apuesto a que ese bocadillo de crudités te está haciendo la boca agua.

Sin embargo, algunos estudios informan de que los ayunantes pueden ser recompensados con una mayor saciedad con el tiempo. Esto significa que, si puedes aguantar, es posible que los resquemores no aparezcan con tanta frecuencia y sean menos graves. Te sentirás satisfecho durante más tiempo.

Beneficios potenciales del ayuno de días alternos

Deje de lado por un momento los resultados relacionados con el peso y la composición corporal. Echemos un vistazo a lo que ocurre dentro de su cuerpo. Según las investigaciones, el ADF puede aportar una serie de beneficios para la salud.

El ADF y la diabetes

La diabetes de tipo 2 y la prediabetes son comunes en Estados Unidos. De los 34,2 millones de estadounidenses con diabetes, al menos el 90% tiene el tipo 2. Más de un tercio de los adultos estadounidenses tienen prediabetes, y los porcentajes aumentan con la edad.

Eso es bastante llamativo.

El ADF podría ayudar a contraatacar, de varias maneras. La pérdida de peso con el ayuno intermitente es la mayor palanca. Esta pérdida de peso puede ayudar a reducir o incluso revertir los síntomas o factores de riesgo de la diabetes.

Una investigación de 2014 sugiere que la ADF también podría ayudar a reducir los niveles de insulina en ayunas. Pero, de nuevo, no hay suficiente evidencia clínica para sugerir que la ADF es superior a la restricción calórica diaria.

El ADF y la salud del corazón

Es posible que quiera sentarse para ver esto. Pero lo que te vamos a contar puede ser sorprendente (dada la trayectoria que ha seguido este artículo hasta ahora): El ADF podría ser una bendición para el bienestar cardíaco. ¿Lo veías venir?

Mantener un peso saludable puede influir positivamente en el bienestar de tu pecho. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) lo dicen, así que ya sabes que es demasiado legítimo para ser una mierd*.

Como hemos establecido, la ADF podría ser una forma eficaz y sostenible de llegar y mantenerse en ese rango de peso objetivo.

El ADF también puede impulsar otros biomarcadores de la salud del corazón en la dirección correcta. Esto es lo que el ADF podría ser capaz de hacer por tu 💓, según varios estudios:

• reducir la presión arterial
• reducir el colesterol total
• reducir el colesterol LDL (el "malo")
• aumentar el colesterol HDL (el "bueno") cuando se combina con el ejercicio
• mejora de las proporciones de partículas pequeñas y grandes de LDL y HDL

ADF y autofagia

¡¿Autofagia?! Te escuchamos!

La autofagia es un proceso natural del cuerpo. Es la forma que tiene tu cuerpo de descomponer y reciclar las piezas viejas de las células. (¡Imagina que tienes un ♻ en tus células!)

Esta función contribuye a la prevención de enfermedades, estados de salud crónicos y otras dolencias. La autofagia también está asociada al proceso de envejecimiento.

Los datos de una serie de estudios en animales sugieren que el ADF puede impulsar la autofagia y correlacionarse con:

• reducción de las posibilidades de desarrollar tumores
• envejecimiento más lento
• mejora de la salud y mayor longevidad

¿Es el ADF beneficioso para las personas con un peso moderado?

Absolutamente. Como hemos destacado anteriormente, el ayuno de días alternos ofrece una cornucopia de beneficios potenciales para la salud.

Algunos estudios han explorado específicamente la influencia de la ADF en personas con un peso corporal moderado. Esto es lo que tienen que informar:

• En un pequeño estudio realizado en 2005 en 16 personas sin obesidad, los participantes perdieron entre el 2 y el 3 por ciento de su peso corporal, y sus niveles de insulina en ayunas se redujeron en un 57 por ciento.
• Otro pequeño estudio de 2013 encontró que los participantes en un rango de peso "normal" no sólo perdieron peso, sino que también obtuvieron beneficios cardioprotectores.

El principal inconveniente es que las personas con un peso moderado pueden seguir sufriendo niveles de hambre intensos en los días de ayuno.

Dado que la ADF podría conducir a una pérdida de peso innecesaria o no deseada, una práctica de ayuno ligeramente modificada (por ejemplo, comer una pequeña comida en los días de ayuno) podría ser una opción más manejable o sensata.

¿Es seguro el ADF?

El ayuno de días alternos se considera generalmente "seguro y tolerable". Si usted es un adulto sano, podría estar perfectamente bien que se suba al carro del ADF, al menos para probarlo.

Consecuencias no deseadas de la ADF

Podría pensar que, con la ADF, sus posibilidades de recuperar el peso o la grasa perdidos saltan como lo harían con dietas de hambre o muy bajas en calorías.

No hay pruebas de ello. En realidad, las investigaciones existentes sugieren que no hay ninguna diferencia entre las pautas de alimentación con ADF y las habituales con pocas calorías cuando se trata de volver a engordar.

Otras investigaciones han analizado el impacto de la ADF en los comportamientos alimentarios desordenados. Un pequeño estudio de 2015 descubrió que cuando los participantes seguían un plan de ADF modificado (en el que comían al menos algo de comida cada día), la depresión y los atracones disminuían, mientras que las prácticas alimentarias controladas y la imagen corporal mejoraban.

(Nota: Cualquier persona que experimente conductas alimentarias desordenadas o tenga un trastorno alimentario no debe *hacer* el ayuno de días alternos sin el consentimiento y la supervisión de un profesional médico cualificado.)

ADF: No es apropiado para todos

Como con cualquier otra cosa relacionada con la salud y el bienestar, aborde la ADF con cuidado. Definitivamente hay escenarios en los que el ayuno no es una buena idea. Los médicos no recomiendan la FAD para:

• niños
• personas embarazadas o en período de lactancia
• personas con un peso corporal clínicamente bajo
• las personas que tienen ciertas condiciones médicas o toman ciertos medicamentos
• las personas que padecen un trastorno alimentario

En caso de duda, siempre es una buena idea consultar a un profesional médico.

Comida para llevar (la comida - ¡estoy ayunando!)

El ayuno consiste en evitar el consumo de calorías durante un tiempo determinado.

La ADF es una forma de ayuno intermitente en la que sólo se come cada dos días. También son muy comunes las versiones modificadas del ADF que permiten algunas calorías en los días de ayuno.

El ADF puede tener beneficios para la salud, como la mejora de los biomarcadores del bienestar metabólico, la salud del corazón y el envejecimiento. También puede favorecer la pérdida de peso. Algunos de estos efectos son más notables en las personas con mayor peso corporal.

Algunos beneficios pueden aumentar cuando se combina la ADF con el ejercicio. Los tipos de alimentos que consuma en los días sin ayuno (como los alimentos ricos en grasas o bajos en carbohidratos) también pueden cambiar los efectos del plan.

El ayuno de días alternos es seguro para la mayoría de las personas. Pero no es adecuado para los niños, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, ni para quienes tienen un peso corporal clínicamente bajo o trastornos alimentarios.

Si tiene algún problema de salud o está tomando medicamentos, consulte a su médico antes de probar el ADF.