Estas son las 9 razones por las que no te estás haciendo más fuerte

La fuerza es - voz de Ron Burgundy - algo grande.

Es lo que nos permite arrastrar la compra del coche a la nevera. Es lo que nos impide mutilar nuestros músculos en el campo de juego. Y es, sin duda, la base de muchas de las "cualidades" que perseguimos en la sala de pesas, ya sea la velocidad, la agilidad, la potencia o simplemente el hecho de parecer un personaje de "Juego de Tronos" sin ropa.

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Para no ser tan duro: El entrenamiento de fuerza es bueno.

Pero si estás entrenando y, por mucho que lo intentes, ves que tu fuerza se queda estancada, asegúrate de que no estás cometiendo ninguno de los errores de fuerza.

Lo primero es lo primero: ¿Cuánto tiempo se tarda en hacerse más fuerte?

Antes de hablar de por qué no te pones más fuerte, asegurémonos de que tus expectativas sobre el tiempo que tardas en ponerte fuerte son realistas.

¿Cuánto tiempo se tarda en fortalecerse? Bueno, depende de varios factores, como el programa y el régimen de entrenamiento, la edad de entrenamiento, la edad real y factores de estilo de vida como el horario de sueño, los niveles de estrés y la ingesta de nutrientes.

Pero la mayor influencia aquí es el tiempo que llevas entrenando.

Los novatos verán resultados rápidamente. Muy rápido. Según el entrenador de fuerza Albert Matheny, RD, CSCS, director de operaciones deARENA Innovation Corp, y cofundador de SoHo Strength Lab en la ciudad de Nueva York, "los nuevos levantadores podrán levantar pesos más pesados a las dos semanas de empezar".

Sin embargo, la mayor parte de este progreso es sólo una señal de que la persona está aprendiendo la mecánica del levantamiento correcto. "La primera adaptación es neuromuscular, lo que significa que la gente simplemente está aprendiendo a mover las pesas con la forma correcta", dice Matheny.

Dado que es más fácil mover un peso con una buena forma que con una mala, una vez que las personas se centran en la forma, pueden ver que sus números aumentan considerablemente.

Los cambios físicos asociados a menudo con el entrenamiento de fuerza (pérdida de peso, pérdida de grasa, aumento del tono muscular, aumento de la masa muscular, etc.) pueden tardar un poco más. El dicho popular de que se necesitan 4 semanas para sentir los beneficios, 6 semanas para verlos y 8 semanas para que otras personas los vean es más o menos exacto.

Sin embargo, cuanto más tiempo se levante, más lentamente llegarán los resultados. "Básicamente, el cuerpo tiene un límite máximo de fuerza, y a medida que te acercas a ese límite, los resultados son más lentos", dice Matheny. Las personas que tomaron estadísticas AP pueden visualizar esto como la curva exponencial inversa.

Sin embargo, hay cosas que incluso los levantadores más experimentados hacen que interfieren con las ganancias, por lo que hemos elaborado esta guía.

9 posibles razones por las que no te estás haciendo más fuerte

Si no estás viendo ganancias de fuerza a un ritmo razonable, lo más probable es que estés cometiendo al menos uno de estos nueve errores.

No te preocupes, piensa, vamos a cubrir exactamente cómo puedes remediarlo.

1. Estás empezando con pesos demasiado ligeros

Levantar con mancuernas de 5 libras puede parecer bonito al principio, pero a menos que seas Sophia Petrillo, no van a ser suficientes para construir una fuerza real.

"La conclusión es que si quieres aumentar tu tamaño o tu fuerza, la carga que se levanta debe ser suficiente para estimular que se produzcan las adaptaciones deseadas", dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Jake Harcoff, MS, CSCS, CISSN.

Para entender por qué ocurre esto, hay que comprender cómo funciona el crecimiento muscular.

"Para que se produzcan cambios morfológicos en el músculo, debe haber suficiente tensión y estrés en el músculo para causar daños en las fibras musculares", explica Harcoff. "Una vez que el cuerpo repara esas fibras musculares, tus músculos serán más fuertes y grandes de lo que eran originalmente".

Entonces... ¿Cuánto peso deberías levantar para obtener esa respuesta? Depende de tu nivel de experiencia.

Si eres nuevo en el entrenamiento, Matheny recomienda elegir un peso con el que puedas hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones, con 90 segundos de descanso entre ellas. Las dos últimas repeticiones de cada serie deben ser exigentes... pero no tanto como para fallar en alguna de ellas.

A medida que adquieras más experiencia, dice que querrás hacer la transición a 5 series de 3 a 4 series, descansando más entre series.

En este caso, el objetivo debería ser levantar entre el 80 y el 95 por ciento de lo que eres capaz de hacer. "Si siempre levantas entre el 60 y el 75 por ciento de tu 1 repetición máxima, tu cuerpo no se va a fortalecer", dice.

Si no conoces tu peso máximo en una repetición, opta por un peso que te haga temblar, pero no tanto como para que no puedas completar la serie.

2. No estás levantando más peso que cuando empezaste

Levantar peso no es suficiente. También tienes que levantar más peso que cuando empezaste... y luego más que eso... y luego más que eso...

Básicamente, a medida que avanza en su entrenamiento de fuerza, debe ir añadiendo gradualmente más placas a la barra. Esto se conoce como la aplicación del principio de sobrecarga progresiva.

¿Por qué? En pocas palabras: "El cuerpo se adaptará a cualquier tensión que se le imponga, y para fortalecerse, hay que asegurarse de forzar al cuerpo a hacerlo", explica Harcoff.

Por lo tanto, a menos que hagas un esfuerzo concertado para desafiar a tu cuerpo y forzarlo a adaptarse a cargas más pesadas de forma consistente, nunca harás muchos progresos.

¿Cómo se obliga al cuerpo a fortalecerse, exactamente? En realidad, hay varias formas, entre ellas:

• añadir más series con el tiempo
• reducir los intervalos de descanso
• reducir o acelerar las repeticiones
• aumentar la amplitud del movimiento

Sin embargo, lo más evidente y, en muchos casos, lo más descuidado, es simplemente aumentar el peso o la carga de un ejercicio añadiendo un poco de peso, poco a poco.

El levantamiento Algunas señales de que es el momento de subir el peso

• Las dos últimas repeticiones de cada serie son siempre fáciles.
• Apenas rompes a sudar o pierdes el aliento.
• Has usado el mismo peso durante semanas (¡o meses!) y casi puedes hacer malabares.

3.

Algunas personas no se fortalecen porque su forma no les ayuda a fortalecerse", dice Matheny.

Según él, si alguna vez pronunciaste (o pensaste) una de las siguientes excusas, es probable que el problema sea la forma, no la fuerza:

• "No puedo ir más pesado porque mi [X] me duele con este peso".
• "No puedo añadir más peso porque mi [X] no puede soportar la carga".
• "Incluso con [X] peso, mi [X] me duele".

Más allá de impedirte alcanzar pesos más elevados, una forma ineficaz podría dejarte fuera de juego.

"Si tu forma es pobre, podrías lesionarte", dice Harcoff. "Dado que el aumento de la fuerza se basa en la sobrecarga constante del músculo de forma lenta, durante un largo periodo de tiempo, si tu forma es deficiente, es probable que no seas capaz de mantener la constancia suficiente para obtener las adaptaciones que buscas".

¿La solución? Tómate un tiempo para mejorar la calidad de tus movimientos trabajando con un entrenador personal certificado, viendo vídeos instructivos en Internet y grabando tus movimientos para revisarlos después.

4. Te entrenas demasiado a menudo

Para desgracia de la generación Z, vivimos en una sociedad que celebra los excesos. Caso y punto, las tiendas de venta al por mayor.

Muchas personas trasladan esta mentalidad a sus rutinas de entrenamiento, creyendo que más debe ser mejor.

Si entrenar 3 días a la semana es bueno, entonces la lógica dictaría que entrenar cada... día... hasta que no puedas sentir el lado izquierdo de tu cara o hasta que tosas el bazo (lo que ocurra primero) debe ser aún mejor, ¿verdad? ¿Verdad? W-R-O-N-G.

Por el contrario, el descanso y la recuperación son imprescindibles para obtener ganancias de fuerza. "En realidad, no construimos músculo ni nos hacemos más fuertes en el gimnasio", explica Harcoff. "La mayoría de las adaptaciones de fuerza se producen cuando el cuerpo se recupera de un estímulo de entrenamiento".

Cansarse por cansarse y acumular más y más fatiga es una receta probada para acabar con la fuerza y el rendimiento. En casos extremos, el descanso inadecuado puede conducir al síndrome de sobreentrenamiento, una condición marcada por un descanso y una recuperación ineficientes y prolongados.

En este sentido, si estás entrenando la fuerza 6 o más días a la semana, probablemente estés exagerando.

5. No entrenas con otras personas fuertes

Odio tener que decírtelo, introvertido, pero entrenar solo en tu sótano día tras día podría dificultar tu progreso.

Porque aunque estés supermotivado, no vas a esforzarte tanto como lo harías si alguien tan fuerte o más que tú estuviera entrenando a tu lado. ¡Tres hurras por el poder de la energía competitiva saludable!

Así que, si quieres hacerte más fuerte, comprométete a pasar más tiempo con gente más fuerte para que te dé ánimos o aproveche tu competidor interior.

Aunque sólo sea un día a la semana, haz un esfuerzo para entrenar en un centro que no se enorgullezca del número de cintas de correr o de los aparatos extravagantes que tiene, sino que anime a sus miembros a usar tiza y a lanzar algo de peso. Los boxes de CrossFit, los gimnasios de levantamiento olímpico y las sesiones de entrenamiento personal son excelentes opciones para ello.

Si vives en un lugar muy remoto, considera la posibilidad de buscar un programa de entrenamiento en línea como MisFit Athletics, Mayhem o Underdogs, que se enorgullecen de estar orientados a la comunidad.

6. No estás priorizando el sueño

"Nada existe en el vacío", dice Matheny. "Si quieres ponerte más fuerte y no lo estás haciendo, tienes que hacer un inventario de lo que estás haciendo también fuera del gimnasio"

La cantidad y la profundidad del sueño, así como la alimentación y la gestión del estrés, pueden favorecer o perjudicar los objetivos de fuerza.

"Si no duermes, no te recuperas", explica Matheny. El sueño, después de todo, es el principal momento en el que el cuerpo libera la hormona del crecimiento humano, que es la principal hormona implicada en la reparación muscular. Si no duermes lo suficiente, tus músculos no se recuperarán de forma óptima, lo que significa que sacarás menos provecho de cada entrenamiento.

Intenta dormir al menos 7 horas al día... si no más.

7. No tienes una práctica de gestión del estrés

¿Otro factor del estilo de vida que puede impedir las ganancias? El estrés.

"La mayoría de la gente que está estresada no puede ir al gimnasio", dice Matheny. Simplemente no son capaces de llegar mental o emocionalmente. "Y si no eres capaz de llevar una intensidad lo suficientemente alta, tu progreso se va a estancar", dice.

Por supuesto, algunas personas utilizan el estrés fuera del gimnasio para alimentar sus entrenamientos. Pero según Matheny, eso no es mejor. "Incluso si eres capaz de amplificarte lo suficiente para concentrarte en el gimnasio, si no estás gestionando tu estrés fuera del gimnasio, al final te vas a quemar o te vas a lesionar".

Si con frecuencia obtienes un 5 o más en la escala de estrés de 1 sobre 10, tu progreso físico se beneficiaría de la adición de la meditación, el diario, el yoga, los paseos por la naturaleza y el trabajo de respiración.

8. No estás comiendo bien

En pocas palabras, necesitas combustible para alcanzar tus objetivos. Y si tu objetivo es ponerte más fuerte, eso significa consumir suficientes calorías.

Explica Matheny: "Cuando las calorías son escasas, el cuerpo prioriza las funciones de vida o muerte [como la respiración, el bombeo de sangre y la regulación de la temperatura corporal] sobre las cosas que necesita para fortalecerse [como el mantenimiento del tejido muscular y la reparación de la carne de los músculos microrrotos]." ¿El resultado? ¡No hay ganancias de fuerza para ti!

Si te encuentras con una meseta en tus levantamientos, intenta hacer un seguimiento de tus calorías en una aplicación como MyFitnessPal durante una semana. Es posible que descubras que estás comiendo menos de lo que crees.

Otra opción es contratar a un nutricionista que pueda utilizar su programa de entrenamiento para ayudarle a determinar exactamente cuántas calorías necesita consumir para alcanzar sus objetivos.

9. Estás descuidando las proteínas

No todas las calorías, como dice el refrán, son iguales. Tanto si tienes la vista puesta en un cuerpo voluminoso como en un torso tonificado, tienes que estar muy seguro de que estás ingiriendo suficientes proteínas.

"El cuerpo necesita todos los macronutrientes esenciales [carbohidratos, proteínas y grasas] de nuestra alimentación para construir nuevos músculos y así aumentar la fuerza", dice Harcoff.

"Pero los aminoácidos [los componentes básicos de las proteínas] de los alimentos ricos en proteínas son especialmente importantes, porque acabarán convirtiéndose en nuevas proteínas para sustituir y fortificar los músculos dañados por el entrenamiento de resistencia", afirma.

¿Qué cantidad de proteínas necesita? Varía de una persona a otra. Pero una buena regla general para las personas que quieren ganar músculo es al menos 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día.

"Si no hay partes de proteína [aminoácidos] de las que el cuerpo pueda abastecerse, es probable que no se repare adecuadamente", dice Harcoff. Recuerda: mala reparación = reducción de las ganancias.

La construcción de la fuerza requiere una gran atención a los detalles

Conclusión: Tu lento progreso en la fuerza puede tener más que ver con tu rutina que con tu habilidad. Haz una autoevaluación utilizando la lista anterior para ver si estás escatimando en alguna parte, desde la cantidad de peso hasta la cantidad de descanso. Ajustar algunas cosas aquí y allá puede hacer que veas resultados al poco tiempo.

Y si todavía te sientes frustrado por no haberte fortalecido tan rápido como te gustaría, consulta a un entrenador personal para obtener ayuda adicional. Ellos pueden examinar más de cerca lo que estás haciendo y recomendarte los ajustes necesarios.