Estiramientos de la parte baja de la espalda que le ayudarán a sentarse y a pararse más alto
Tu espalda probablemente no es algo en lo que pases mucho tiempo pensando, hasta que tengas problemas con ella. Si ha experimentado algún tipo de dolor en la parte baja de la espalda, sabe que puede hacer que las actividades ordinarias como cargar cosas, o incluso dormir, sean casi imposibles. Dado que la mejor ofensiva es una buena defensa, es importante mantener una buena salud de la espalda, y el estiramiento es una forma relativamente simple (y rentable) de hacerlo. Aquí está la razón por la que debería estirar la parte baja de la espalda, y algunos estiramientos que puede hacer en casa.
Conozca al experto
Matthew Morris, CPT, es un maestro programador de fitness en Burn Boot Camp Lake Norman.
8 razones por las que tienes dolor en la parte baja de la espalda derecha y qué hacer al respecto ¿Cómo quitar el dolor de la parte baja de la espalda?
Denise Molina es entrenadora personal e instructora de Pilates en Life Time Austin.
¿Por qué es importante estirar la parte baja de la espalda?
Tu espalda es lo que literalmente te mantiene erguido y te permite moverte. Matthew Morris dice que estirar la parte baja de la espalda puede ayudar a mantener la columna vertebral alineada y mejorar la postura, aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, prevenir futuros casos de dolor en la parte baja de la espalda y reducir la tensión de los músculos que rodean y sostienen la columna vertebral.
Además, estirar la espalda puede ayudar a prevenir problemas de salud en el futuro. La columna vertebral se apoya en el núcleo, y si tiene músculos centrales débiles, la columna "puede alterarse y causar cosas como escoliosis, discos degenerativos, discos abultados, hernias discales, artritis, a veces incluso problemas metabólicos", dice Denise Molina.
Además, si tiendes a sentarte encorvado, Molina dice que eso afecta tu capacidad de respirar correctamente, tu núcleo se desengancha y "la columna vertebral comienza a cortar los órganos que necesitan espacio para funcionar correctamente". Y el funcionamiento inadecuado de los órganos deja espacio para posibles enfermedades. "Una de mis citas favoritas de Hipócrates es: 'Cuando ocurre una enfermedad, mira la columna vertebral'", dice Molina, "así que es muy importante estirar la espalda".
¿Cuáles son algunas de las causas comunes del dolor en la parte baja de la espalda?
Ya sea que esté tratando de determinar la causa de cualquier dolor de espalda baja actual o pasado, o que quiera saber cómo evitarlo, aquí tiene algunas causas comunes.
- Estar sentado demasiado tiempo durante el día donde tus caderas están en constante flexión.
- No calentar adecuadamente antes de hacer ejercicio, lo que puede provocar un tirón o una distensión muscular.
- Realizar constantemente ejercicios con una forma incorrecta.
- Músculos de los glúteos tensos y/o débiles, lo que puede provocar molestias en la parte baja de la espalda.
- Un núcleo débil: "Mucha gente piensa que su núcleo es su abdomen", dice Molina. "Tus abdominales no son lo que forman tu núcleo. En Pilates no lo llamamos tu núcleo, lo llamamos el centro neurálgico. Si pones una mano en tu esternón y otra en tu hueso púbico, y luego envuelves toda la sección media, eso constituye tu centro de poder."
- Movilidad articular (especialmente en la columna, caderas y articulación sacroilíaca (SI)): Si tu postura y tu peso cambian, tus articulaciones pueden comenzar a desalinearse, causando que los músculos y otras cosas se desajusten, dice Molina.
¿Con qué frecuencia debe hacer estiramientos?
La respuesta corta es que depende de su cuerpo. Algunas personas están tensas, otras son flexibles. Algunas personas tienden a encorvarse o a encorvarse más que otras. Encuentre los ejercicios y la frecuencia adecuados para usted. "Si le cuesta estirarse por su cuenta antes, después o entre sus entrenamientos", dice Molina, "entonces asegúrese de aprovechar el tiempo con una clase de yoga/pilates, terapia de masajes o cualquier otro tipo de trabajo corporal para mantenerse responsable de cuidar su cuerpo".
Como punto de partida, Morris sugiere intentar estirar la parte baja de la espalda al menos una vez al día, o si no puedes hacerlo diariamente, apunta a 2 o 3 veces a la semana.
Estiramientos de la parte baja de la espalda para intentar en casa
No se requiere ningún equipo de lujo para estirar la espalda; simplemente necesitas un poco de espacio en tu casa y un horario.
01 de 10 Postura del niño
Esta es una postura clásica de yoga que estirará la parte baja de la espalda, las caderas, los glúteos y los tendones de la corva, dice Morris.
- Empieza a cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo.
- Hundan las caderas en los talones mientras extienden los brazos sobre la cabeza.
- Mantén la cabeza abajo y de cara al suelo.
- Inhale y exhale largamente y mantenga la respiración por lo menos 30 segundos.
Este estiramiento trabajará tanto la flexión como la extensión de la columna vertebral y ayudará a aumentar la flexibilidad.
- Empieza con las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Empuje su mano a través del suelo, e inhale mientras mira hacia arriba (la parte de "vaca" del estiramiento, que fomenta la extensión de la columna vertebral).
- Exhale mientras lleva la barbilla al pecho y rodea la espalda tanto como pueda (la parte "gato" del estiramiento, para la flexión de la columna).
- Realice 10 repeticiones en cada sentido.
Este estiramiento ayudará a aflojar la parte baja de la espalda, los flexores de la cadera y los glúteos.
- Empieza por acostarte de espaldas extendido en el suelo.
- Ponga una rodilla en su pecho y manténgala ahí mientras mantiene la otra pierna extendida en el suelo.
- Mantenga la espalda en el suelo, flexione el pie y haga largas inhalaciones y exhalaciones.
- Manténgalo por lo menos 30 segundos, suelte la pierna en la posición inicial.
- Cambie de pierna.
Este estiramiento ayudará a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y los tendones de la corva.
- Siéntese en sus glúteos con las piernas juntas y extendidas delante de usted.
- Inhalen largamente y extiendan los brazos sobre la cabeza.
- Exhala y dobla tus piernas extendidas con los brazos extendidos, manteniendo la espalda recta.
- Relajen su cuello y hagan inhalaciones y exhalaciones largas.
- Manténgalo por lo menos 30 segundos.
Este estiramiento y ejercicio ayudará a activar los músculos de los glúteos para apoyar la parte baja de la espalda.
- Acuéstese de espaldas con los pies en el suelo y los talones directamente debajo de las rodillas.
- Conduce tus talones a través del suelo y levanta las caderas
- Bajar la caja torácica, apretar los glúteos, y mantenerlos mientras se inhala/exhala.
- Manténgalo durante 30 segundos.
- Lentamente baje su espalda hasta el suelo.
Molina sugiere este estiramiento de movilidad articular, que es similar a la postura de la paloma en el yoga.
- Siéntese con una pierna doblada hacia adelante en un ángulo de 90°, y fije la otra pierna detrás de usted en un ángulo de 90°. Asegúrate de que tus pies no estén demasiado cerca del cuerpo.
- Siéntese con los brazos en posición de "genio" y vea si puede anclar los dos huesos de asiento en su colchoneta. Si no, no te preocupes; puedes trabajar hasta eso.
- Levanta las dos rodillas al mismo tiempo (los pies están plantados) y cámbialas al otro lado. Si tiene problemas para sentarse derecho, coloque las manos detrás de las caderas para ayudar.
- Repita 10 veces, o según sea necesario.
Este estiramiento dinámico es similar a una estocada al caminar.
- Salga a una arremetida con la pierna trasera extendida y los brazos por encima de la cabeza.
- Respire profundamente y levante lentamente el pecho hacia el cielo, estirando los abdominales y la cadera.
- Cambie de pierna y repita de 10 a 20 pasos según sea necesario.
Otro estiramiento dinámico.
- Acuéstese de lado con las piernas extendidas por la alfombra y los brazos extendidos frente a usted. Las manos están apiladas una encima de la otra, la mano inferior en el suelo.
- Lleva tu pierna superior al frente en un ángulo de 90°.
- Piensa en un reloj, coge tu mano superior y recorre el suelo con las puntas de los dedos sobre tu cabeza y alrededor como el brazo de un reloj, manteniendo la rodilla en el suelo.
- Mantén los abdominales hacia adentro mientras das vueltas (el codo permanece extendido), creando una rotación de la columna vertebral, y regresa a tu posición inicial.
- Repite de seis a diez veces según sea necesario, y luego cambia de lado.
Molina recomienda cualquier tipo de tabla para estirar la parte baja de la espalda, pero una de sus favoritas es una planta alta con un toque en el hombro. Esto ayuda a estabilizar los hombros, fortalecer la potencia y alinear la columna vertebral.
- Empieza con las manos y los pies. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros y el cuerpo debe estar en línea recta. Los pies pueden estar juntos, o más anchos para mayor estabilidad.
- Sin desplazar su peso, tome su mano derecha y toque su hombro izquierdo.
- Cambia, y toca con tu mano izquierda el hombro derecho.
Este es uno de los mejores ejercicios de potencia en Pilates, explica Molina, y ayuda a alargar la columna vertebral, fortalecer su potencia y expandir los pulmones y el diafragma.
- Acuéstese de espaldas con las piernas en el suelo y los brazos a los lados.
- Presiona tus abdominales suavemente en la alfombra/tierra y levanta tu cabeza, llevando tu barbilla al pecho para proteger tu cuello.
- Levanta tus pies 45° del suelo. Asegúrate de que tu coxis está abajo en la alfombra/tierra.
- Empieza a bombear tus brazos a lo largo de las caderas y respira con la barriga grande durante cinco segundos.
- Exhala durante cinco segundos/bombas de brazo.
- Repita el proceso durante 10 respiraciones (100 brazos bombeados).
