Estos son los 5 alimentos para el desarrollo muscular

Aunque ningún alimento te hará más fuerte, hay algunos que pueden ayudar en el proceso, según la nutricionista deportiva Angie Asche.

Los alimentos como el yogur griego integral y el salmón son ricos en calorías y están llenos de proteínas, dijo Asche a Insider. Los aguacates y el tempeh son excelentes alternativas veganas ricas en proteínas, añadió.

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El yogur griego desnatado está repleto de calorías y se combina bien con los batidos

El yogur griego desnatado es un gran alimento para el desarrollo muscular porque es calórico y rico en proteínas, según Asche. Según Healthline, 100 gramos de yogur desnatado tienen 61 calorías y 3,5 gramos de proteínas. Según ella, la cantidad de proteínas recomendada para una persona activa que intente construir músculo es de 1,6 a 2 gramos por kilo de peso corporal (1 kilo es aproximadamente 2,2 libras) al día. El número de calorías que consume una persona que sigue una dieta para aumentar la masa muscular depende de su altura, peso, edad, nivel de actividad y objetivos de forma física, dijo. En general, los expertos recomiendan consumir entre un 10 y un 20% más de calorías de las que el cuerpo necesita para el crecimiento muscular.

La versión completa del yogur tiene más calorías, así como grasas saludables, dijo Asche, que ayudan al cuerpo a absorber nutrientes, regular las hormonas y reducir la inflamación.

El yogur griego también es increíblemente versátil, dijo, y se puede poner en alimentos como batidos como una forma de obtener más calorías y proteínas en una forma lista para comer.

Los aguacates son una opción vegana calórica

Asche recomienda los aguacates como otro alimento calórico que puede añadirse a diversas comidas. Un aguacate mediano contiene unas 250 calorías. Asche dice que los pone en sándwiches y huevos para añadir algunas calorías y grasas a su comida.

Los aguacates también son una gran fuente de vitamina E y fibra, añadió.

Los pescados grasos están llenos de proteínas y pueden reducir la inflamación

Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, el arenque y el fletán, son otra gran fuente de proteínas, según Asche. Están llenos de ácidos grasos Omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación cuando se entrena la fuerza, dijo. Los omega-3 son también un nutriente esencial que el cuerpo no es capaz de producir por sí mismo y se ha demostrado que ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Estos pescados también están repletos de grasas saludables, lo que aumenta su contenido calórico, según Asche.

"Gramo por gramo, la grasa tiene el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas, por lo que ayuda a subir las calorías sin tener que sentarse a comer un gran plato", dijo.

El tempeh es más calórico que otras opciones veganas

Asche dijo que el tempeh es una gran fuente de proteínas para los vegetarianos y los veganos que quieren construir el músculo, ya que tiene más proteínas que otras opciones no cárnicas. También es un alimento más calórico que otros alimentos ricos en proteínas como los garbanzos o los frijoles negros, dijo, por lo que no hay que comer tanto. Según Healthline, una taza de garbanzos tiene unas 269 calorías, mientras que una taza de tempeh tiene unas 315 calorías.

Una ventaja añadida del tempeh es que se trata de soja fermentada, según Asche, lo que significa que tiene unas bacterias llamadas probióticos que viven dentro de nuestro intestino y nos ayudan a digerir los alimentos.

Los frutos secos son un tentempié lleno de proteínas

Los frutos secos son un gran tentempié cuando se trata de desarrollar la musculatura porque tienen un alto contenido en proteínas y calorías, según Asche. Una onza de frutos secos suele contener 173 calorías.

La nutricionista deportiva dijo que recomienda las nueces por su alto contenido en calorías y en Omega-3. Además, su sabor no es excesivo, por lo que las nueces pueden añadirse a los batidos y al yogur para obtener más calorías y proteínas, dijo.

Pero Asche dice que comer una gran variedad de frutos secos es lo que más beneficios nutricionales aporta. Por ejemplo, las almendras son ricas en magnesio, mientras que los anacardos son una buena fuente de zinc.