La diferencia entre ejercicios isométricos, isotónicos e isocinéticos

Todos lo hemos oído alguna vez: El ejercicio regular es bueno para la salud. En resumen: cualquier movimiento es mejor que ninguno.

Pero ¿sabía que la forma de moverse puede aportar diferentes beneficios al cuerpo? El entrenamiento isométrico, isotónico e isocinético se refiere a las diferentes formas en que puedes activar y fortalecer determinados grupos musculares.

Conocer la diferencia entre estos tipos de movimientos puede ayudarte a crear una rutina de ejercicios funcionales que se adapte a tus necesidades individuales y, en última instancia, te dará una ventaja para alcanzar tus objetivos de fitness.

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Un buen ejemplo de ejercicio isométrico es mantener el cuerpo en posición de plancha. Mientras se mantiene la posición de plancha, se trabajan múltiples grupos musculares y se fortalece el núcleo, pero no hay movimiento en las articulaciones.

Los ejercicios isométricos son ideales para mantener la fuerza, la estabilidad y la resistencia. Por ejemplo, si mantienes una sentadilla baja, eso puede ayudarte a mantener esa posición durante un periodo de tiempo prolongado, pero no necesariamente te ayudará a hacer más sentadillas.

El ejercicio isométrico suele recomendarse a las personas que se están recuperando de una lesión o que sufren dolores articulares como la artritis. Cada vez hay más pruebas de que el ejercicio isométrico también puede ayudar a reducir la presión arterial.

"Durante años, hemos evitado [el ejercicio isométrico] en las personas con presión arterial alta o enfermedades cardíacas", dice Neil A. Smart, profesor de fisiología del ejercicio clínico en la Universidad de Nueva Inglaterra. "Pero mi trabajo y el de otros ha demostrado recientemente con claridad que la isometría es la mejor manera de reducir la presión arterial con el ejercicio".

En 2014, Smart y sus colegas publicaron una revisión de 9 estudios que analizaban el ejercicio isométrico y la presión arterial. Descubrieron que tanto las personas con presión arterial normal como las altas que hacían entrenamiento isométrico reducían su presión arterial sistólica en 7 mm, lo que, según los investigadores, podría ser suficiente para prevenir un problema como un ataque al corazón.

Un ejemplo de ejercicio isotónico son los rizos de bíceps, en los que la cantidad de peso se mantiene igual y las articulaciones se doblan y enderezan por completo. Otros ejemplos importantes son los ejercicios de entrenamiento de resistencia, como las flexiones, las dominadas y las sentadillas, en los que se utiliza el peso del cuerpo para tensar los músculos y completar una gama completa de movimientos.

El ejercicio isotónico puede ayudar a fortalecer y construir los músculos para poder moverse con mayor facilidad en todo tipo de movimientos. "Este tipo de entrenamiento es el que hace la mayoría de la gente en el gimnasio y tiene beneficios para preservar la fuerza a medida que envejecemos", dice Smart.

El ejercicio isotónico es especialmente útil para las personas en riesgo de diabetes o diagnosticadas con ella, dice Smart, ya que puede ayudar a mejorar la regulación del azúcar en la sangre. Un amplio estudio de 2017 descubrió que las mujeres que hacían ejercicios de entrenamiento de fuerza tenían una tasa de diabetes un 30% menor, en comparación con las mujeres que no entrenaban.

El ejercicio isotónico también puede ayudar a aumentar la densidad ósea, lo que puede ser beneficioso para las personas con riesgo de padecer osteoporosis, una enfermedad en la que la masa ósea se agota. Los estudios demuestran que los atletas que levantan pesas tienen mayor masa y densidad ósea, en comparación con otros tipos de atletas.

El ejercicio isocinético es un tipo de entrenamiento en el que intervienen máquinas especializadas y que no suele utilizar el ciudadano medio. "Se utiliza sobre todo para entrenar a los atletas a fin de que mejoren su forma de correr o de lanzar al mejorar la velocidad a la que pueden mover su extremidad/cuerpo o un peso", dice Smart.

El equipo utilizado para el ejercicio isocinético, conocido como dinamómetro isocinético, mantiene los músculos en movimiento a una velocidad constante, que luego puede aumentarse con el entrenamiento continuo.

Esto puede ayudar a atletas como los lanzadores de béisbol o los lanzadores de jabalina a aprender a utilizar su fuerza máxima a velocidades más altas, dice Smart.

El ejercicio isocinético también puede utilizarse para evaluar la función muscular de los atletas o de las personas con lesiones específicas.

Una forma de recordar la diferencia entre los ejercicios isotónicos, isométricos e isocinéticos es mirar el significado de las raíces griegas originales de cada palabra.

• Isométrico significa "misma longitud", de modo que tus músculos no se alargan ni se acortan al doblar una articulación.
• Isotónico significa "la misma tensión", de modo que el peso de los músculos es el mismo.
• Isocinético significa "misma velocidad", para que tus músculos se contraigan a la misma velocidad durante todo el entrenamiento.

Si quieres fortalecerte o curarte de una lesión, comprender los beneficios de los movimientos isométricos e isotónicos puede ayudarte a maximizar tus rutinas de ejercicio. Para la mayoría de las personas, la combinación de ambos es ideal para la mayoría de los planes de entrenamiento.